在当今的数字时代，短视频平台已经成为许多人生活中不可或缺的一部分。很多人可能会发现，尽管自己试图减少使用时间，但总是忍不住一次次打开短视频应用，陷入无尽的滑动和观看之中。这背后其实有着深刻的生理原因，今天我们就来揭秘这些让人「上瘾」的生理机制，并提供一些实用的控制方法。
多巴胺的「快乐陷阱」
多巴胺是一种神经递质，它在大脑的奖赏系统中起着关键作用。当我们做某些让我们感到愉悦的事情时，比如吃美食、收到礼物，大脑就会释放多巴胺，让我们产生快乐的感觉。短视频平台就像是一个「快乐工厂」，它通过各种精心设计的内容，不断刺激我们的大脑释放多巴胺。
例如，当你看到一个有趣的搞笑视频，大脑会认为这是一个「奖励」，于是释放多巴胺，让你感到开心。这种快乐的感觉会促使你继续寻找下一个能带来同样快感的视频。就像一个孩子在游乐场里，尝到了一种美味的棉花糖，就会想要更多。短视频平台利用这种生理机制，让我们陷入了一个不断追求快乐的循环中。
大脑的时间错觉
你有没有觉得，刷短视频的时候，时间过得特别快？这并非你的错觉，而是大脑的生理反应。神经科学家发现，当人沉浸在短视频流时，大脑前额叶皮层会产生时间认知偏差。短视频平台通过「进度条隐藏+自动连播」的设计，把你的生物钟悄悄调成「黑洞模式」——实际观看 1 小时，主观感受却像过了 15 分钟。
手指背后的肌肉记忆
你每天在手机屏幕上滑动的动作，可能已经形成了一种肌肉记忆。神经科学家发现，每天 200 次以上的上下滑动动作，正在你的运动皮层雕刻出特殊的神经回路。这种生理性依赖堪比钢琴家形成的肌肉记忆。就像钢琴家通过长期练习，手指动作变得流畅且无需过多意识控制，频繁的滑动动作也让我们的手指变得「自动化」。
社交互动的「归属感」
短视频平台不仅仅是一个内容展示的平台，它还具有很强的社交属性。点赞、评论、分享等功能，让用户之间能够进行互动。从生理角度来说，这种社交互动会激活大脑中的「社会奖赏」机制。
当我们收到别人的点赞或评论时，大脑会释放一种叫做催产素的神经递质。催产素与人类的亲密关系和社会归属感密切相关。它会让我们感到自己被关注、被认可，从而产生一种强烈的归属感。这种归属感会进一步促使我们继续留在短视频平台上，以获得更多类似的社交满足。
如何应对短视频「上瘾」
1. 设置锁屏提醒
在手机锁屏界面设置一些问题，如「为什么要用手机？」「为什么是现在？」「还有什么其他可以做的？」这些问题可以让你在拿起手机时，先停下来思考，减少无意识的使用冲动。
2. 优化手机设置
重新设置手机 APP，将非必需的应用隐藏或删除，关闭消息通知。将这些应用放入文件夹或隐藏起来，减少它们对你的潜移默化的影响。给手机装灰度滤镜，通过降低屏幕的色彩饱和度，减少手机对用户的吸引力。
3. 物理隔离与时间管理
物理隔离：将手机放在看不见的地方，比如在卧室以外的地方充电，减少睡前和起床后使用手机的冲动。
时间管理：给手机加时间界限，如早上 7:30 之前和晚上 10:30 后不使用手机。也可以通过设置微波炉倒计时来管理使用时间，这种实体提醒比 APP 管控更有效。
4. 改变内容偏好
主动搜索「10 分钟以上长视频」，重塑算法推荐逻辑，引导平台推送更有深度和价值的内容，减少对短视频的依赖。
5. 丰富现实生活
多参加线下活动，如运动、阅读、与朋友聚会等，转移大脑对短视频的注意力，让大脑在其他活动中也能获得满足感。
通过了解这些机制，我们可以采取一些有效的措施来管理自己的使用行为，让短视频成为我们生活中的一个有益的补充，而不是一个让人沉迷的「黑洞」。
本文作者
周国辉
主任护师
邵阳市健康科普专家，从事临床护理 30 年，护理管理 17 年，护理教育 7 年。
好文章，需要你的鼓励
