姐妹们！
今天必须和大家唠唠超重要的孕期营养和体重管理！先给大家分享小吴的真实案例，超有参考价值！
小吴身高 160 cm，孕前体重 60 kg，BMI 23.43，妥妥的标准身材。得知怀孕后，全家开启「豪华进补模式」，各种美食、水果轮番上阵，一句「你现在是两个人，得多吃点」，让小吴体重一路狂飙。还好及时在珠海妇幼早孕门诊被医生「喊停」，又在围产营养体重管理门诊 get 到科学方法。最后小吴孕期只增重 11 kg，还顺利顺产了 2.8 kg 的可爱宝宝！这就证明，科学管理真的超！级！重！要！
在孕期，妈妈的营养摄入和体重管理，直接影响自己和宝宝的健康！吃对了，宝宝发育「一路绿灯」，还能降低孕期各种风险，顺产也更轻松～下面这份超详细的孕期营养体重管理宝典，快收好！
孕期各阶段营养重点
孕早期（1-3 个月）
这时候宝宝还在「慢慢发育」，热量需求和孕前差不多。但每天一定要吃够至少 130 g 碳水化合物，不然容易得酮血症！叶酸更是重中之重，每天 400-800 微克，富含叶酸的食物有绿叶蔬菜（菠菜）、豆类、全麦食品安排上，或者遵医嘱吃叶酸片，能预防宝宝神经管畸形！好多姐妹孕早期会被孕吐折磨，可选择清淡、易消化的食物，如苏打饼干、烤面包片等，少量多餐，千万别让胃「唱空城计」！
孕中期（4-6 个月）
宝宝进入「快速生长模式」，妈妈也要开始「囤能量」啦！每天要多吃 15 g 蛋白质（大概一个鸡蛋+一杯牛奶），再额外补充 200 千卡热量。钙每天要吃够 1000 毫克，牛奶、豆制品、虾皮赶紧端上餐桌；铁每天 25 毫克，瘦肉、动物肝脏、血制品吃起来，搭配橙子、猕猴桃这些富含维 C 的水果，铁吸收直接拉满！每天的饮食也要超丰富：谷薯类 200-250 g、蔬菜 500 g 左右、水果 200-350 g 、肉禽蛋鱼类 150-200 g、奶制品 300 g，营养均衡才是王道！
孕晚期（7-9 个月）
这可是宝宝大脑发育的「黄金时期」！优质蛋白要多吃，鱼虾、瘦肉每天可以增加 75 g；再额外补充 250 千卡热量。深海鱼、核桃这些富含α-亚麻酸的食物多吃点，助力宝宝大脑和视网膜发育！不过，高油高糖的食物要少吃，不然宝宝「太胖」，顺产可就难了！
孕期体重管理
体重增长标准：
单胎妈妈看过来！不同孕前体重，孕期增重范围不一样哦！
孕前低体重（BMI＜18.5），增长 11.0- 16.0 Kg；
孕前正常体重（BMI18.5-24.0），增长 8.0 14.0 Kg；
孕前超重（BMI 24.0-28.0），增长 7.0- 11.0 Kg；
孕前肥胖（BMI ≥ 28.0），增长 5.0-9.0 kg 。
早孕期一般增重 0-2 Kg，中期和晚期每周增加 0.4 Kg 左右（不同 BMI 有差异）。
体重监测方法：
每周清晨、排空膀胱后，用同一体重秤，穿同样的内衣、内裤、赤脚测量体重，记录数据，关注体重增长趋势。
体重异常对策：
1. 增长过快：控制高热量、高脂肪、高糖食物摄入，如奶茶、薯片、巧克力；保证主食量前提下，粗细搭配，多吃粗粮；每天进行 30 分钟-1 小时中等强度运动，如散步、孕妇瑜伽。
2. 增长过缓：增加食欲，调整饮食结构，多吃富含优质蛋白食物（如鸡蛋、牛奶、鱼肉）；适当增加正餐次数至 4-5 次；进食时先吃主食和肉类，再喝汤和吃水果。
还有这些「雷区」千万别踩：高糖、高盐、高脂肪食物，如蛋糕、咸菜、油炸食品等，防孕妇血糖、血压升高及体重增长过快；生鱼片、生蚝、半熟鸡蛋这些没煮熟的也别吃，小心细菌、寄生虫！
孕期饮食与生活小贴士
1. 饮食烹饪方式：多采用水煮、清蒸、清炒、烘烤等方式，减少煎、炸、爆炒，降低油脂摄入。
2. 零食选择：摒弃高糖高盐的薯片、饼干，选择健康零食，如坚果（每天一小把）、水果、无糖酸奶。
3. 避免生食或未煮熟食物，如生鱼片、生蚝、半熟鸡蛋等，防细菌、寄生虫感染。
4. 戒烟戒酒，避免含咖啡因饮料，如咖啡、浓茶等，以防影响胎儿发育。
5. 运动建议：无医学禁忌时，孕中晚期每天进行 30 分钟中等强度运动，如快走（每分钟 100-120 步）、游泳、孕妇瑜伽等 。运动时注意循序渐进，如有不适立即停止。
6. 保持良好作息：充足睡眠有助于新陈代谢和激素平衡，每天保证 7-9 小时睡眠，早睡早起，避免熬夜。
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