为提升全民健康水平，国家卫生健康委提出了「三减三健」的健康生活理念。其中「三减」——减盐、减油、减糖是预防疾病的第一道关口。过量摄入盐、油、糖与高血压、肥胖、糖尿病等慢性病密切相关，科学控制其摄入对维护健康至关重要。
减盐：告别「咸」负担
稳住血压
盐是「百味之王」，但也是健康的「隐形杀手」。钠盐摄入过多是高血压及心脑血管疾病的主要危险因素。
深入认识高盐危害
血压升高：钠离子过多会造成水钠潴留，增加血容量，直接导致血压升高。
胃病风险：高盐会损伤胃黏膜，增加胃炎、胃溃疡甚至胃癌的风险。
钙质流失：肾脏每排出 6 克盐，同时会带走 40-60 毫克钙，长期如此易导致骨质疏松。
加重肾脏负担：过量钠需由肾脏代谢，会增加肾脏负担。
精准控盐实用策略
1、量化用盐：严格执行《中国居民膳食指南（2022 版）》推荐，健康成人每日食盐摄入量不超过 5 克（约一个啤酒瓶盖量）。建议家庭使用定量盐勺，做到心中有数。
2、替代增味：烹饪时多用葱、姜、蒜、辣椒、花椒、八角、香草、醋、柠檬汁等天然调味料，丰富口感，减少对盐的依赖。
3、警惕「藏起来」的盐：约 80% 的盐摄入来自加工食品。以下食物是「含盐大户」，需特别注意：
调味品：酱油、蚝油、味精、鸡精、豆瓣酱、豆豉、浓汤宝。
腌制品：咸菜、酱菜、腐乳、腊肉、火腿。
零食饮料：薯片、话梅、肉干、苏打饼干、某些坚果、运动饮料。
快餐和预加工食品：方便面、汉堡、披萨、罐头、速冻饺子、外卖菜肴。
4、学会阅读营养成分表：购买包装食品时，查看「钠」含量（NRV% 超过 30% 即为高钠食品），优先选择标有「低盐」、「少盐」或「无盐」的产品。
5、改善烹饪习惯：菜肴临出锅时再放盐，盐分附着于表面，能用更少的盐达到同样的咸味感。不喝菜汤，因为许多盐和油溶在汤里。
6、外出就餐主动要求减盐：主动要求餐馆少放盐、油和味精，多选择蒸、煮、白灼等烹饪方式的菜品。
减糖：破解「甜密陷阱」
远离代谢病
这里减的「糖」主要指添加糖，即人工加入到食品中的糖类，不包括天然水果和粮食中的糖。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖等，日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
认清添加糖的多种危害
龋齿（蛀牙）：糖为口腔中的细菌提供养料，产酸腐蚀牙釉质。
肥胖：含糖饮料和高糖食品能量高但饱腹感差，极易造成能量超标。
糖尿病：长期高糖摄入会加重胰岛β细胞负担，导致胰岛素抵抗，进而引发 2 型糖尿病。
精准减糖行动指南
1、设定限量：成人每日添加糖摄入量最好控制在 25 克以下，最多不超过 50 克（约等于 6 块方糖）。一瓶 500 ml 可乐的含糖量即超过 50 克。
盐摄入量不超过 5 克（约一个啤酒瓶盖量）。建议家庭使用定量盐勺，做到心中有数。
2、戒断含糖饮料：这是减糖最直接、最有效的一步！白开水、淡茶是最健康的选择。警惕果汁饮料、乳酸菌饮料、蜂蜜水等「健康糖水」。
3、学会看配料表：在购买包装食品时，如果白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等排在配料表前三位，说明该产品含糖量高，谨慎购买。
4、少吃高糖零食：减少食用糖果、巧克力、糕点、冰淇淋、饼干、蜜饯等的频率。
5、烹饪过程少加糖：家庭做饭应逐渐减少放糖习惯，尝试用天然食材（如红枣、枸杞、玉米）自带甜味来提味。
6、巧点餐：外出就餐时，注意糖醋、红烧、拔丝等菜肴含糖量高，应适量选择。
7、儿童减糖是重点：
禁止含糖饮料：严禁儿童青少年喝含糖饮料。
纯净辅食：为婴幼儿制作辅食时，切勿添加任何糖。
健康零食：用新鲜水果、酸奶（无糖）、坚果代替糖果、蛋糕等作为孩子的零食。
减油：择「优」适量
畅通血管
油脂是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源，但过量摄入会导致能量过剩，引发肥胖和心血管疾病。
深入了解过量油脂的危害
肥胖元凶：1 克脂肪产生 9 千卡热量，是碳水和蛋白质的两倍多，最易导致能量堆积。
心血管疾病：增加血液粘稠度，促进动脉粥样硬化，引发高血脂、冠心病、中风
糖尿病风险：肥胖是 2 型糖尿病的重要诱因。
智慧用油全方案
1、控制总量：健康成人每日烹调用油量应控制在 25-30 克（约 2-3 白瓷汤勺）。使用带刻度的控油壶是家庭控油最有效的方法。
2、优选油种：
多样化：不同植物油营养特点不同，建议经常更换种类（如花生油、菜籽油、橄榄油、葵花籽油等）。
科学烹调：高温爆炒选择花生油、米糠油；凉拌选择初榨橄榄油、亚麻籽油。
减少动物油：限制猪油、黄油、奶油等饱和脂肪含量高的动物油。
3、改进烹饪方式：多采用蒸、煮、炖、焖、凉拌、急火快炒等省油方法，减少煎、炸、红烧、干锅等多油方法。
4、警惕「隐形油」：很多食物在加工过程中吸入了大量油脂，如：
油炸类：炸鸡、薯条、油条、油饼、甜甜圈。
烘焙类：蛋糕、饼干、起酥面包、蛋挞。
高脂肉类：肥肉、排骨、香肠、培根、午餐肉。
酱料：沙拉酱、蛋黄酱、芝麻酱。
5、限制反式脂肪酸：每日摄入量不超过 2 克。避免食用配料表中有「部分氢化植物油」、「起酥油」、「人造奶油」、「植脂末」的食品。
6、吃肉会「挑」：选择瘦肉，吃禽肉时去掉皮和可见脂肪
「三减」不是要过苦行僧般的生活，而是培养一种更智慧、更健康的生活习惯。
循序渐进：味蕾的适应需要时间，逐步减少盐、油、糖的用量，让身体慢慢适应清淡本真的味道。
多在家做饭：自己掌勺是控制「三减」最有效、最经济的方式。
全家动员：营造一个健康的家庭饮食环境，共同践行「三减」，互相监督鼓励，效果更佳。
让我们从下一餐开始，有意识地为自己的健康做减法，用更科学的饮食方式，构筑起预防慢性病的坚固防线，享受真正长久、有活力的健康人生。
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