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怀孕了怎么安全健身?

研究显示,孕期坚持健身,甚至可以帮你减少怀孕相关疾病的发生风险,比如抑郁症、子痫前期、高血压以及妊娠期糖尿病。

很多准妈妈都在问:

怀孕了,还能健身么?

答案是,在正确的指导下,孕期是可以健身的。

不仅如此,在怀孕期间,坚持健身是你能做的最有好处的事情之一。在大多数情况下,只要是非高风险孕妇,且孕期一切正常,健身是绝对安全的。只要随着孕期的深入,去适当减少运动强度即可。请记得,一定要事先同你的医生讨论好健身计划。

孕期健身的好处

  • 助你维持健康的体重。

  • 减少孕期不适,比如背痛。

  • 改善孕期身体机能,体态并维持良好情绪。

  • 提升身体能量。

  • 缓解便秘和腹胀。

  • 助你拥有更香甜的睡眠。

  • 改善身体素质,为生产做好准备。

研究显示,孕期坚持健身,甚至可以帮你减少怀孕相关疾病的发生风险,比如抑郁症、子痫前期、高血压以及妊娠期糖尿病。

在怀孕前,你是如何运动的?

孕期的运动程度,取决于怀孕之前的运动程度。在怀孕前,你是不是不经常运动?如果这样的话,你的健身计划刚开始就该节奏舒缓,然后缓慢增加运动频率,到每周 3 到 4 次左右,每次 30 分钟为宜。如果感到疼痛或呼吸困难,就一定要降低运动强度。因为这都意味着,你的运动量超过了身体的承受能力。如果你怀孕前就是个健身达人,那你可以保持你的运动程度,但与此同时,一定也要适当减少运动强度。举例来说,怀孕以后,肯定不可能像备战马拉松一样,让自己的身体承受那么多的痛苦和不适感。因为这样的高强度练习,会导致用力过度,身体会需要更多的氧气支持,从而压缩给胎儿的氧气供给。

孕期健身时长多久为宜?

建议孕妇每周健身 120 分钟到 150 分钟以内,以 中等强度的有氧运动为宜。运动强度达到可以出汗,心率增加,肺活量不足以唱歌,但可以正常说话为宜。

孕期有哪些合适的健身项目?

  • 散步、游泳或轻度有氧运动。这些均为孕期可以进行的安全健身活动。

  • 水中有氧运动。水可以支撑额外的身体重量,水中运动对下腰部疼痛的孕妇有好处。

  • 力量训练。做力量训练时,应选择轻量级,增加频次。

  • 瑜伽和普拉提。该类运动十分适合孕妇。但对于中后期孕妇来说,做运动时要注意不要挤压到腹部。

  • 跑步和骑单车。如果怀孕前就有跑步和定期骑单车的习惯的话,怀孕后也是可以继续进行该项运动的。但是随着月份的推移,要注意地形,防止摔倒。在妊娠第二期以后,应考虑转为室内跑步机或室内单车。

孕期那些运动项目应尽量避免?

  • 高强度有氧运动。孕期要暂停这些运动。避免快速或不受控制的弹跳或急跳动作。

  • 骑马、滑雪或体操。避免这些运动,以及其他任何有摔倒风险的运动。

  • 足球、篮球和排球。在妊娠第一期之后,这些运动以及其他任何休闲接触式体育项目都要避免。

孕期和健身的重要事项

不管什么时候,只要健身,就一定要保证身体有足够的水分。记得在运动前,运动时和运动后,都要大量补充水分。 要一直注意保持好的体态,并在良好的身体状态下进行锻炼。如果感觉哪里不舒服,就一定要注意,要注意自己的身体感受,不要逼迫自己。与此同时,还要了解什么时候不可以锻炼。在温度、湿度过高的环境下,是不可以锻炼的。永远不要让自己的身体到达疲劳的临界点。如果出现阴道出血、严重腹痛、胎动少或胎膜破裂等任一情况,一定要停止运动,立刻给医生打电话。孕期运动前要记得跟医生沟通。孕期轻度不适是正常的,但疼痛一定是异常的。如果运动过程中出现任何疼痛,应立即停止运动,并联系医生。

内容来源:克利夫兰医学中心

关于绿叶医疗克利夫兰医学联合项目

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