南昌大学医学院 彭霏
南昌大学第二附属医院 副主任医师 卢和丽
南昌大学第二附属医院 主任医师 郭明
一、抑郁风险：藏在餐盘里的健康警报
「最近总是提不起劲，连吃饭都没胃口……」 这样的对话在家庭中并不少见，餐桌上的选择正悄悄影响着我们的情绪。世界卫生组织（WHO）数据显示，全球大约有 4.5% 的人口患有抑郁症。越来越多的研究表明膳食营养与抑郁症存在密切联系：上海交通大学研究表明，长期食用高糖饮料的青少年抑郁倾向显著增加，易产生精神疾病相关的行为表型，包括多动、记忆力衰退和感觉迟钝；复旦大学公共卫生学院的研究人员则证实，遵循地中海饮食方式的人群抑郁症发病率降低了 17%，而地中海饮食的一大特征就是低糖。
二、厨房里的「快乐营养师」
1. 深海里的情绪调节器
三文鱼、沙丁鱼等海产品被誉为 「大脑加油站」。《分子精神病学》2023 年研究证实，每周摄入 2 次以上贝类和冷水鱼类（三文鱼、鳕鱼等）可使抑郁风险降低 25%。这两类食物富含的ω-3 脂肪酸是与大脑健康关系密切的一种营养成分，能调节大脑磷脂代谢，减轻氧化损伤，帮助改善抑郁症状。可以每周吃 2-3 次清蒸鱼，相当于给大脑注入 「情绪稳定剂」。
2. 多色蔬果疗法
每天吃够 5 种颜色的蔬菜（如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝），能为身体提供维生素 C、叶酸和镁元素。英国利兹大学研究发现，镁元素在神经保护中起重要作用，补充镁可以改善神经信号的传导，帮助缓解焦虑情绪。建议早餐搭配 1 个橙子或猕猴桃，午餐来份蔬菜沙拉，晚餐加盘蒜蓉西兰花，让色彩点亮心情。
3. 发酵食品的肠道魔法
泡菜、无糖酸奶等发酵食品含有益生菌，能改善肠道菌群平衡。一项针对 63 名老年人的研究显示，持续 12 周食用含有益生菌的食物后其认知功能和情绪明显增强。建议早餐喝杯无糖酸奶，午餐配点泡菜，让肠道 「小卫士」 守护心灵健康。
三、避开「情绪陷阱」食物
1. 抑郁的糖衣炮弹
奶茶、蛋糕等高糖食品会导致血糖剧烈波动，短期快速供能可以改善情绪低落，但长期食用会诱发炎症反应并引发一连串代谢变化，最终损害大脑功能，产生认知功能障碍和记忆力下降等一系列反应。《转化医学杂志》研究发现，每天多摄入 1 克糖都会加速衰老，大约增加 27% 的抑郁风险。可以用水果代替甜点，比如：下午吃把蓝莓或半个苹果。
2. 加工食品的隐形伤害
薯片、炸鸡、快餐等超加工食品长期食用后会让人感到精神涣散和情绪低落，含有的大量添加剂会使肠道菌群种类数量减少，肠道产生的 5-羟色胺供应不足进而可能引起抑郁症、精神分裂症和阿尔茨海默病。国际 ALIMENTAL 研究发现，女性/年轻人食用超加工食品后抑郁风险更高。因此尽量选择新鲜食材，自己动手烹饪更安心。
3. 红肉不适量的情绪代价
红烧肉、培根等红肉富含饱和脂肪，可能加剧炎症反应。《情感障碍杂志》研究通过对 14216 名成年人的数据分析发现，不吃肉者患抑郁症的风险几乎是吃肉者的两倍，且吃素者比吃肉者更易表现为注意力难以集中和健忘。建议每天红肉摄入量 50-70 克，大概相当于一块扑克牌大小的瘦肉，同时避免纯素食，用鸡胸肉、虾仁和鱼等脂肪含量低、易消化的白肉替代部分红肉。
四、结语
剑桥大学 2023 年研究强调，膳食调整对轻度抑郁的改善效果相当于低剂量抗抑郁药。饮食虽不能替代专业治疗，但科学的膳食调整能为抑郁症防治筑起坚实防线。从今天起，和家人一起打造健康厨房，共同实践这份「情绪处方」，让每一餐都成为心灵的滋养剂。如果出现持续情绪低落，记得及时寻求专业帮助，饮食与医疗的双重守护，才能带来真正的健康幸福。
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