每年的 3 月 21 日是世界睡眠日，今年的主题是「良好睡眠，健康同行」。充足的睡眠是人体重要的生理需求，也是健康的保障。但是随着生活节奏的加快，社会压力剧增，现代人出现各种各样的睡眠问题：晚上辗转反侧，明明身体已经很累，脑袋却还在「狂飙」。早早睡觉，但醒来依旧精神萎靡，感觉睡了假觉一般。晚上会因为打鼾、憋气而突然被惊醒......
根据《2022 中国国民健康睡眠白皮书》数据显示，我国超过 3 亿人存在睡眠障碍。其中失眠和打鼾是最常见的睡眠问题，在世界睡眠日之际，我们邀请了精神心理科简炜颖主任和耳鼻喉科的黄秋红主任，来和大家聊聊这两个影响睡眠健康的因素。
心理精神科——关于失眠的那些事
失眠，是当代社会很常见的症状，可能是某些尚未显露出来或者已经出现的躯体或者心理疾病的一种表现形式。
失眠可表现为入睡困难或早醒，睡眠时间缩短及质量下降，并会导致一系列的日间社会生活受到影响，例如疲乏、情绪敏感易怒、注意力及记忆力减退。
如果失眠情况偶尔出现，你可以尝试以下的小方法：
①保证舒服的入睡环境：保证睡眠环境的舒适，建议在黑暗、安静的环境中睡觉，入睡前 1 小时关掉手机、电脑、IPAD。
②使大脑将「床」只与「睡觉」建立联系：简单来说，就是让我们的大脑记住，床是用来睡觉的。所以在床上使用任何电子设备或者看书或者做其他与睡觉无关的事情，都是不允许的。
③每天保证相同的入睡和起床时间：即便是周末，即便是早上非常困倦，也要按时起床。不能补眠。在白天打盹、小睡这种补眠行为，其实会扰乱你的睡眠节律，让你在不该睡觉的时间睡觉，影响了夜间正常的入睡。
④睡前可以做一些放松训练：比如呼吸放松法、肌肉放松法等。
⑤用积极的思维帮助自己平静下来：很多长期睡不好的人难免会出现消极的想法，经常有人会想「今晚睡不着，我明天就肯定没有精神了」等等。事实上，睡不好并不会特别影响第二天的表现或精神状态，反倒是这样的想法会让我们更加焦虑，更加难以入睡。所以当我们觉察到自己的消极思维时，可以去检验它的合理性，同时用更积极的思维来替代这些想法，帮助自己平静下来。
必要时寻求专业人士的帮助
如果长期出现失眠困扰，建议寻求专科医生作进一步的临床评估，广州和睦家医院失眠专科，会根据您的具体情况，制定相应的评估程序和干预策略，包括：
① 询问睡眠情况：逐一排查可能引起失眠的各种因素，例如——是否职业相关（日夜换班工作人群）；是否近期有国际出差（倒时差）；是否入睡后有不宁腿表现；是否睡眠时伴有呼吸障碍（阻塞性睡眠呼吸暂停）；是否与酒精或成瘾物质使用相关；是否正在使用可能影响失眠的药物；是否受其它潜在躯体疾病影响（如更年期，疼痛，胃食管反流病）。
② 睡眠量表评估：使用常用的失眠严重指数量表、匹兹堡睡眠质量指数等量表，辅助评估睡眠情况。
③ 多导睡眠图（PSG）检查：这是一种监测睡眠潜伏期及睡眠结构的一种客观检查手段。
④ 心理精神状态评估：查找失眠当下是否也在经历未知的心理精神压力（例如：焦虑、抑郁或其它心理疾病，因为它们是造成失眠的常见原因。）
⑤ 指导记录睡眠日记：1 至 2 周甚至更长时间的睡眠日记能帮助我们更直观地发现可能对睡眠造成影响的不良生活方式、行为、环境及生活事件，从而更有的放矢地制定治疗方案。
⑥ 个体化治疗方案：根据 2020 年睡眠障碍的治疗指南，睡眠障碍的治疗原则包括——增加有效睡眠时间和/或改善睡眠质量；改善失眠相关性日间功能损害；减少或消除短期失眠障碍向慢性失眠障碍转化风险；减少与失眠相关的躯体疾病或与精神障碍的共病风险。
失眠专科门诊会采用综合干预的模式，包括非药物或/及药物治疗以取得最佳的疗效。
耳鼻喉科——打鼾的危害你还在忽略吗？
一些看似无关痛痒的睡眠问题，如果长期或频繁出现，很可能对人体造成多方面的损伤。其中，比较常见却往往没有受到人们重视的，就包括「鼾症」，也就是大家平时所说的「打呼噜」。
无论大人或孩子长期打呼噜，都不是睡得香的表现，打鼾除了影响枕边人的睡眠质量，还会影响到身体健康。因为打鼾的你还有可能患上这个病——睡眠呼吸暂停综合征。
阻塞性睡眠呼吸暂停，是指由于患者的上呼吸道狭窄或堵塞，造成呼吸气流通过受阻，在睡眠过程中引起呼吸暂停或通气降低，导致身体处于反复缺氧状态，又称为阻塞性睡眠呼吸暂停/低通气综合征，简称 OSAHS。
睡眠呼吸暂停综合征的表征
打鼾分为两种，一种是单纯性鼾症，打鼾只是影响他人的休息，但对自身健康没有危害。而另一种是睡眠呼吸暂停低通气综合征。那出现什么状况需要进行就诊咨询呢？
对于成人而言：您有大声打鼾么？（关上门也能被听到）您白天感到特别疲乏无力么? 或白天嗜睡？或清晨头痛？您有同伴看到过睡眠过程中呼吸停止的情况么？您有血压升高么？或正在治疗的高血压病么? 您的体重指数 BMI 超过 35 kg/m2? 您的年龄大于 50 岁？颈围男性大于 43 cm？女性大于 40 cm？
如果您的肯定回答超过 3 项以上，提示您存在睡眠呼吸暂停/低通气综合征的高风险，建议您看医生进行专业评估和检查。
对于儿童而言：夜间睡眠打鼾、吸气费力或有明显的反向呼吸现象，即吸气时胸廓不隆起，反而部分向内凹陷；张口呼吸；异常的睡眠姿势（如俯卧睡眠，睡眠过程中翻来覆去）；异常的睡眠行为（如夜游，睡眠中恐惧哭叫）；足够时间的睡眠后仍然不容易被叫醒，醒后哭闹，或早晨睡醒后头疼，白天比同龄孩子更易疲劳；夜间明显盗汗；观察到睡眠时尤其后半夜有短暂的呼吸停止或明显呼吸变浅现象；学习能力下降，注意力不集中，多动，脾气暴躁；发现有胸廓畸形（即俗称的鸡胸）；频繁地尿床；发育迟缓；发音问题：例如鼻音重，言语不清；食欲差；长期流粘稠黄鼻涕；夜间磨牙，有牙齿排列拥挤不齐等咬合问题。
如果打呼噜的孩子有/无合并有以上的情况都建议进行就医咨询。
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