坐办公室久了颈肩背部疼痛？教你一招在家就能锻炼改善

有不少年轻人都有颈肩部疼痛

这是颈部及肩部肌肉的过度劳损

进而导致颈肩部肌肉特别是筋膜的炎症甚至瘢痕化

其发生原因有时与颈部「受风」、「落枕」有关

但大多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致 

有些患友以为只要静止不动，全身肌肉都应该是放松的，但实际上，当我们目不转睛的看电脑屏幕时，颈肩部的肌肉为了维持这个姿势，却一直处于紧绷的状态而得不到放松，久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。

我这老脖子，到底咋整才能好？

下面是治疗颈肩痛的一些方法

一、胸肌拉伸练习

1、站立位，面向门口或墙角，双侧手臂抬起略高于头。
2、双手扶门框或墙壁，身体前倾，感觉肩关节前方有牵拉感，维持姿势不动。
3、注意前倾时保持身体挺直，脚跟不要离地。
4、练习时，每天 3 组，每组 3 次，每次坚持 15-30 秒钟。

二、胸廓伸展练习

1、坐位，双手交叉抱于头后，目视前方
2、身体后仰，将目光移向天花板并尽力向后看，然后缓慢放松回到原位。
3、练习时，每天 3 组，每组 10 次。

三、手臂滑墙练习

1、坐位或站立位，身体紧贴墙壁。
2、屈肘 90 度，将双手臂侧上举，保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。
3、缓慢匀速向上滑动手臂，手指尽力向上伸向天花板，然后缓慢放松回到原位。
4、练习时，每天 3 组，每组 10 次。

四、肩胛骨挤压练习

1、坐位或站立位，手臂下垂，双肩自然放松。
2、肩背部用力，将双侧肩胛骨向中间挤压，尽力使肩胛骨内缘汇合

3、在最接近的位置上维持姿势不动，然后缓慢放松回到原位。
4、注意保持躯干挺直。
5、练习时，每天 3 组，每组 10 次，每次坚持 5 秒钟。

五、中斜方肌练习

六、胸廓拉伸练习

七、四肢抬高练习

1、跪位于瑜伽垫或硬板床上，双膝双手撑地。
2、腹肌收缩绷紧，然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸，同时抬起右侧腿，脚尖尽力向后伸，维持姿势不动。
3、缓慢放松回到原位，换对侧手臂和腿继续练习。
4、练习时，每天 3 组，每组 10 次，每次每侧坚持 5 秒钟。

八、划船练习

如果已经出现不适症状了，小编建议还是去找专业的医生评估并指导康复！