掌握计算公式,三餐巧搭配
糖尿病的英文名称是「Diabetes Mellitus」,原意为「尿多且甜」。我国传统医学称之为「消渴」。
糖尿病以高血糖为主要标志,典型症状有烦渴、多尿、多饮、多食以及疲乏、消瘦等。
我国糖尿病患病率呈现逐年上升的趋势,国际糖尿病联盟发布的数据显示,截至 2021 年,中国糖尿病患者人数达 1.41 亿人,发病率高达 12.8%,相当于每 8 个人里就有 1 名糖尿病患者。
不良饮食习惯和过多热量摄入是糖尿病发病风险增加的主要原因。
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饮食控制,并不是不能吃
糖尿病目前尚无根治的办法,但预防和控制糖尿病有五项原则,即教育、饮食、运动、药物、监测,其中饮食控制是所有类型的糖尿病治疗的基石。
得了糖尿病后,患者会被告知要进行饮食控制。有些人就错误地认为「饮食控制」就是「不能多吃粮食、不能吃水果……」认为人生最大的乐趣被无情剥夺了。
有的患者宁可挨饿,也不敢多吃一口,结果血糖控制仍不满意,还造成营养不良,免疫力下降,更易发生感染性疾病,生活质量也大打折扣。
有的患者按照「高脂肪、低碳水」的结构进食,即严格控制主食摄入。导致摄入的糖类过低,不能维持正常血糖水平,机体只能分解脂肪、蛋白质以满足身体所需,进而增加了酮症酸中毒和心脑血管疾病的发生率。
还有曾主导一时,甚至今天仍有部分医院和患者应用的「主食固定法」,即通过限制主食摄入达到控糖的目的。但遗憾的是,这种方法忽略了副食的作用,效果往往不尽如人意。
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糖尿病饮食治疗并不是不能吃、不能喝,而是要科学的饮食:既要充分享受饮食的乐趣,同时又要将糖尿病控制好。
饮食方面,做好二件事是关键:一是要养成良好的饮食习惯,二是对照理想体重及活动强度,计算出每日应摄入的总热量,即每天该吃多少量。
培养良好饮食习惯的 7 个招数
1、充分咀嚼,放慢进食速度
嚼得越细,食物的表面积越大,与消化液的接触面就越多,也就更容易被消化。
尝试放慢进食速度则有利于增进营养的吸收,刺激大脑的饱腹中枢,以免进食过量,同时减轻胃肠负担,避免胃肠疾病,平缓餐后血糖。
一般来讲,每口食物咀嚼 15~20 次,一餐饭应不少于 20 分钟,要根据个人情况和每餐饭菜的不同,调整进餐时间。
2、选择低热量、高容积食物
低热量高容积的食物,可选新鲜蔬菜(特别是深色蔬菜,每天不少于 1 斤)和水果,它们能够提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
蔬菜如西红柿、黄瓜可作为充饥食品。水果每天不超过 200 克,宜在两餐之间吃,优先选择含糖较低或甜度不高的种类。
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3、控制主食要循序渐进
在进行饮食控制的初期阶段,如感觉主食量限制过快,身体难以耐受,可采取每周减少主食 100~200 克的方案。一般经过 1 个月左右的时间,将主食限制到每日 300 克左右。
主食主要为大米、玉米、小米等谷类食物,如果在同一餐中还会进食马铃薯、藕、番薯等含碳水化合物多的食物,主食量就要相应的减少,以控制总量的平衡。
4、坚持少食多餐
每餐七、八分饱,晚餐饮食要清淡,易于消化。
保持每日主食总量不变,一般可以从正餐中减少主食,并适当增加升糖作用较弱的水果或蛋类来增加餐次,并做到持之以恒。
糖尿病患者一般可在上午 9~10 点,下午 3~4 点及睡前进行加餐。
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5、先吃蔬菜,再吃正餐
先吃粗纤维的蔬菜,增加饱腹感,能不自觉地减少后面主食和动物类食物的摄入。
主食的选择应少稀多干,每天三餐的量按粗算法估算,轻体力劳动者主食的量为 250~300 克,中体力劳动者主食的量为 300~400 克,重体力劳动者主食的量为 400~500 克。
副食中蛋白质控制在 30~40 克,脂肪不可过量。汤因消化和吸收较快,放在最后喝。
6、适当多吃高纤维食物
高纤维食物能延缓食物中糖的吸收,保持大便通畅并减少饥饿感,因此可以多选择一些富含膳食纤维的食物,如蔬菜的茎叶、麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦。而柠檬、柑橘、苹果、菠萝等水果,卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜中膳食纤维的含量也很高。
当然,高纤维食物虽好,也并非「多多益善」,胃肠功能弱的患者可能出现消化道不耐受反应,如腹胀、消化不良等。
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7、多饮水、限制饮酒
水为生命之源,如无心肾疾患或限制饮水的情况,糖尿病患者应多饮水,每日保证 6~8 杯温开水(1500~2000 ml),尤其在夏日,不要等渴了再喝。
酒的主要成分是酒精,每克酒精产热 7kcal,单位能量密度高于糖类和蛋白质,仅次于脂肪,是一种高能量的物质。除了热量,其他营养素在酒中含量极少,要限制饮用。
确定每日饮食总热量
在糖尿病饮食疗法中,对于热量的摄入是需要严格限定的。那么作为普通人,如何才能知道自己每天到底需要多少热量?下面就是一种简单的方法,不妨自己试着算一算。
1、每日所需热量与理想体重相关
根据成人的身高,计算理想体重。公式为:理想体重(公斤)= 实际身高(厘米)-105
然后判定体重是否正常(如下表):
[表 1] 成人体重评价
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判断体重是否理想,还可以通过计算体重指数(BMI)来衡量。其计算公式为:BMI = 体重(kg)/身高的平方(m2)
体重指数的正常范围是 19~23.9,超过 24 为超重,超过 27 视为肥胖。低于 19 是体重偏轻,低于 18 则是消瘦。
2、每日所需热量与活动强度相关
[表 2] 不同劳动强度每日所需热量
3、每日合适的总热量每日所需总热量 = 理想体重×每日每公斤理想体重所需热量均衡营养,
三餐巧搭配
以上内容解决了饮食的分量问题,但想达到「优质」饮食,还得均衡营养。
1、三大营养素的需要量
碳水化合物占 55%~65%,脂肪占 20%~30%,蛋白质占 12%~15%。
为计算方便,可将百分比定为碳水化合物占 60%,脂肪占 25%,蛋白质占 15%。
2、三大产热营养素产热系数
碳水化合物的产热系数为 4 千卡/克,脂肪 9 千卡/克,蛋白质 4 千卡/克。
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3、一日三餐热量分配
常见的分配方案是将早餐、午餐、晚餐按照 1/5,2/5,2/5 的比例来分配。也可以将三餐按 1/3、1/3、1/3 的比例来进行分配。
如果选择少食多餐的方案,可以在两餐之间和睡前加餐,加餐的热量从下一餐中扣除。
4、示例:计算三大产热营养素需要量
每日(每餐)所需总热能是多少,每天吃多少碳水化合物、脂肪、蛋白质才够呢?三餐分别按比例吃,需要多少热能?让我们跟着下面的示例来计算一下。
50 岁的张先生身高 170 厘米,体重 80 公斤。作为一名出租车司机,他从事的工作属于中等体力劳动。
1. 计算理想体重
理想体重=170-105=65 公斤
2. 判定体重是否肥胖或消瘦
该患者实际体重为 80 Kg,超过理想体重 20% 以上,体重指数(BMI)=80/(1.70×1.70)=27.7,属肥胖。
3. 计算总热能需要量
查表知肥胖、中体力劳动者单位标准体重热能供给量为 30 千卡/公斤,
因此:总热能=30×65=1950(千卡)
4. 三大产能营养素分别供给能量
碳水化合物 1950 千卡×60%=1170 千卡
脂肪 1950 千卡×25%=487.5 千卡
蛋白质 1950 千卡×15%=292.5 千卡
5. 全天需要三大产能营养素的克数
碳水化合物(克):
1170 千卡÷4 千卡/克=292.5 克
脂肪(克):
487.5 千卡÷9 千卡/克=54.17 克
蛋白质(克):
292.5 千卡÷4 千卡/克=73.13 克
6. 三餐分别需要热能多少千卡
按 1/5,2/5,2/5 比例:
早餐 1950 千卡×20%=390 千卡
午餐 1950 千卡×40%=780 千卡
晚餐 1950 千卡×40%=780 千卡
计算每日所需食物交换份
1、什么是食物交换份?
食物交换份是将食物按来源性质分为四大类,每份食物所含热量大致相仿,约 90 千卡热量。
同类食物在一定重量内所含的碳水化合物、蛋白质、脂肪和热量相近。不同类食物间所提供的热量是相同的。不同类食物不能互换,同类食物可以互换。
[表 3] 食物交换份
在保证控制全天总热量的前提下,糖尿病患者可以和正常人一样选食,使膳食丰富多彩。
2、计算方法每日所需交换份 = 总热量÷90
3、示例:计算每日所需交换份
病友王阿姨,患糖尿病 6 年,采用单纯饮食治疗,未出现明显并发症。目前体重 73 Kg,身高 165 cm,退休在家,活动量偏少。
1. 评价体重情况
理想体重:165-105 = 60 Kg
判定体重:(73-60)÷60 = 21.7%,超理想体重 20%,属于肥胖体型。
2. 计算每日总热量
王阿姨每日每公斤体重的热量宜选择 20~25,总热量为:60×(20~25)= 1200~1500 千卡
3. 计算每日所需食物交换份
(1200~1500)÷90 = 13 份~17 份,可选择 16 份。
4. 均衡营养巧搭配
作者介绍
闫文华
内分泌医生
副主任医师、副教授
◆ 闫医生致力于内分泌代谢疾病的基础和临床研究,主持了中华医学会临床医学科研专项和解放军总医院科研扶持项目,以主要研究者完成国家自然科学基金面上项目。在 BMC Public Health、中华医学会系列杂志等国内外核心期刊发表论文 20 篇。主编《糖尿病人会吃才健康》,副主编《301 健康科普丛书:糖尿病》,参编《实用临床内分泌诊疗手册》《解放军总医院临床内分泌代谢病学》等书籍。
◆ 现任中国老年学和老年医学学会老年病学分会委员、中华医学会内分泌学分会脂代谢学组委员、北京医学会内分泌学分会青年委员会委员。
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