不同阶段孕期饮食，到底应该怎么吃？

孕期营养对胎儿和孕妇本身的健康均有影响。从怀孕到孩子出生后两岁，这段时期被定义为生命早期的 1000 天。这个阶段是宝宝机体组织、器官、各个系统不断发育成熟的重要阶段，营养补充最为重要。我国孕妇钙、铁、维生素 A、叶酸缺乏的情况普遍存在。体重增长正常或过多的孕妇，也会出现营养缺乏问题，这说明了孕期饮食营养的复杂性。因此，指导孕妇合理摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等，并及时进行营养干预十分重要。

01 孕早期

1. 叶酸补充

怀孕早期叶酸缺乏可增加胎儿发生神经管畸形及早产的危险，妇女应从计划妊娠开始多摄取富含叶酸的动物肝脏、深绿色蔬菜及豆类，并建议每日额外补充叶酸 400--800ug。

2. 膳食清淡、适口

易于消化，并有利于降低妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜和水果、大豆制品、鱼、禽、蛋以及各种谷类制品。

3. 保证摄入足量富含碳水化合物的食物

孕早期无明显早孕反应者可继续保持孕前平衡膳食，孕吐较明显或食欲不佳的孕妇不必过分强调平衡膳食。每日至少摄入 130 g 碳水化合物，首选易消化的粮谷类食物。

可提供 130 g 碳水化合物的常见食物：180 g 米或面食，550 g 薯类或鲜玉米。进食少或孕吐严重者需寻求医师帮助，避免对胎儿早期脑发育造成不良影响。

4. 少食多餐

进食的餐次、数量、种类及时间应根据孕妇的食欲和反应的轻重及时进行调整，少食多餐，保证进食量。

02 孕中、晚期

1. 补充优质蛋白质

适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，妊娠中期每日推荐 150-200 g，孕晚每日推荐 175-225 g。

2. 适当增加奶类的摄入

奶类富含蛋白质，也是钙的良好来源。从孕中期开始，每日应至少摄入 250 g--500 g 奶制品以及补充 600 mg 的钙。

3. 补充含碘的食物

孕期碘的推荐摄入量 210ug/d，孕妇除坚持选用加碘盐外，每周还应摄入 1--2 次含碘丰富的海产品如海带、紫菜等。注：如有甲状腺功能异常的孕妇遵医嘱。

4. 常吃含铁丰富的食物

孕妇是缺铁性贫血的高发人群，给予胎儿铁储备的需要，孕中期开始要增加铁的摄入，每日摄入瘦肉 50-100 g，每周摄入 1-2 次动物血和肝脏，每次 20-50 g。有指征时可额外补充铁剂。

5. 适量运动

适量身体运动，有利于孕妇维持体重的适宜增长，每日进行不少于 30 分钟的中等强度的身体活动，如散步、快走、孕妇瑜伽等，有利于体重适宜增长和自然分娩。可根据自己的身体状况和孕前运动习惯，结合主观感觉，选择熟悉的活动类型，量力而行。

6. 禁烟禁酒，少吃刺激性食物

烟草和酒精对胚胎发育的各个阶段有明显的毒性作用，孕妇应禁烟、戒酒，避免咖啡和饮料等刺激物的的摄入，确保胎儿的健康发育。