作者：神经内科曾红梅、邓丽影、唐震宇、刘旭、俞晔、闵珺
在日常生活中，你是否有过这样的经历：前一刻还在念叨的事情，下一秒就忘得一干二净；明明已经很努力地学习新知识，可没过多久就忘记得所剩无几。其实，这很可能与你的睡眠状况息息相关。睡眠，作为生命中不可或缺的一部分，不仅仅是简单的休息，更是记忆力的隐形守护者。
睡眠与记忆有什么科学关联？
从科学角度来看，记忆的形成和巩固是一个复杂的过程，而睡眠在其中扮演着举足轻重的角色。当我们学习新知识时，大脑会形成记忆痕迹，但这些痕迹最初是不稳定的，就像刚刚搭建好的积木，很容易倒塌。而睡眠，尤其是深度睡眠阶段，大脑会对这些记忆痕迹进行强化和整合，将它们从短期记忆转化为长期记忆，让这些「积木」就更加稳固。
心理学家曾经做过一项实验，要求参与者学习配对的单词，结果显示，那些在学习任务结束后不久就睡觉的人，在 24 小时后的测试中的成绩要优于那些任务结束后很久才睡觉的人。这充分说明，在学习新知识后不久就去睡觉，有助于大脑更有效地巩固陈述性记忆，也就是对事件和事实的记忆，比如朋友的名字、昨晚吃了什么等。
又一项心理实验发现，即使是打盹几分钟也足以提高人们在陈述性记忆中的表现。神经生物学家也发现，在巩固记忆方面，90 分钟的睡眠比 40 分钟的睡眠更有效。
睡眠不足如何影响记忆？
睡眠不足或睡眠质量差会对记忆力产生负面影响。当我们睡眠不足时，大脑无法有效地进行记忆巩固，导致记忆痕迹难以转化为长期记忆，就像没有给「积木」加固，它们就会逐渐倒塌。研究表明，睡眠不足会影响多种记忆类型，包括工作记忆、短期记忆、语义记忆、情景记忆等。
睡眠不足还会影响学习能力、注意力和判断力。当我们注意力不集中时，就难以有效地将新信息编码进入记忆系统；而学习能力的下降，会让我们获取新知识变得困难，进而影响记忆的积累；判断力的减弱，可能会导致我们在提取记忆时出现偏差。
长期睡眠不足还可能导致大脑神经细胞受损，特别是与记忆密切相关的海马体区域。海马体就像是记忆的「仓库管理员」，负责存储和整理记忆。如果海马体受到损伤，就如同仓库管理员生病了，无法正常工作，记忆的存储和提取都会出现问题，甚至可能引发更严重的认知障碍。
改善睡眠，提升记忆
既然睡眠对记忆力如此重要，那么我们该如何改善睡眠质量？让这个「隐形守护者」更好地发挥作用呢？
世界睡眠协会推荐了一些健康睡眠措施，比如：
- 确定固定的睡觉时间和起床时间，养成规律的作息习惯，让身体形成生物钟，到点就自然想睡觉；
- 如果有小睡习惯，白天睡眠时间不要超过 45 分钟，避免影响晚上的睡眠；
- 睡前 4 小时避免过量饮酒、吸烟，睡前 6 小时避免摄入咖啡、茶叶以及巧克力等；
- 睡前 4 小时避免吃重油、辛辣或含糖食物，以免肠胃不适影响睡眠；
- 有规律地锻炼，但不要在睡前锻炼，运动可以促进大脑血流，增加海马体神经细胞的生成，提升记忆力，但睡前锻炼会使大脑处于兴奋状态，难以入眠；
- 使用舒适的被褥，为睡觉营造适宜的温度，保持房间通风良好，排除噪音干扰，尽可能消除光线影响，创造一个舒适的睡眠环境，让大脑能放松地进入睡眠状态；
- 把床留着睡觉，不要将床当作办公室、工作间或娱乐室，让大脑将床与睡眠建立起紧密的联系。
记忆的巩固离不开睡眠的支持。想要拥有良好的记忆力，我们就需要重视睡眠，养成良好的睡眠习惯，让睡眠这个隐形守护者为我们的记忆力保驾护航，使我们在学习和生活中更加得心应手。
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