阳康们到底能不能做运动？请参照这个「运动处方单」来

阳康们最近肯定都注意到了各大报群、微信公众号、朋友圈里关于「新冠后剧烈运动疑心肌炎猝死」的报道。

文章意在警示刚刚由阳转阴的朋友们，关于新冠病毒感染的后遗问题，提醒病毒对我们身体的损害可能远超于我们主观感受到的强烈症状表现。

但是我们在正视病毒「遗患」的同时，也不能因噎废食。掌握科学的原则和指导方法，让身体机能和活力细胞重新「活分」起来，重新形成我们更牢固的免疫防线也非常重要。

今天，我们特别邀请到北京和睦家康复医院的康复治疗师长郑淳馨女士，给「阳康」、「阳过」们分享国际医疗同行们总结的「运动处方单」。

同时也再次提醒，阳康人士在恢复体能运动前，如果准备开展高强度的运动，请先咨询医生进行相应的风险评估后再做安排。

一、转阴后，什么时候才能开始运动？

可参考以下三个指标量评估个人情况进行：

1.  转阴后无症状至少 7 天，个别人群 (如存在慢性基础疾病或老年群体) 需要延长；

2.  可轻松完成日常活动（比如洗澡、做家务）后；

3.  平地健走 500 米不感到疲劳或呼吸困难。

二、如何循序渐进地恢复和安排运动？

根据《英国医学期刊》(BMJ) 提出了阳康后恢复运动五个阶段注意事项:

阶段一

目标：休息为主，减轻症状，可以不费力参与日常活动。

阶段二

目标：轻度活动量，逐渐增加心率。

运动建议：应控制最大心率<70%，时间<15-30 分钟，例如散步、轻度慢跑，不建议进行抗阻训练。

参考指标：运动后无出现不适症状且一星期走路 30 分钟用力感受为轻松 (自觉用力系数 RPE11) 便可进入第三阶段。

备注：最大心率为 220 减去年龄。

阶段三

目标：中等活动量，目标增加运动的频率跟长度，应控制最大心率<80%，时长<45 分钟。例如慢跑 2-3 公里或 50% 1RM 抗阻训练。

参考指标：运动后无出现不适症状且一星期运动 30 分钟用力感受为有点吃力 (自觉用力系数 RPE12-14) 便可进入第四阶段。

阶段四

目标：进阶活动，目标增加运动强度，应控制最大心率<80%，时长<60 分钟。中等强度有氧训练，70%1RM 抗阻训练。

参考指标：训练后疲劳程度跟原先一样便可进入第五阶段

阶段五

目标：正常训练量。

温馨提示

恢复体能运动一定要循序渐进，阳康人士运动后如果出现不适，一定要做到充分休息，等疲劳完全恢复后才可进行下一次训练。

如果运动后隔天症状没有显著缓解，请立即就医检查。

作者介绍

郑淳馨

和睦家康复医院

康复治疗师长

儿童作业治疗师

◆ 郑女士 2009 年取得台湾地区作业治疗师执照, 并曾在台大医院、中国医药大学附设医院及高雄长庚纪念医院实习。毕业后，郑女士在台湾地区教学医院及诊所工作。

◆ 郑女士是台湾地区教育部认可的学校系统作业治疗师, 同时也是早期疗育团队的成员之一，并接受了水疗培训及美国优普哲学会举办之颅荐椎疗法培训。

参考文献：

https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/image?imageKey = SM%2F130869&topicKey = SM%2F130803&search = stage%20of%20reture%20to%20play%20after%20COVID-19&rank = 2～150&source= see_link