发布于:2025-04-07
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我,绝不允许别人说你胖

随着肥胖问题的日益凸显,国家卫健委发起「体重管理年」行动,旨在全社会范围内形成重视体重、科学管理的风尚。体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝等疾病,甚至部分癌症也与体重异常存在关联。

国家卫生健康委员会主任雷海潮表示,体重管理非短期行为,而是需伴随终身的生活方式,每个人都是自己健康的第一责任人,我们要采取积极的健康管理措施,以促进和维持良好的健康状态。

1、肥胖的判断标准

体质指数(BMI)和腰围(WC)是常用判断超重和肥胖程度的指标。

BMI = 体重(kg)/身高(m)²

我国健康成年人的 BMI 正常范围在 18.5 至 24 之间,BMI 在 24 至 28 之间被定义为超重,达到或超过 28 就是肥胖。

腰围(WC)是指腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置处体围的周径长度。

85 cm ≤ 成年男性 WC<90 cm,80 cm ≤ 成年女性 WC<85 cm,可判断为中心型肥胖前期;成年男性 WC ≥ 90 cm,成年女性 WC ≥ 85 cm,可判断为中心型肥胖。

我,绝不允许别人说你胖

2、想减肥,选择食物是关键

🔹 谷薯类

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维,如黑米、玉米,含有维生素和矿物质,建议肥胖患者每天摄入薯类 50-100 g(约一到两个鸡蛋重量)。

🔹 蔬菜和水果类

大家在挑选和购买蔬菜时要多变换,每天至少达到 3-5 种。建议每天食用水果宜在 200 g 左右(约四个鸡蛋重量),同时减少高糖分水果的摄入,如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等,不宜过多饮用果汁。

🔹 肉类、水产品和蛋类

减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。在选购猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉。鱼虾蟹贝等水产品的脂肪含量较低,建议每周至少食用 2 次或者一周总量吃够 280-525 g,相当于每天摄入量为 40-75 g。蛋类摄入量要保证每周 280-350 g(≤ 7 个鸡蛋)。

🔹 奶豆类

减重期间,推荐每天摄入低脂或脱脂牛奶 300-500 mL。减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品,每天摄入大豆 15-25 g,避免选择油炸类以及含盐较高的豆制品。

🔹 坚果类

坚果属于高能量食物,推荐每周平均 50-70 g(平均每天 10 g 左右),首选原味坚果。

此外,减重人群还要警惕食物中那些「看不见」的脂肪。肉类、动物、内脏、坚果中均含有较多「看不见」的脂肪,这些「看不见」的脂肪容易导致膳食脂肪过量摄入。

我,绝不允许别人说你胖
图片来自《成人肥胖食养指南》

总之,减重期间应注意选择适宜的食物,控制不利于减重且有损健康的食物摄入,最终实现既维护机体健康,又能将体重减至理想水平的目标。

3、循序渐进,健康减重

减重要循序渐进,并非越快越好,过快减重易对机体造成损伤,甚至危及生命。孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群,应在医生等专业人员的指导下科学减重。

较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5%-10%,合理的减重速度为每月减 2-4 kg。如果您想科学健康减重,请一定要寻求医生的专业指导建议。

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