42 岁的李姐最近总找我聊天
李姐：
以前总觉得更年期是「妈妈辈」的事，直到自己开始经历——月经像调皮的孩子，时而早到时而迟到；白天突然一阵潮热，后背湿透像淋了雨；晚上翻来覆去睡不着，情绪像坐过山车，明明没发生什么，一个人呆着的时候，却常常突然鼻子一酸，想掉眼泪……
我想我是不是病了？
这不是病，是身体在提醒你——该好好关注自己了！
每年的 10 月 18 日是 「世界更年期关怀日」，今天，我想和所有 35+的姐妹聊聊：更年期不是衰老的代名词，而是人生的一次系统升级。
PART 01
更年期，到底是什么？
更年期是女性从生育期过渡到绝经期的「必经之路」，通常从 45-55 岁开始，持续 2-8 年。
简单来说，就是卵巢这个「激素工厂」逐渐停工，雌激素这个老朋友逐渐离开，身体一下子没了「指挥官」，各种信号乱成一团。
PART 02
更年期的「常见信号」，你中了几条？
1、月经乱了
周期变长或变短超过 7 天及以上，量多量少，甚至突然停经；
2、潮热出汗
总觉得有热气从胸部一路往上窜，有时大汗淋漓，反复发作，早上睡醒，后背湿透；
3、情绪失控
烦躁、易怒、莫名难过，注意力不集中，甚至怀疑自己「抑郁了」；
4、身体报警
关节疼、腰背酸、尿频、同房疼，甚至容易骨折，有时伴有头晕心慌，皮肤针刺，麻木或蚂蚁爬过感……
据统计，80% 的女性会经历至少一种更年期症状，而潮热出汗的中位持续时间长达 4.5 年。这不是「忍一忍就过去」的小事，而是身体在喊：「该好好照顾自己。
PART 03
科学应对，把更年期变成「提升期」
更年期不是「熬过去」就行，而是可以通过科学管理，让身体更健康、生活更优雅。我们一起看看怎么做——
1、生活方式：
吃对、动对、睡对
吃对： 多吃蔬菜、水果、全谷物（如菠菜、西兰花、燕麦）和低脂蛋白（如鸡胸肉、豆腐），少吃油炸食品和甜食。每天一杯牛奶+一小块豆腐，补钙又防骨质疏松。
动对： 每周 150 分钟有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑自行车等），2-3 次力量训练（如举哑铃、俯卧撑等），每天 10 分钟瑜伽或太极，缓解焦虑与抑郁，预防肌肉流失和骨质疏松，让身体更加舒展和放松。
睡对： 睡前 1 小时不碰咖啡、辛辣食物，试试冥想或泡脚，助眠又防潮热。
2、医疗干预：
别怕「激素」，但别乱用
绝经激素治疗（MHT）： 如果更年期症状影响了日常生活和工作质量，可以在医生的指导下考虑使用绝经激素治疗。这种治疗能有效缓解潮热、盗汗、情绪波动等症状，还能预防骨质疏松和心血管疾病。不过，使用激素治疗一定要在专业医生的指导下进行。
非激素药物治疗： 如果不想使用激素治疗，也可以试试像植物类药物（黑升麻类）、抗抑郁药（选择性 5 - 羟色胺再摄取抑制剂）这些，也能在一定程度上缓解潮热和情绪波动。
中医治疗： 中医在治疗更年期综合征方面也有独特的优势。
姐妹们，更年不是坎，是人生的「升级重启键」！初潮到绝经，无非花期而已。绝经开始，才是成熟。正如植物花谢了，才是结果的开始。
所以，别害怕更年期，让我们一起，用科学和爱，优雅，勇敢地面对它，让更年期变成提升生活质量的契机，优雅地迎接人生的下一个阶段！
参考文献：更年期综合征自我管理专家共识（2025 版）[J]. 健康世界, 2025(妇科专题): 8-13.
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