一练就睡！
现代人多多少少都有点「睡眠问题」，要不是睡不好、睡不着，就是睡不够。
最令人烦恼的莫过于睡不着，而每个人睡不着的原因又不尽相同。
或许是因为大脑太活跃，容易胡思乱想；或许是因为担心可能出现问题的事情；或许是因为环境太嘈杂或明亮；或许只是一场「意外」，忽然一夜的失眠，开启了无数清醒的夜晚。
为了解决睡不着，我们也一直在试图寻找「良方」。
「我竟然在地板上睡着了」
刘晓没有想过，自己有一天居然「睡死」在地板上，而且这个地板还不是自己家的。
在这之前，刘晓已经很久没有好好睡过觉了。
刘晓从小到大都是别人家的孩子，以前成绩优秀，现在事业有成，年纪轻轻就当上了上市公司的主管。
然而，虽然成就感满满，但是她也逃不过被「睡眠问题」裹挟。
繁忙的工作，沉重的压力，让刘晓每天都行色匆匆。熬夜、通宵也是常有的事，晚上睡不好，白天精力不济就用咖啡「续命」。
有时，好不容易能早些休息，却总是翻来覆去睡不着，失眠接踵而至。
紧张的工作状态让她忽略了身体疼痛，忽视了睡不好、睡不着带来的「负面」影响，直到某一天的清晨。
那是一个很平常的早晨，到凌晨四点才勉强睡着的刘晓，像往常一样挣扎着起身，当她走到镜子前，她崩溃了。
凌乱的头发、深陷的眼眶、失神的眼光、厚重的眼袋、乌黑的眼圈……
她简直要认不得镜子里的自己。
面对这样的情形，刘晓觉得不能再这样放任下去了，便在朋友陪同下来到深圳市康宁医院睡眠医学科就诊。
刘晓接受了治疗，并且开始跟随睡眠医学科朱咏娜护士的引导，练起了正念练习身体扫描。
她惊喜地发现，自己感受到了轻柔的风，感觉整个人很放松，没有疼痛感……她躺在练习大厅的地面上睡着了。
神奇的正念练习身体扫描
在了解正念练习身体扫描之前，我们先了解一下什么是正念和身体扫描。
正念被喻为「活在当下的生活艺术」，也被称为「观禅」或「内观禅」，是一种自我调节的精神训练法。
正念强调有目的的、有意识的，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何判断、任何分析、任何反应，只是单纯地觉察它、注意它。
而身体扫描，属于一种对身体体验的深层探察，主要是通过觉察和认同身体的感觉，来应对压力、焦虑、身体疼痛。
身体扫描不仅可以对睡眠质量进行改善，深度放松身心，还可以利用这种对身体感觉专注力的训练，提升行为和情绪管理能力，进而实现提升工作绩效、提升身心健康水平、和谐人际关系的目的。
将两者结合起来的正念练习身体扫描，指对身体各个部位、身体感觉进行不加评价的觉察和关注，一般是从脚到头，循序渐进。在精神层面，对自己进行扫描，把意识带到身体的各个部位，注意任何疼痛、紧张、一般的不适。
其目标不是对不适进行完全缓解，而是对不适进行了解，且从中进行学习，以便于更好的进行管理，一般具有放松精神的作用，身心放松后，自然而然轻松入眠。
曾经有许多参与者，在正念练习身体扫描中，慢慢睡着了，其中甚至包括了一些长期失眠的人。
人们纷纷调侃这是不是传说中的催眠术，实际上，这与身体扫描时身体的非常放松的状态有关。
在引导渐次地访问和关注身体的不同部位时，人们会进入开放和放松的觉知状态，一旦完全放松，人容易趋于陷入」无意识「的状态，所以很多人在练习过程中睡着了。
因此，睡眠不好的人们，可以试一试睡前练习。
跟着音频一起来练习
练习方法概括来说就是，找个舒服的姿势躺好，对呼吸进行调整，然后开始利用注意力，对身体的各个部位依次进行扫描。
这个练习是身体扫描，你可以选择坐着或者躺着来练习。我们将把我们的觉知，温柔的觉知带到身体不同的部位，感觉它们的存在，全然地体验它们此时此刻的感受。
现在试着放松你的身体，用最少的力气躺着，把身体的重量完全的交托给地板，让身体完全地沉入到地板。如果你觉得身体哪个部位还在紧绷着，也许是肩膀，也许是双手，也许是你的额头。
试着让这些紧绷的身体的部位放松，完全的不需要用力。如果他们仍然紧绷着，没有关系，我们允许他们紧绷着。感受一下此时此刻正躺着的身体。也许感受身体的背部、臀部，知道自己正躺着，感觉自己正躺着，在呼吸，让呼吸自然地呼吸，允许它现在的样子，如果快就允许它快，慢就允许它慢。我们只是感受自己正躺着在呼吸，轻轻地感觉呼吸。
感受呼吸自由进出身体的感觉，允许呼吸自己呼吸，不加以控制，如果它快就允许它快，如果它慢慢就允许它慢。如果感觉呼吸明显的地方，可能在鼻端感觉到空气进出鼻端，感觉到空气的流动，或呼吸明显的地方也可能在腹部，感受腹部随着呼吸的起伏上升下降，感觉呼吸的移动，呼吸的波浪乘着呼吸的波浪，一刻接着一刻。只是单纯地觉察呼吸，跟呼吸在一起。
接下来，我们即将开始身体扫描，如果身体出现任何的紧绷、僵硬、疼痛或者麻木，或者任何的不舒服，这时候你可以尝试着让它自然地放松，让它自然地变柔软。如果觉察到这些部位还有一些紧绷，尝试着接受它原来的样子，不要试着去改变，只是单纯地跟这些紧绷僵硬的感觉在一起。
在做身体扫描的时候，可能会有一些内在的情绪不愉快地浮现，我们可以试着静静地觉察它们，尝试着跟它们和平共处。如果这些情绪仍然没有消失，我们也可以选择暂时地放下他们，任何时候如果不舒服的感觉变得强烈，我们都可以选择回到呼吸，回到呼吸这个安全的所在，直到你准备好，可以再次地回到身体扫描上，回到觉察对象上。
现在请把注意力从呼吸向身体下方移动，到达左脚的大脚趾，觉察一下左脚的大脚趾和其余的脚趾现在是否有任何的感觉？也许是感到僵硬、冰冷，也许感到温暖、柔软，无论觉察到什么样的感受，只是单纯地跟这些感受在一起，只是单纯地觉察它们，单纯地在当下。如果脚趾没有任何的感觉也没有关系，要知道没有感觉也是一种感觉，只是单纯地跟当下任何感受在一起。
现在请把注意力转移到左脚的脚底板、脚背、脚跟，轻轻地感受整个左脚现在的感觉，无论任何的感觉都可以，或者没有感觉，只是知道左脚现在的感受，无论是什么。
现在请把注意力转移到左脚的脚踝，轻轻地感受整个左脚脚踝现在的感觉，无论任何的感觉都可以。然后让我们把注意力——我们的觉知带到左脚的小腿，轻轻地感受左脚的小腿，也许是它的皮肤、肌肉，感觉左脚小腿的存在。
下面让我们把注意力放到左脚的膝盖，感受膝盖的内侧、外侧此刻的感觉，无论任何的感觉，只是轻轻地跟这些感觉在一起。然后再让我们把注意力带到左脚的大腿，感受左脚大腿的皮肤、肌肉，知道自己左脚大腿此时此刻的感觉，轻轻地完全地不需要用力。
如果这时候我们的心，生起了任何的想法、念头，我们也需要对此时此刻的念头、想法保持觉察，知道自己现在心里产生了这样那样的想法，只是单纯的知道，不需要去分析，不需要做任何的评判，也不需要改变什么，只是单纯的觉察。
接着让我们的注意力来到右脚的脚趾头、其余脚趾，轻轻地感受右脚的脚趾头现在的感觉，请把注意力转移到右脚的脚底板、脚背、脚跟，轻轻地感受整个右脚现在的感觉，无论任何的感觉都可以，或者没有感觉，只是知道右脚现在的感受，无论是什么。
现在请把注意力转移到右脚的脚踝，轻轻地感受整个右脚脚踝现在的感觉，无论任何的感觉都可以。然后让我们的注意力来到右脚的小腿，感受右脚小腿此时此刻是否有任何的感觉？也许跟衣服的接触，也许跟地板的接触。
接着让我们把注意力放到右脚的膝盖，轻轻地感受，右脚的膝盖此刻是否有任何的感觉？接着让我们把心放到右脚的大腿，觉知右脚的大腿皮肤、肌肉，此时此刻是否有任何的感觉？
接着让我们把我们的觉知从右脚的大腿离开，来到左手，感受左手的手掌、手指头，感觉它们现在的感觉。再让我们把注意力从左手的手掌，来到左手手腕、下手臂，感觉它们的存在轻轻的，然后让我们把注意力放到上手臂，感受上手臂现在是否有任何的感觉？或者没感觉也可以。
接着让我们把注意力放到我们的右手，轻轻地感受右手的手指头、手掌心、手背，感受它们现在的感觉，然后让我们的注意力离开我们右手的手掌，来到右手手腕、下手臂，感受下手臂的皮肤、肌肉，知道右手下手臂现在的感觉，然后让我们的注意力来到右手的上手臂，轻轻地感受右手上手臂现在的感觉。
接着邀请我们的注意力来到臀部，感受臀部也许跟地板的接触，知道臀部现在的感觉，然后让我们的注意力来到鼠蹊部（人体腹部连接腿部交界处的凹沟，位于大腿内侧生殖器两旁），轻轻地感受我们的排泄器官、生殖器官，轻轻地知道它们现在的感觉。
接着再邀请我们的注意力来到背部，感受下背部、上背部、肩胛骨跟地板接触的感觉，无论任何的感觉，轻轻地知道，温柔地共处。然后邀请我们的注意力来到腹部的，轻轻地感受腹部现在是否有任何的感觉，也许随着呼吸上下起伏律动。
接着让我们觉知我们的胸腔，感受这个部位内在、外在此刻是否有任何的感觉，接着让我们注意力来到肩膀、颈部，感受这些部位此时此刻的感觉，轻轻地知道。
现在邀请我们的注意力来到脸部，也许感受下巴，知道自己有个下巴，嘴唇、两边的脸颊、鼻子、眼睛、眼睛周围的肌肉、耳朵，感觉它们的存在，然后再把注意力带到额头、眉间，知道整个面部现在的感觉，无论任何的感觉，轻轻地、温柔地知道，然后让我们把注意力带到头部、头顶、后脑勺，感受这些部位现在的感觉。
接着让我们将注意力放到整个身体，知道自己正躺着在呼吸，感觉自己正躺着，在呼吸。也许感觉我们的腹部随着呼吸缓缓地上升下降，感觉自己正躺着，还有呼吸，还在呼吸。
这个练习即将结束，让我们感谢一下自己，感谢自己愿意抽出时间来练习，照顾好自己。让我们祝福自己：「愿我幸福快乐！愿我幸福快乐！愿我幸福快乐！」
练习时要注意四点
1. 练习过程中出现分神怎么办？
在扫描过程中有可能会分神、分心，出现担忧和思考状态，也会出现无聊、厌倦、焦虑。
此时需要注意的是，出现这种情况并不是做的不对，这属于正常现象，我们只需要对这时的感觉与分神因素进行注意便可以，接纳这种无聊、厌倦和担忧。
也可以观察这些状态是怎样影响我们的身心，但无需对自己是否做的正确进行评判，而是需要把注意力带回到需要觉知的地方即可。
2. 什么时间练习是最好的呢？
随时可以进行身体扫描练习，但在晚上睡前，或者是在中午午休时间练习效果更佳。
3. 若身体某些部位出现不舒服，怎么办？
不舒服的部位，可能预示着紧张、压力、烦躁等一些「坏」情绪，但我们只需要对这些感受进行观察就可以，不需要对原因进行思考。
随着身体扫描练习的深入，紧张的部位会慢慢地放松，进而不舒服的感觉也会得到缓解。
4. 练习时睡着好还是不睡着好？
睡着了属于被动放松，不睡着属于主动放松。
不睡着，可以对专注力进行练习，放松也会更加深入。但是，若实在想睡觉，顺其自然地睡着便可，身体扫描本身就具有放松身体、改善睡眠的作用。
研究数据显示，在数周的正念练习后，失眠患者的睡眠状况有显著的改善，随着练习的深入，失眠相关的内稳态也得以修复。
所以想要入睡快，睡得好？
那就来试下正念练习身体扫描吧。
但如果长期睡不好、失眠，影响了学习、工作和生活，建议到专业机构的睡眠门诊就诊。
（文中刘晓为化名）
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