深圳，是一座拥有很多标签的城市，他就犹如一个二三十岁的年轻人，朝气蓬勃，充满梦想，充满不同的可能性。
在这里，很多年轻人相信奇迹可以发生在自己身上，相信一切皆有可能。
在这里，也有着许多压力，例如高强度工作、高房价、贵租金等，迫使人们不得不让人快速地奔跑。
加班是这个城市的标配，熬夜更是这个城市里每个人的常态。
程旭（化名）是一家互联网公司的职员，常常执行「996」的工作模式，但基本都能准时睡觉、保持运动，生活还算规律。
但这一切也被公司的一个「大单子」打破了——为了按时完成工作目标，他连续一周加班，每天到凌晨 3 点才能睡觉。
工作顺利完成以后，尽管程旭早早上床，却翻来覆去，直至凌晨 2-3 点才睡着。
后来的几天都是如此，程旭的状态更是一天比一天差，也因此越来越焦虑不安。
他可能是睡眠觉醒时相延迟综合征。
深圳市康宁医院睡眠医学科主任梁炜表示，程旭的睡眠情况可能属于睡眠觉醒周期紊乱，也被称为睡眠觉醒时相延迟综合征，临床上多见于青壮年。
睡眠觉醒时相延迟综合征可导致：
入睡困难
晨醒困难
早上或上午思睡明显
生活节奏和社会功能受到严重影响
长时间无规律的睡眠，夜间熬夜或暴露在强光下，白天过度饮用咖啡等 均可引起睡眠觉醒时相延迟。
这些情况也可能引起睡眠觉醒时相延迟
1. 睡眠卫生不良
如假期生活极度无规律；
2. 缺乏睡眠刺激
如缺乏光照，缺乏运动及社会活动等外源性同步因子刺激，早晨阳光暴露不足和夜间较晚还暴露在强光下，尤其是长期暴露在手机的蓝光下，长时间在床上完成起居生活者（如住院患者、老年痴呆人群）；
3. 睡眠剥夺
长期对规律睡眠进行剥夺，如假期无节制地追剧、加班、玩游戏等方式将原本规律的睡眠节律打乱。
4. 个体差异
如夜班工作，不适应社会工作日程安排、跨区旅游及倒班等。
4 招教你调整睡眠紊乱
1. 转换昼夜节律
①定时光照，建议上午 9:00-10:00 到室外及阳光下散步，进行光照治疗，阳光可以保证褪黑素的正常分泌，促使夜晚产生困意。
②定时适当运动，上午下午各运动（如跑步、瑜伽等）半小时以上更有利于改变睡眠的昼夜时相。
2. 调整睡眠时间
调整上床和起床时间，每 2-5 天做一次调整，直至获得期望的作息时间。
3. 保持正确睡眠卫生
养成早睡习惯，避免工作、聚会等到深夜，保持规律作息，有困意再上床。
日间不补觉，午间小睡，时间不超过半小时为宜，上午可适当饮用咖啡或浓茶，但饮用时间建议不超过下午三点。
建立良好的睡眠模式，睡前一小时放下手机，避免强光刺激。还可进行睡前放松训练，以提高睡眠质量。
4. 寻求专业帮助
如因睡眠紊乱影响了正常的工作和生活时，建议前往睡眠医学专科门诊寻求帮助。
参考文献：
1. 赵忠新. 叶京英等编写睡眠医学. 人民卫生出版社 2016.03
2. 潘集阳. 昼夜节律失调性睡眠障碍. 广东医学 2007.08
3.【英】尼克. 利特二黑尔斯（王敏-翻译）. 贵州科技出版社
4. 赵忠新. 睡眠的奥秘与调控技巧. 北京大学医学出版社.2013.03
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