原创

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

上一天班,颈肩背痛的难受,有什么不花钱自己在家康复的好方法?

有不少年轻人都有颈肩部疼痛

这是颈部及肩部肌肉的过度劳损

进而导致颈肩部肌肉特别是筋膜的炎症甚至瘢痕化

其发生原因有时与颈部「受风」、「落枕」有关

但大多数是由于长时间用电脑或伏案工作所导致 

有些患友以为只要静止不动,全身肌肉都应该是放松的,但实际上,当我们目不转睛的看电脑屏幕时,颈肩部的肌肉为了维持这个姿势,却一直处于紧绷的状态而得不到放松,久而久之就会出现颈肩部肌肉筋膜炎的症状。

我这老脖子,到底咋整才能好?

下面是治疗颈肩痛的一些方法

一、胸肌拉伸练习

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

1、站立位,面向门口或墙角,双侧手臂抬起略高于头。
2、双手扶门框或墙壁,身体前倾,感觉肩关节前方有牵拉感,维持姿势不动。
3、注意前倾时保持身体挺直,脚跟不要离地。
4、练习时,每天 3 组,每组 3 次,每次坚持 15-30 秒钟。

二、胸廓伸展练习

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

1、坐位,双手交叉抱于头后,目视前方
2、身体后仰,将目光移向天花板并尽力向后看,然后缓慢放松回到原位。
3、练习时,每天 3 组,每组 10 次。

三、手臂滑墙练习

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

1、坐位或站立位,身体紧贴墙壁。
2、屈肘 90 度,将双手臂侧上举,保持肘关节和腕关节紧贴墙壁。
3、缓慢匀速向上滑动手臂,手指尽力向上伸向天花板,然后缓慢放松回到原位。
4、练习时,每天 3 组,每组 10 次。

四、肩胛骨挤压练习

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

1、坐位或站立位,手臂下垂,双肩自然放松。
2、肩背部用力,将双侧肩胛骨向中间挤压,尽力使肩胛骨内缘汇合

3、在最接近的位置上维持姿势不动,然后缓慢放松回到原位。
4、注意保持躯干挺直。
5、练习时,每天 3 组,每组 10 次,每次坚持 5 秒钟。

五、中斜方肌练习

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

六、胸廓拉伸练习

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

七、四肢抬高练习

1、跪位于瑜伽垫或硬板床上,双膝双手撑地。
2、腹肌收缩绷紧,然后抬起左侧手臂手指尽力向前伸,同时抬起右侧腿,脚尖尽力向后伸,维持姿势不动。
3、缓慢放松回到原位,换对侧手臂和腿继续练习。
4、练习时,每天 3 组,每组 10 次,每次每侧坚持 5 秒钟。

八、划船练习

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

坐办公室久了颈肩背部疼痛?教你一招在家就能锻炼改善

如果已经出现不适症状了,小编建议还是去找专业的医生评估并指导康复!

推荐阅读

点赞 1
分享