青少年暑期减重要点知多少

深圳市光明区人民医院

2024-07-11 17:30:24

根据 2020 年中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国 6 岁以下儿童肥胖率为 3.6%，6～17 岁儿童青少年肥胖率为 7.9%。在专家组共同讨论、建立共识的基础上，对儿童青少年肥胖的日常食养提出 6 条原则和建议。

一、小份多样，保持合理膳食结构

儿童青少年正处于生长发育的重要阶段，应保证平衡膳食。每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；达到每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上食物。

选择小份量的食物应当保证食物多样，根据不同年龄儿童青少年能量的需要量，控制食物摄入总量。增加新鲜蔬菜水果、全谷物和杂豆在膳食中的比重；保证蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品、大豆及其制品。

肥胖儿童青少年应控制膳食总能量摄入，做到吃饭八分饱，建议膳食能量应在正常体重儿童青少年需要量的基础上减 20% 左右。尽量选择天然、新鲜食材，减少高油、高盐和高糖及能量密度较高的食物的摄入，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果等。膳食结构应有利于减轻饥饿感、增加饱腹感，适当增加微量营养素密度较高的食物。

二、辨证施食，因人因时因地制宜

根据不同地区地理环境特点、饮食习惯和食物供应特点，儿童青少年要选择适宜的食物，因地制宜进行食养。肥胖儿童青少年应顺应四时，遵循「春夏养阳、秋冬养阴」的调养原则。春天阳气开始生发，应当早起，足量运动。夏季人体阳气外发，不可贪凉饮冷，避免损伤阳气。

秋天易燥，要少食辛辣，适量多吃酸甘多汁的食物，如莲藕、苹果、梨、枇杷等。冬季天气寒冷，往往进食牛羊肉类较多，食用后体内容易积热，常吃会导致肺火旺盛，因此可添加些「甘寒」的食物如白萝卜、大白菜、百合、梨、苹果等，调剂平衡。

三、良好饮食行为，促进长期健康

养成健康饮食行为是预防和控制儿童青少年肥胖的重要途径。儿童青少年要做到不挑食偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽。进餐结束，立即离开餐桌。一日三餐应定时定量，用餐时长适宜，早餐约 20 分钟，午餐或晚餐约 30 分钟；控制每餐膳食总能量的摄入，晚上 9 点以后尽可能不进食。儿童青少年要合理安排三餐，强调吃好早餐，早餐、午餐、晚餐提供的能量应分别占全天总量的 25%～30%、35%～40%、30%～35%。肥胖儿童青少年进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼禽肉蛋及豆类，最后吃谷薯类。

儿童青少年在选择零食时，应首选干净卫生、微量营养素密度较高的食物，如奶及奶制品、新鲜蔬菜水果、原味坚果；结合营养标签，少吃高油、高盐、高糖的过度加工食品；零食提供的能量不超过每日总能量的 10%。不喝含糖饮料，足量饮用清洁卫生的白水，少量多次。尽量在家就餐，在外就餐也要注重食物多样、合理搭配，保证适量的新鲜蔬菜、全谷物和杂豆摄入，控制动物性食物、油炸食品、甜食和饮料摄入。

四、积极身体活动，保持身心健康

肥胖儿童青少年的运动应遵循循序渐进的原则，从每天 20 分钟中高强度身体活动开始，逐渐增加到每天 20～60 分钟，并养成长期运动习惯。超重或肥胖儿童青少年每周至少进行 3～4 次、每次 20～60 分钟中高强度运动，包括每周至少 3 天强化肌肉力量和（或）骨健康的高强度/抗阻运动，鼓励多种运动方式结合。可根据身体状况选择传统健身方式，增加运动的趣味性和多样性，如健身长拳、八段锦等。

儿童青少年规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起，建议 5 岁以下儿童每天睡眠时间为 10～13 小时，6～12 岁儿童为 9～12 小时，13～17 岁儿童青少年为 8～10 小时。儿童青少年要将每次久坐行为限制在 1 小时以内。学龄前儿童每天视屏（包括看电视、手机等电子屏幕）时间不超过 1 小时，学龄儿童不超过 2 小时，越少越好。

五、多方合作，创造社会支持环境

家长应提高营养健康素养，为孩子提供营养均衡的食物，培养科学饮食习惯。积极关注多种途径开展的营养教育，学习儿童青少年肥胖预防控制相关营养健康和传统食养知识技能，包括肥胖的原因、不良影响、干预措施等；关注肥胖儿童青少年心理健康。重视提升肥胖儿童青少年情绪和行为管理能力，解决肥胖带来的焦虑、抑郁等心理问题。帮助肥胖儿童青少年正确认识体型，结合心理和情绪干预，关注情绪性进食、限制性进食等不良饮食行为。