约每 5 个中小学生就有 1 个小胖墩，家长速看

桂林医学院第二附属医院

2025-05-27 16:36:35

在快节奏的生活中，肥胖问题悄无声息地找上门来，影响孩子的成长健康。2025 年 5 月 20 日是第 36 届中国学生营养日，主题是「吃动平衡，身心健康」，如何让孩子科学饮食，远离肥胖呢，这份健康指南请查收。

胖乎乎可不是好事

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国 6 岁以下儿童超重肥胖率达到了 10.4%，6～17 岁的儿童青少年更是高达 19%。放眼全球，《柳叶刀》杂志的研究也发现，到 2050 年，可能会有 7.46 亿青少年儿童面临超重或肥胖的问题。

肥胖对孩子的「伤害」

肥胖可不是简单的「胖乎乎」，它对孩子的危害可不小。

身体上「遭罪」

代谢「乱套」：肥胖的孩子更容易出现胰岛素抵抗，这就像是身体里的「糖代谢工厂」出了故障，很容易引发 2 型糖尿病。而且，肥胖还会让孩子的血压、血脂升高，动脉硬化也可能会提前出现，甚至在青少年时期就开始「作怪」。心脏、血管、肝脏和肾脏这些重要的器官也会受到损害，比如左心室肥厚、血管变硬、脂肪肝、肾功能受损等。

骨骼「吃不消」：超重和肥胖的孩子身上背负着更重的「负担」，他们的骨骼还在发育，很容易出现骨骼畸形，比如股骨骺滑脱、膝外翻、胫骨内翻、扁平足、脊柱侧凸等，还会导致关节疼痛，影响正常的活动。

呼吸「不顺畅」：肥胖的孩子更容易患上哮喘，而且睡眠时还可能出现呼吸暂停综合征，这可是在睡眠中「憋气」，严重影响孩子的睡眠质量和身体健康。

心理上「受伤」

自卑和抑郁：因为体型被嘲笑或欺凌，肥胖孩子的自尊心会受到打击，变得自卑，焦虑和抑郁的发生率是正常体重孩子的 2-3 倍。

社交「受阻」：运动能力受限，肥胖孩子可能不太愿意参加集体活动，时间长了就会变得孤立，影响他们的人际交往能力。

成年后「隐患」

研究表明，儿童肥胖会增加成年期患糖尿病和心脑血管疾病等慢性病的早发风险，而且有 70% 的肥胖儿童长大后仍然肥胖，这可是一辈子的「健康隐患」。

怎么判断孩子

是不是「胖过头」了

判断孩子是否肥胖，最常用的方法是体质指数（BMI，kg/㎡）。6～18 岁的孩子可以根据年龄和性别，参考《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》（WS/T586-2018），7 岁以下的孩子则依据《7 岁以下儿童生长标准》(WS/T423—2022)。另外，腰围-臀围比值（W/H）也很重要，男童 W/H>0.48（6 ≤ 年龄<16），女童 W/H>0.48（6 ≤ 年龄<10）或女童 W/H>0.46（10 ≤ 年龄<16）就属于中心性肥胖。这种肥胖主要是腹部脂肪堆积过多，和高血压、高脂血症、糖尿病等疾病的关系更密切。

儿童青少年肥胖大多是原发性的，主要和膳食营养、身体活动、遗传等因素有关，其中膳食营养是关键。生活中孩子膳食结构不合理，喜欢吃高脂肪、高糖、高能量的食物，像薯片、饼干、膨化食品；饮食行为不健康，比如吃饭太快、暴饮暴食、不吃早餐、午晚餐吃太多等;还有婴幼儿期喂养不当，这些都会导致肥胖。

要想让孩子远离肥胖

合理膳食、适量运动

养成良好生活习惯

充足睡眠是关键

吃得健康

孩子正处于生长发育的关键时期，饮食要平衡，保证能量和营养素摄入量及比例合适。每天的食物要多样，包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，每天至少吃 12 种食物，每周 25 种以上。肥胖孩子要控制总能量摄入，吃饭八分饱就行，多吃天然、新鲜食材，多吃鱼类、蔬菜、大豆及其制品，保证优质蛋白质、维生素和矿物质的摄入。少吃精白米面，多吃全谷物和杂豆，减少高油、高盐、高糖和能量密度高的食物，比如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。减重时，膳食能量要比正常体重孩子少 20% 左右。

动起来

学龄前孩子每天身体活动总时长要达到 3 小时，其中至少 2 小时是户外活动。学龄儿童要每天坚持运动，保证至少 60 分钟的中高强度有氧运动，像快走、骑车、游泳、球类运动等，每周还要有至少 3 天的高强度抗阻运动，比如跳绳、跳远、攀爬器械、弹力带运动等。家长要营造积极运动的家庭氛围，和孩子一起运动，培养他们的运动技能，鼓励孩子每天校外活动 60 分钟。运动时要根据孩子的身体情况选择合适的活动，循序渐进。

培养良好饮食习惯

孩子要做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。一日三餐定时定量，早餐 20 分钟，午餐和晚餐 30 分钟，晚上 9 点后尽量别吃东西。肥胖孩子进餐时，先吃蔬菜，再吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。选择零食时，优先选奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果，少吃高油、高盐、高糖的加工食品，不喝含糖饮料，多喝白开水。