近日，由中国抗癌协会胃癌专业委员会、中国医师协会外科医师分会、上消化道外科医师委员会联合发起，中山大学第七附属医院消化医学中心组织实施的《中国人群胃癌风险管理公众指南》(2023 版）发布。
该《指南》为公众提供了一份明确的、可实际操作的胃癌预防指导意见。这也是我国专门面向公众、针对胃癌风险管理的第一部全国性指南。结合最新研究证据及专家共识，该《指南》提出了 一些防癌意见，我们一起来看看。
生活习惯篇：需要改掉的不良习惯
吸烟
已有大量研究证实吸烟会增加胃癌发病风险。综合截至 2020 年全球 95 项相关研究数据的分析结果显示，和从不吸烟的人相比，当前吸烟者的胃癌发生风险增加了 61%，曾经吸烟者的胃癌发生风险增加 43%。
口重
人体摄入过量的食盐会导致胃黏膜损伤和萎缩，增加基因突变的可能性，升高胃癌发生风险。《中国居民膳食指南（2022)》建议成年人每天摄入食盐不超过 5 克，并减少腌制蔬菜、咸鱼等高盐食物的单次摄入量和摄入频率。
爱吃烧烤和油炸
腌制、烧烤、烟熏和油炸等是常见的食物加工方式，然而长期食用这类食品存在健康危害。
经熏烤腌制的食品，不仅是高盐食物的典型代表，同时这些食品还产生 I 类致癌物 N﹣亚硝基化合物等。
烧烤、油炸等烹饪过程则会破坏维生素、蛋白质等营养成分，还易产生苯并芘等高致癌物。
贪杯
酒精可刺激胃肠道，导致恶心、呕吐、腹痛等症状，引起胃黏膜损伤与出血。
《中国居民膳食指南（2022)》建议成年人每天最大酒精摄入量不得超过 15 克，即：酒精度 4%vol 的啤酒 450 毫升；酒精度 12%vol 的葡萄酒 150 毫升；酒精度 38%vol 的白酒 50 毫升；酒精度 52%vol 的高度白酒 30 毫升。
生活习惯篇：需要养生的健康习惯
摄入足量的蔬菜水果
新鲜的蔬菜和水果富含类黄酮、维生素 C、番茄红素等生物活性物质，具有抗氧化、预防癌症等作用。
《中国居民膳食指南（2022)》建议成年人每天都应吃蔬菜和水果，每天至少摄入 300 克新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半）和 200～350 克新鲜水果。
保持足够的体力活动
世界卫生组织最新发布的《关于身体活动和久坐行为指南》推荐：健康成年人每周应至少进行 150～300 分钟的中等强度有氧运动（如步行、骑车等），或 75～150 分钟的高强度有氧活动（如跑步、游泳等），或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。
中老年居民和慢性病患者，如身体不允许，可根据自身情况进行规律的身体活动。
控制体重
肥胖被认为是一种诱发炎症和致癌的状态，也是一个可改变的致病因素。
建议大家保持健康体重，减少腹部肥胖，保持腰围在健康范围内（男性腰围＜90 厘米，女性腰围<80 厘米）来降低胃癌的发生风险。
保持规律饮食
规律饮食包括时间和频率两方面，特指定时定量进食。饮食不规律可导致低血糖、营养不良、肥胖、消化道疾病等。
限制红肉摄入
肉类摄入与胃癌发生密切相关，其中摄入过多红肉可显著增加胃癌的发生风险，而白肉对胃癌具有一定保护作用。
根据世界癌症研究基金会的饮食建议，成年人每周食用红肉次数应低于 3 次，总量不超过 350 克，且可通过食用白肉来替代部分红肉。
畜肉→红肉：牛、猪、羊肉。
禽肉→白肉：鸡、鸭、鹅。
增加全谷物摄入
谷物家族包括大米、大麦、小麦、小米、玉米、高粱、燕麦和荞麦等。
全谷物由胚芽，胚乳和麸皮组成，而去壳、研磨和抛光等精炼过程后仅保留胚乳的谷物称为精制谷物。
《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物 50～150 克。
维持良好睡眠
与睡眠时间在 7～8 小时的人群相比，睡眠时间小于 7 小时的人群胃癌风险增加 16%。
但考虑到睡眠时间过长会增加心脑血管疾病的发生风险，建议睡眠时间保持在 7～8 即可。
适量饮用温茶
茶叶中富含茶多酚等多种生物活性物质，有抗氧化、抗癌等作用，适度饮茶可以调节血脂、血压，降低卒中、结直肠癌等疾病风险。
其效果以冷茶、温茶以及清茶最佳，热茶、浓茶则无防癌效果。
好文章，需要你的鼓励
