中考、高考是人生的重要关卡，对于备考学生来说，这不仅是智力的比拼，也是精神与体力的博弈。健康合理的饮食是保障良好身体状态的基础，助力考生们发挥出最佳水平。
一、考生的营养需求特点
备考及考试期间，学生大脑处于高度活跃状态，脑力和体力消耗都很大。此时，对能量、蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、矿物质等营养素的需求相对较高。
充足的能量可以维持大脑的正常功能和身体的基础代谢；蛋白质是构成神经递质和细胞的重要物质，有助于提高记忆力和思维能力；不饱和脂肪酸对大脑神经细胞的发育和功能维持起着重要作用；维生素和矿物质则参与身体的各种代谢过程，能调节身体机能，增强免疫力。
二、考生饮食建议
1. 保证食品安全
①夏季天气炎热，微生物繁殖较快，应尽量避免食用隔夜饭菜。
②食物要充分加热、烧熟，食材处理时生熟案板要分开。
③尽量在家或在校就餐，谨慎选择外卖，少吃生冷食物。
2. 均衡膳食
①建议每天至少摄入 12 种食物，每周 25 种。
②合理搭配每餐主食副食，可适量摄入粗杂粮，如燕麦、糙米、豆类、薯类等，延缓消化吸收速度，既能持续为大脑提供稳定的能量，又可避免血糖波动过大导致的注意力不集中。
③多吃蔬菜和水果。推荐每天摄入新鲜蔬菜至少 300 克、新鲜水果 200～350 克。蔬菜和水果可提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。
④保证水产品摄入。鱼虾是优质蛋白的良好来源，而脂肪丰富的鱼类，如三文鱼、鳗鱼、鲭鱼等，富含多不饱和脂肪酸，即常说的「鱼油」，是 DHA、EPA、维生素 D 和维生素 A 的良好来源。海藻类、贝类食物则是铁、锌、碘和其他矿物质的良好来源。
3. 清淡饮食
①避免大鱼大肉，过度食用高蛋白、高脂肪的食物可能会造成肠胃疲劳，出现腹泻、食欲不振等情况。
②避免肥腻荤腥类食物及煎炸、烧烤等烹调方法，以免增加胃肠道负担。如平日很少吃豆类、薯类等，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。
4. 食不过量
①三餐适量，不宜吃得过饱。过饱易致血液集聚消化系统，大脑供血相对不足，影响思维的发挥，大脑疲劳、易犯困，降低学习效率。
②如果晚餐不足，9 点可以吃少量夜宵，之后最好不要再吃，以免影响睡眠质量。
5. 不宜突然改变饮食习惯
考前尽量保持孩子原有的饮食习惯，不要吃平时没吃过的东西，或容易过敏、不耐受的食物，以免身体不适，影响考试的发挥。
6. 不宜盲目进补
①只要孩子每日均衡膳食，没必要大量进补，补得不合适反而会增加胃肠负担，带来身体不适。
②如若有消化不良、食欲不振、乏力、精力下降、失眠等情况出现，建议到正规医院就诊，听专业医生的建议，不要迷信保健品。
7. 充足饮水，不宜用饮料代替
①建议保证每天 1400 ml 以上的饮水量，不要大量摄入含糖量高的碳酸饮料。
②下午 4 点后不要喝含咖啡因高的饮品，以免影响夜间睡眠质量。
③考试当天早上要适当控制饮水。考试前最好不要喝咖啡，尤其是平时不喝或很少喝咖啡的考生，避免影响考生的临场发挥。
三、三餐的合理搭配原则
1. 早餐：丰富多样，开启活力一天
早餐要吃好，应包含碳水化合物、蛋白质和适量的脂肪，为考生提供充足的能量和营养素，让大脑迅速进入工作状态。
2. 午餐：吃饱吃好，补充能量和营养
午餐是补充能量最重要的一餐，应包含主食、蛋白质、蔬菜和适量的脂肪。主食可以选择米饭、面条、馒头等，搭配瘦肉、鱼虾、绿叶菜及其他蔬菜等。午餐不宜吃得过饱或过于油腻，以免引起消化不良，影响下午的学习或考试。
3. 晚餐：清淡易消化，助力夜间复习
晚餐要清淡，以易消化的食物为主，避免摄入过多的脂肪和蛋白质，以免增加肠胃负担，影响睡眠。可以选择粥类（如小米粥、蔬菜粥）、面条、蒸菜（如蒸蛋、蒸鱼、蒸蔬菜）、豆制品等，搭配适量的蔬菜。晚餐后可以吃一些坚果或水果作为加餐，但要注意适量，距离睡觉前 1 - 2 小时尽量不要进食。
四、参考食谱
希望通过健康科学的饮食，备考学生能以最佳的身体和精神状态迎接考试，取得优异的成绩。
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