骨科医生分享常见的运动损伤预防知识
2024 法国巴黎奥运会刚刚结束，见证了中国奥运健儿们带来的无数个感动瞬间，每次奥运过后都会掀起一场全民运动热潮。现如今，各个年龄段的人对各类运动的热情越来越高，参与的运动项目也越来越丰富。
在即将到来的 10 月，2024 年北京马拉松也将在天安门广场鸣枪开跑。
就在今年，和睦家医疗与北京国安足球俱乐部成功达成了医疗战略合作协议，未来和睦家优质的医疗资源，将为俱乐部成员提供运动医学、健康检查等多样化服务。
在这些考验体力与意志力的高强度赛事中，挑战者们因为各种原因，也不可避免地可能出现运动损伤。
北京和睦家医院骨科及运动医学中心精选了一些具有代表性的问题，为运动爱好者们分享常见的 运动损伤预防知识，助您健康享受运动乐趣！
运动一定会造成损伤么？
运动与损伤并非必然的联系。
我们要明确的是，运动本身并不直接导致损伤。真正的「元凶」往往是不合理的运动方式、过度的运动强度，或是缺乏热身与拉伸等准备工作。
科学的运动计划，应当包含适当的热身、逐步递增的运动强度、合理的动作规范以及运动后的放松与拉伸，这些环节的有效执行，能显著降低运动损伤的风险。
当然，在运动过程中，也可能由于意外而造成损伤。这类损伤的特点往往和从事的运动类别密切相关，如在足球或者篮球对抗中出现膝关节韧带的撕裂，羽毛球起跳落地时发生跟腱断裂等。
运动损伤应该如何预防？
通过选择合适的运动项目，制定合理的运动计划，可以减少损耗而降低伤病发生的可能性。
通过了解专项运动的运动特点，佩戴合身合规的护具，有针对性地提高专项能力，以及充分的运动前热身和运动后放松，都可以在一定程度上帮助防止意外发生。
同时，心理因素在预防运动损伤中也扮演着重要角色。保持积极的心态，享受运动带来的乐趣，可以有效减少因紧张、焦虑等负面情绪引发的意外损伤。
面对运动中的挫折与挑战时，能够保持冷静与耐心，也是每一位运动爱好者应当具备的心理素质。
如何选择适合自己的运动项目？
在骨科及运动医学中心门诊，我们经常听到类似这样的问题：
医生，我适合去游泳吗？
打网球运动量大，是不是对身体特别好？
我该选择有氧训练还是无氧训练？
每天应该跑步多少公里呢？
为了找到答案，让我们从以下几个角度，来衡量什么样的运动方式更适合自己：
明确运动目的
是想减脂塑形？还是增强体能？或是放松心情？
如果目标是减重或塑造身体线条，有氧运动如跑步、游泳、跳绳将是你的不二之选。它们能有效燃烧卡路里，加速脂肪代谢。
追求力量与耐力的提升？力量训练、HIIT（高强度间歇训练）和瑜伽结合能显著提升身体素质，增强肌肉力量和心肺功能。
想要缓解压力，放松心情？散步、瑜伽、太极等低强度运动能帮助平复心情，恢复内心平静。
考虑个人体质与兴趣
了解自己的身体状况是第一步。
对于有慢性疾病或受伤史的朋友们来说，最好在专业指导下选择运动。例如，膝关节问题者可选游泳、椭圆机等低冲击运动。
喜欢团队竞技？篮球、足球等团队运动等你来战；享受独处时光？慢跑、骑行让心灵与自然对话。
评估时间与地点
忙碌的日程也能找到运动的缝隙。早晨的晨跑、午后的瑜伽或晚上的健身房，根据生活习惯灵活调整。
无论是户外清新的公园，还是家中一角的瑜伽垫，甚至是公司附近的健身房，选择方便可达的地点，让运动成为日常习惯。
关节运动损伤的处理原则
处理运动损伤的主要目的，是防止损伤的继续扩大，并且控制损伤带来的症状。
常见的关节运动损伤处理原则包括：
制动
在发生运动损伤后，首先要做到制动，也就是不要再使用受伤的关节。如果放任不管，则很有可能让一个可自愈的轻度损伤发展成需要外科干预的严重损伤。
条件允许的情况下，可以使用支具、石膏等来固定伤处，还可以就地取材，借助木板、树枝等进行紧急的干预保护；对于发生在脊柱上的损伤，最好寻求专业的救护人员来进行挪动和转运。
控制损伤带来的症状
对于运动损伤后的常见症状——疼痛和肿胀，常用的应对策略是冰敷和抬高患肢。
冰敷可以控制疼痛和炎症，但注意不要让冰块直接接触皮肤，以免发生冻伤；抬高受伤部位可以明显减轻肢体肿胀，需要尽量让肿胀部位不低于心脏的平面，这样才是有效抬高。
遇到什么情况应该去看医生？
可以根据损伤的严重程度来决定是否去看医生，以及什么时候去看医生。
通常情况下，判断损伤的严重程度，主要看疼痛的程度和对功能造成多大影响。疼痛是一个主观感觉，如果以自己经历过的最痛感觉为 10 分，那么痛感达到或超过 6 分应该立刻寻求医生的帮助。
对于关节损伤，如果疼痛并不剧烈，但是会分散注意力并且持续时间超过 4 周，建议寻求医生帮助来明确原因。
肩关节
关节的功能主要体现在活动度和力量两个方面，上肢关节的主要功能是提供肢体的活动度，比如肩关节。
当肩关节的活动范围受到影响，不能满足日常基本生活需求时，这就是比较严重的损伤。
髋关节
肢关节的主要功能是承重，比如髋关节。当髋关节受伤不能承担身体重量时，这是主要功能受损的标志，建议立刻就诊。
膝关节
膝关节既需要提供活动度又需要承重，所以当膝关节的屈伸活动明显受限，或者承重功能受影响时，都应该立刻就医。
踝关节
作为最常见的崴脚问题，踝关节有活动度的需求，但最重要的还是承重功能。
因此在发生崴脚后，如果能静止站立承担体重，那就意味着不是十万火急的情况，可以先通过制动、冰敷和抬高患肢来控制损伤。
运动医学的治疗目标
对于已经发生运动损伤的人群，运动医学的治疗目标是让患者恢复期望的运动能力，这是非常个体化而且要求更高的治疗目标！
第一层次的需求： 能够自理生活，不需要他人看护。
第二层次的需求： 能够参与生产劳动，创造社会价值养活自己。
第三层次的需求： 能够参与有益身心，但是对关节活动度和力量要求更高的体育活动。
运动医学的代表性治疗方式
关节镜手术
为了达到以上的目标，关节镜手术是运动医学治疗方式中非常具有代表性的技术。
关节镜手术是通过若干直径不超过 7 mm 的皮肤创口，将摄像头探入受损关节的内部，并借助特殊手术工具来完成对受损关节治疗操作的手术技术。
关节镜手术创口微小，对周围组织干扰小，患者可以很快回归正常的生活或者重返赛场。
运动康复
除了微创手术，康复也是运动医学治疗体系中必不可缺的一环。
在日常锻炼或高强度运动中，不慎受伤是常有的事。从扭伤脚踝到拉伤肌肉，这些看似轻微的伤害，若不及时妥善处理，可能会演变成长期困扰的慢性问题。
运动康复正是针对这些损伤，通过科学的评估、个性化的训练计划，帮助受损部位加速恢复。
作者介绍
路继科
骨科主任
主任医师
◆ 路继科医生于 1983 年在中国获得医学学士及医学硕士学位后从澳大利亚新南威尔士大学获得医学博士学位，并完成了博士后研究。在澳大利亚完成了骨外科医生系统培训，曾在墨尔本、悉尼多家大型医院工作过，并在美国俄亥俄州州立医学院骨科工作四年。
◆ 在加入北京和睦家医院之前，路医生在澳大利亚骨科协会完成了五年的骨科专家培训，并在澳大利亚多家大型医院担任骨科专科医生。
申力
骨科医生
副主任医师
◆ 申力医生 2003 年毕业于天津医科大学，于天津大学天津医院获得骨科硕士学位。2008 年，申医生完成了住院医师规范化培训，并在各临床科室轮转实习。
◆ 在加入北京和睦家医院骨科之前，申医生在天津大学天津医院学习、工作。
图片来源：bigstock, pexels
好文章，需要你的鼓励
