哺乳期妈妈如何吃饭，才能给宝宝更全面的营养？

宝宝出生后６个月内的纯母乳喂养，是宝宝营养的重要基础。母乳是妈妈送给自己宝宝的第一份最珍贵的礼物，母乳既可提供优质、全面、充足和结构适宜的营养素，满足婴儿生长发育的需要，又能适应其尚未成熟的消化能力，并促进其器官发育和功能成熟，任何婴儿配方奶或其他食物都不能与母乳相媲美。

每位妈妈都非常希望自己有足够的乳汁来喂养自己的宝宝。

因此，不少妈妈可能会因为产后饮食问题而感到担心、焦虑。如何吃好饭，才能给宝宝更全面的营养？这里郑州大学第三附属医院（省妇幼保健院、省妇女儿童医院）临床营养科专家给妈妈们提供一些建议。

营养小问答

产妇饮食有哪些注意事项？

一、增加富含优质蛋白质及维生素 A 的动物性食物和海产品，选用碘盐烹调食物。

二、产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养。

三、愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌。 

四、坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重。 

五、忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

产妇一天的食物种类和数量建议多少？

根据膳食指南，产妇每天的饮食应包括以下几种食物：

（1）谷薯类：谷类 250～300 g，薯类 75 g，杂粮不少于 1/5。

（2）蔬菜类：各类蔬菜共 500 g，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占 2/3 以上。

（3）水果类：各类水果总量 200～400 g。

（4）鱼禽蛋肉类 (含动物内脏)：220 g。

（5）牛奶 400～500 mL。

（6）大豆类 25 g、坚果 10 g。

（7）烹调油 25 g、食盐 5 g。

如何保证优质蛋白及维生素 A 的摄入量？

（1）每天比孕前增加约 80～100 g 的鱼、禽、蛋、瘦肉（每天总量为 220 g），必要时可部分用大豆及其制品替代。

（2）每天比孕前增饮 200 mL 的牛奶，喝牛奶量要达到 400 ～ 500 mL 。

（3）每周吃 1、2 次动物肝脏（总量达 85 g 猪肝，或 40 g 鸡肝）。

（4）至少每周摄入 1 次海鱼、海带、紫菜、贝类等海产品。

如何科学喝汤，增加乳汁分泌量？

乳母每天摄入的水量与乳汁分泌量密切相关，因此应科学合理喝汤水。

（1）餐前不喝太多汤，可餐前先喝半碗至一碗汤，待到八九成饱后再喝一到两碗汤。

（2）喝汤的同时要吃肉。汤的营养成分大约只有肉的 1/10，所以应该连肉带汤一起吃。

（3）不宜喝多油浓汤，煲汤材料宜选择脂肪较低的肉类，如鱼类、瘦肉、去皮的禽类、瘦排骨等，也可喝蛋花汤、豆腐汤、蔬菜汤、面汤及米汤等。

（4）根据产妇的需求，加入对补血的煲汤材料，如红枣、红糖、猪肝等。还可加入对催乳有帮助的食材，如子鸡、黄豆、猪蹄、花生、木瓜等。

产后如何科学运动，逐步减重？

产后可以多做产褥期保健操，根据分娩情况和身体状况循序渐进地进行。

顺产产妇：

一般在产后第 2 天就可以开始适当做产褥期保健操，每 1～2 天增加 1 节，每节做 8～16 次。6 周后可以进行有氧运动如散步、慢跑等；可以从每天 15 min 逐渐增加至每天 45 min，每周 4～5 次。

剖宫产的产妇：

应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。