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鱼油、鱼肝油、海藻油?傻傻分不清楚

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在这个信息爆炸的时代,新手爸妈当之无愧地变成了热爱学习育儿经的人,每天乐此不疲,你追我赶地学习着 「营养均衡养成术」,生怕自己的孩子输在起跑线上。

可是当看到了「鱼油」、「鱼肝油」、「海藻油」这几个词时,人们不禁眉头紧锁。

上网一搜,便看到了更多名词:ω-3 多不饱和脂肪酸、DHA、EPA、海藻油、维生素 AD……让人越发迷茫,一头雾水。

鱼油、鱼肝油、海藻油,从名字看虽然相差不大,但它们的来源、功效、用法用量、适用人群却大不相同。

在面对鱼龙混杂的搜索信息时,千万不要盲目地给家人服用营养补充剂。跟着和睦家药师,一起来学习下到底什么是鱼油、海藻油、鱼肝油,以及它们的适用人群吧。

鱼油 Fish Oil

1. 来源

在我国农业部 2017 年实施的水产行业标准(SC/T 3502-2016)中,给出了鱼油的定义:鱼油是从鱼粉生产的榨汁或水产品加工副产物中分离获得的油脂,再通过进一步加工获得的产物。

简单来说,从鱼体内获得的油脂都可以称为鱼油。

2. 主要成分

不同于其他富含饱和脂肪酸的动物脂肪,鱼油富含ω-3 多不饱和脂肪酸。其中的二十碳五烯酸(EPA)、二十二碳六烯酸(DHA)是人体生长发育必需的营养物质, 是构成细胞膜(尤其是视网膜、脑和精子)磷脂的重要成分。而且人体不能自行合成,只能从食物中摄取。

3. 营养价值

● DHA,俗称「脑黄金」:DHA 是大脑和视网膜的重要构成成分,是大脑细胞形成、发育及运作不可缺少的物质基础。

它可以促进脑神经细胞发育,增强记忆力,还可以改善视力,缓解视疲劳。对于妊娠期及婴儿期的早期大脑发育起着重要的作用。

● EPA,被称为「血管清道夫」:EPA 有助于保持血管畅通,预防血栓产生,防止中风或心肌梗塞的发生;清除血液中堆积的脂肪,预防动脉硬化及阻止末梢血管阻塞等心血管疾病发生。

4. 适用人群

尽管 EPA 和 DHA 都是对人体有益的多不饱和脂肪酸,但他们的作用有较大差别。

● 以健脑、增强记忆力和提高视力为目的的婴幼儿、青少年、孕妇等群体应服用以 DHA 为主,不含或少含 EPA 的产品;

● 以降血脂,防治动脉粥样硬化等心血管疾病的群体,应服用 EPA 为主要成分的产品。

海藻油 Algal Oil

1. 来源

从人工养殖海藻类,像绿藻、微藻中萃取,适用于对鱼类等海鲜过敏而不能摄入鱼油、鱼肝油或磷虾油的人群,以及素食人群。

2. 主要成分及适用人群

主要提供 DHA,部分海藻油也含 EPA。纯天然海藻提取的植物性 DHA,抗氧化能力强,不易变腥,容易吸收。特别适用于孕妇、哺乳期妇女。

3. 鱼油和海藻油对比

● 鱼类处于海洋食物链的顶端,体内容易聚集重金属及其他的有毒污染物,相对于鱼类来源 DHA,海藻中提取的 DHA 污染物较少,更加纯净。

● 鱼类来源 DHA 在提取过程中无法完全剔除鱼油中含有的 EPA 成分,有些研究认为 EPA 有可能诱发儿童性早熟。因此高 DHA 含量的海藻油更适合儿童、青少年食用。

4. EPA/DHA 推荐剂量

目标人群 推荐 推荐来源
0-6月 DHA占每天总摄入热量的0.1-0.18%

联合国粮农组织

2008年

6-24月 DHA:10-12mg/kg
2-4岁 EPA+DHA:100-150mg/d
4-6岁 EPA+DHA:150-200mg/d
6-10岁  EPA+DHA:200-250mg/d
10-18岁 EPA+DHA:250mg/d
孕期及哺乳期 EPA+DHA:300mg/d,至少200mg/d
正常成年人 每周至少食用1-2份富含油脂的鱼类

世界卫生组织

2003年

有慢性心脏疾病或有心力衰竭者 每周至少食用1-2份富含油脂的鱼类或EPA+DHA:1000mg/d

美国心脏学会

2002年

高脂血症患者 EPA+DHA:2000-4000mg/d

● 备孕、妊娠期或哺乳期女性:通常建议每周食用 2 或 3 份各类富含ω-3 多不饱和脂肪酸且低汞的鱼。不要食用鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、旗鱼、大眼金枪鱼或方头鱼,这些鱼的含汞量相对较高。

● 妊娠期女性:在无法摄入鱼类时摄取ω-3 多不饱和脂肪酸补充剂或强化食物,从而使 DHA 摄入量不低于 200-300 mg/天。(Grade 2B)

鱼肝油 Cod Liver Oill

1. 来源

根据《中国药典(2015 版)》的定义,鱼肝油是鲛类动物等无毒海鱼肝脏中提取的一种脂肪油,在 0℃ 左右脱去部分固体脂肪后,用精炼食用植物油、浓度较高的鱼肝油或维生素 A 与维生素 D 调节浓度,再加适量的稳定剂制成。

每 1 g 中含维生素 A 应为标示量的 90%~120%,含维生素 D 应为标示量的 85%。为黄色至橙红色的澄清液体,微微有特殊的鱼腥臭。

2. 主要成分

鱼肝油主要含维生素 A 和维生素 D。

3. 适用人群

常用于防治和治疗维生素 A、维生素 D 缺乏症、佝偻病、夜盲症和小儿手足抽搐症等,促进儿童骨骼发育。

WHO 指出,婴儿出生时体内维生素 D 存储量较低,在刚出生最初几个月要依靠母乳、阳光或营养补充剂作为维生素 D 的来源。

婴儿维生素 D 缺乏可能会引起婴儿骨畸形(佝偻病)、手足抽搐、易激惹、烦躁、夜啼、多汗等。即使是在婴儿食品已经进行维生素 D 强化的地区和全年日照充足的地方,婴儿中也常见维生素 D 缺乏症。

正常母乳喂养婴儿应每日补充维生素 D 400IU~800IU,早产儿要加至每日 600IU~800IU。而饮食均衡、户外活动充足的儿童一般不需要服用鱼肝油。

4. 鱼肝油和维生素 AD 制剂对比

● 鱼肝油:根据 2014 年 4 月 14 日,国家卫生和计划生育委员会的发布,鱼肝油是列入《中华人民共和国药典》的保健食品。

鱼肝油在我国无传统食用习惯,不属于普通食品。但也不如药品监管严格,缺乏统一标准,且维生素 A 和维生素 D 的配比是 10:1,不符合婴幼儿的营养需求比例。

● 维生素 AD 制剂:是国家食品药品监督管理局的国药准字产品,多为预防性非处方药品,可在正规的药房和医院购买,国家监管严格。

维生素 A 和维生素 D 的配比是按照《中华人民共和国药典》标准的 3:1,更符合婴幼儿时期的营养素需求量,可以预防和治疗维生素 AD 缺乏症。

● 维生素 A 剂量推荐

名称 年龄范围 推荐剂量 最大耐受量 过量引起的副反应
维生素A   微克/天 微克/天 共济失调、脱发、高脂血症、肝毒性、骨骼肌肉疼痛
1微克=3.3IU 婴儿
0-6月 400 600
7-12月 500 600
儿童
1-3岁 300 600
4-8岁 400 900
男性
9-13岁 600 1700
14-18岁 900 2800
大于等于19岁 900 3000
女性
9-13岁 600 1700
14-18岁 700 2800
大于等于19岁 700 3000
孕期
小于等于18岁 750 2800
大于等于19岁 770 3000
哺乳期
小于等于18岁 1200 2800
大于等于19岁 1300 3000

● 维生素 D 剂量推荐

名称 年龄范围 推荐剂量 最大耐受量 过量引起的副反应
维生素D   微克/天 微克/天 高钙血症、高钙尿症、多饮、多尿、神经错乱、厌食、呕吐
  婴儿
  0-12月 10(400IU)

0-6月:25(1000IU)

6-12月:37.5(1500IU)

  儿童及青少年
  1-18岁 15(600IU)

1-3岁:62.5(2500IU)

4-8岁:75(3000IU)

9-18岁:100(4000IU)

  男性和女性(包括孕期及哺乳期女性)
  19-50岁 15(600IU) 100(4000IU)
  50-70岁 15(600IU) 100(4000IU)
  大于等于70岁 20(800IU) 100(4000IU)

总结

说了这么多,我们可以发现鱼油,海藻油,鱼肝油及维生素 AD 的来源、成分、功效及适用人群均有所不同。

 

鱼油、鱼肝油、海藻油?傻傻分不清楚

鱼油、鱼肝油、海藻油?傻傻分不清楚
和睦家药师手绘

药师小贴士

1. 鱼油虽是保健品,使用仍需谨慎

● 摄入充足鱼类及海鲜的健康成年人一般不需要额外补充鱼油。

● 如果是为了降血脂,预防冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病,用法用量请详询专业医疗人士。

● 如果患有凝血障碍相关的疾病,慎用,请咨询医生。

2. 切勿将鱼油和鱼肝油混用

美国 FDA 建议,DHA 和 EPA 每日的的总摄入量不超过 3 g,摄入过量可能会增加出血风险。

鱼肝油主要成分为脂溶性的维生素 A 和 D,长期不正确的摄入可能会在体内蓄积,进而引发一系列毒副反应。孕妇、婴幼儿及老人更应该谨慎甄别使用。

3. 建议直接食用鱼类等海产品

相比较于使用鱼油或鱼肝油补充剂,更推荐直接食用鱼类等海鲜产品。

2016 版中国居民膳食指南建议一般健康成年人每周食用鱼类 280-525 g,美国农业部则推荐每周至少摄入 2 次鱼类,每次 200 g 左右。

建议食用汞污染较少的海产品,如虾、金枪鱼,大马哈鱼、鳕鱼、鲶鱼。

 

*声明:本内容仅代表文章来源方观点,不代表本站立场。本内容仅供医学药学专业人士阅读,不构成实际治疗建议。

封面图来源:站酷海洛