民以食为天，吃饭是一件享受的事情，然而，许多糖尿病患者却为如何吃好一顿饭而苦恼，稍微多吃一点便可能导致血糖升高，很多美味的食物都不敢吃。
其实吃饭这件事也需要技巧，掌握了控糖便会事半功倍，快跟着小编一起来看看糖友们不知道的小秘密吧！
餐前半小时，可以适当吃点东西
餐前半小时，喝一杯无糖豆浆或牛奶，或者吃一个鸡蛋等，这种方法又被称为预进餐。预进餐法可以增加胰岛素的释放，帮助糖友稳定餐后血糖。
预进餐指的是在正餐前 30 分钟内先吃少量食物，让人体的消化系统作出反应，使肠道释放一些对增加饱腹感和增强胰岛素分泌有用的物质。
需要注意的是，糖友采用预进餐法吃的食物，也要计入一日总能量中，将原本正餐中的食物分出来一些，作为预进餐提前吃，这样既达到了预进餐控制血糖的目的，也不会带来额外的能量摄入。
先吃肉，后吃饭
不少糖友因为血糖高就选择不吃饭或者少吃饭，食物很单一，只吃一点主食，其他的食物搭配得很少。这样做虽然吃得不多，但血糖并不一定就控制得好，我们应该将肉、菜、蛋、奶结合主食一起吃。同样的食物搭配，建议先吃肉类等富含蛋白质的食物，然后再吃主食。
研究发现同样的食物搭配，仅仅是改变了进食的顺序，餐后的血糖水平却有较大的区别。同样的膳食餐，先吃蔬菜和肉类，再吃主食类食物，相比先吃主食类食物再吃蔬菜和肉类时血糖升高的幅度明显下降，前一种情况比后一种情况餐后 30 分钟的血糖水平低 28.6%，餐后 60 分钟低 37.0%，餐后 120 分钟低 16.8% 。蛋白质和膳食纤维有助于延缓碳水化合物的消化吸收速度，可抑制血糖飙升，使得胰岛素分泌更从容，血糖更易于控制。
早餐 1+X
糖尿病饮食治疗强调三餐定时定量。虽然不吃早餐可以让早晨的血糖看起来稳定，但这会导致午餐和晚餐后的血糖明显升高，血糖波动更大，更不利于血糖控制。
因此，不吃早餐绝对不是糖友的明智做法。那么为什么早餐要 1+X 呢？并不是说要吃多份早餐，而是早餐不仅要吃，还要吃好。早餐不能是简单的主食类食物，还应该有牛奶、鸡蛋这样的蛋白质类食物，建议糖友增加一点坚果类食物，或者一点蔬菜类食物，这样搭配起来的丰盛早餐有助于全天的血糖控制。
减慢进餐速度
进餐速度过快，很容易导致进食量增加，进而影响餐后血糖的控制。如果吃饭太快，机体还没来得及反应，大脑还没有释放出「吃饱了」的信号，人们就已经把自己需要摄入的食物全部吃掉了。而有些人仍然感觉饥饿，总认为自己没有吃饱，再吃一些就不可避免造成摄食量超标。
国家卫健委发布的《高血糖症营养和运动指导原则（2024 年版）》推荐糖友要规律进餐，细嚼慢咽，建议通过设置闹钟的方法，控制整体用餐时间，做到细嚼慢咽。
推荐早餐的用餐时间为 15-20 分钟，午餐和晚餐的用餐时间为 20-30 分钟，建议两餐之间的时间间隔保持在 4-6 小时。
饭后起身溜达，不要坐着躺着
糖友吃完饭，应立即离开餐桌，不建议换个地方坐着、躺着，而是可以起身溜达或者做家务，增加一些日常活动量。久坐行为是 2 型糖尿病的独立危险因素，糖友应避免长时间久坐，每隔 30 分钟以站立或低强度步行代替久坐，能有效地改善 24 小时血糖水平和机体对胰岛素的敏感性。因此，餐后起身溜达，不坐、不躺，对控制餐后血糖有帮助。
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