新年已远去，放纵过后的你每天看着逐渐上涨的体重有没有开始焦虑担心？
于是开始着急于短期减重
有的人过度禁食
有的人过量运动
这些都是有风险的！
这不，近日，河南郑州 35 岁的牛先生（化名）节后为了减肥，一口气做了 20 个俯卧撑，觉得不够又加上了一些跳绳运动。结果第二天早上，他开始感觉到胸口肋骨隐隐作痛，一开始以为是运动过量导致的肌肉拉伤，但随着胸口越来越痛，去医院检查才发现肺部破了一个小口子，被综合诊断为自发性气胸。
你就说，吓不吓人吧？为了减个肥，「肺都炸了」！
那如何才能科学减重呢？
河南省直第三人民医院营养科曹圣君医生首先带领大家了解「春节肥」的几大元凶。
01 热量炸弹
一桌年夜饭 = 慢跑 5 小时？单餐摄入常突破 2500 大卡
坚果（5 颗夏威夷果≈1 碗米饭）
酒类（500 ml 啤酒 = 200 大卡）的隐形攻势
02 昼夜颠倒易打乱"生物钟基因"
《Cell》杂志研究证实，作息紊乱降低 10% 基础代谢。
03 运动量断崖式下跌
当日均步数从 8000+骤降至 2000 时，减少热量消耗达 400 大卡/日；
「葛优瘫」、「沙发土豆」姿势持续超 2 小时，脂蛋白脂肪酶活性下降 50%。
04 压力与愉悦的双重暴击
皮质醇飙升刺激腹部脂肪囤积，多巴胺驱动无意识进食；
长辈「爱的投喂」易触发情绪性进食，心理学实验显示聚餐时食量增加 35%。
但是，您要了解的是，体重并不是唯一标尺，来看一下成年人 BMI（身体质量指数）参考标准：
接下来拿起软尺，测量一下自己的腰围，晨起空腹腰围（男性 ≥ 85 cm、女性 ≥ 80 cm 提示内脏脂肪超标）：
请注意，如果你是内脏型肥胖，那可是很危险的哦。
那有人会说，我都已经瘦下来了，就吃了两顿饭，为啥还胖这么多呢？
《自然》杂志 2024 年发表的一项研究表明，在人群和小鼠实验中发现，减重后脂肪组织会保留肥胖记忆，当再次接触高脂食物后，体重反弹的几率增加。
曹圣君医生提醒，任何饮食计划都应结合适当的运动和健康的生活方式，以实现最佳的减重效果。此外，减重应该是一个渐进的过程，目标是长期维持健康体重，而不仅仅是短期减重。理想的减重目标是 6 个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4 kg。
减重的基本原则是能量摄入＜能量消耗。
记住以下方法，
让我们科学减肥，在蛇年「S」起来
01 饮食重启四步法
211 餐盘法则：每餐 2 拳蔬菜+1 掌蛋白质+1 拳主食（优选杂粮）；
16:8 轻断食：将每天进食时间控制在 8 小时内，有利于机体激活细胞自噬；
欺骗餐科学：每周 1 次高碳水摄入，维持瘦素水平；
补水公式：体重 (kg)×30 ml+运动损耗，缺水会触发虚假饥饿信号，一般情况下，建议减肥人群每日饮水量在 2000-2500 ml。
02 运动处方金字塔
底层：日常活动消耗（爬楼梯 10 分钟 = 100 大卡）
中层：HIIT 训练（20 分钟≈慢跑 1 小时燃脂效率）
顶层：抗阻训练（每增加 1 kg 肌肉，日多耗 110 大卡）
03 睡眠代谢优化术
睡眠不好、失眠可能会对体重产生不良的影响，例如体内整体代谢降低，胰岛素抵抗增加，也有可能促进进食；
在人体 22:00-2:00 之间进入深度睡眠期时，机体生长激素分泌达到峰值，燃脂效率提升 3 倍，室温控制在 18-20℃，棕色脂肪激活率提高 30%，因此，建议 23：00 前睡觉。
04 正念饮食训练
咀嚼次数增加至 20 次/口，饱腹感提前 15 分钟到达；
使用蓝色餐盘（《Color Psychology》证实可降低食欲 20%）；
使用食物日记或应用程序记录每日饮食，坚持每天称体重，清晨起床后，清醒、空腹、排空大小便后，在固定的时间利用固定的体重秤称重。
写在最后
真正的健康美学，不是与美食为敌，而是学会与身体对话。这个春天，让我们用科学为指南，让好身材成为健康生活的自然馈赠。
好文章，需要你的鼓励
