道培科普｜「三减三健」从我做起！（一）

随着社会发展和人们生活方式的改变，现如今高血压、糖尿病等「慢病」的患者越来越多。患病的年龄却逐渐降低，为此，国家卫健委启动了「三减三健」专项活动，倡导健康生活方式。2023 年 9 月 1 日是第 17 个全民健康生活方式日，「三减三健」从我做起！

01. 什么是「三减三健」？

「三减」即指减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；

「三健」即指倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。

02. 如何做到「三减」？

「三减」之减盐

1、高盐饮食的健康危害

食盐摄入过多可使血压升高, 发生心血管疾病的风险显著增加。另外, 吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险, 人体如果摄入过多的盐, 会造成体内水与钠盐的潴留, 加重了肾脏的负担;加快骨钙丢失，还可能引起脱发，容易引起白内障，吃盐过多会引起水肿。

2、食盐推荐摄入量

《中国居民膳食指南 (2022)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过 5 克；2-3 岁幼儿摄入量不超过 2 克,4-6 岁幼儿不超过 3 克，7-10 岁儿童不超过 4 克。65 岁以上老年人应不超过 5 克。

饮食小贴士：

• 学习量化：使用限制勺罐，逐渐减少量。
• 替代法：烹调时多用醋、柠檬汁、香料、葱、姜等调味，替代一部分盐和酱油。
• 适量肉类：肉类烹饪时用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。
• 烹饪方法多样：采用蒸、煮、炖等烹调方式，享受食物天然的味道。不是每道菜需要加盐。
• 少吃高盐食品：看好营养标签，拒绝高盐食品（钠超过 30%NRV(营养素参考值）)。

「三减」之减油

1、油摄入过多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食 (包括摄入过多的烹调油和动物脂肪) 是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因之一, 而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

2、油摄入量标准

中国居民膳食指南推荐, 健康成人每人每天烹调用油量不超过 25-30 克。

饮食小贴士：

• 烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、水滑熘、拌、急火快炒等；
• 不同的烹饪方式选择的油的种类也不同，如：猛火爆炒：茶油；低温炒菜：茶油、菜籽油、橄榄油、大豆油、葵花籽油、玉米油；凉拌：亚麻籽油、紫苏油；煎炸：椰子油、猪油、牛油；
• 用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入；
• 吃多种植物油，不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，如：大豆油、花生油、油菜籽油、葵花籽油、棉籽油、橄榄油、茶籽油。

「三减」之减糖

1、添加糖的危害

添加糖是指包括由生产商、厨师或消费者在食品中添加的单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险上升相关。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，同时可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡, 导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

2、添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南 (2022)》推荐每人每天添加糖摄入量不超过 50 g，最好控制在 25 g 以下。

饮食小贴士：

• 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料代饮用水。糖含量 ≥ 11.5 g/100 ml 属于高糖饮料。
• 少吃甜味食品，如: 饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。
• 做饭炒菜时少放糖。
• 要学会查看食品标签中的营养成成表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖的摄入。
• 外出就餐时注意减少糖摄入，餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、鱼香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，如选择这类菜品应适量。

「三减三健」从我做起！「三减三健」健康相伴！旨在倡导每个人做自己健康第一责任人理念，提高全民健康意识，引领公众践行健康文明的生活方式。