娃刚上初中参加军训
几天训下来
这混小子穿着迷彩服越看越帅
正当脑袋里幻想着
未来他能和兵哥哥一样
军姿飒爽 一身正气
诶？！
怎么感觉这军姿站得有点歪
是肩膀！一高一低！
趁着周末带孩子到医院一看
眼前一黑！
医生说，孩子「弯了」！
医生说
娃属于特发性脊柱侧弯
已经侧弯了 10 度
再不干预真的直不回来了
..……
好好的脊柱咋就弯了？
还直得回来吗？
今天我们来教您一招
每天 20 分钟
就能从左图到右图
练前提醒：
在进行任何锻炼之前，最重要的就是先到儿童专科医院骨科进行诊断和评估，评估侧弯的度数、类型和严重程度。
切不可盲目在家练习，以免适得其反。
今天教授的方法适用于 轻度侧弯（cobb 角＜20°）！
如果是中重度侧弯，必须由专业骨科医生指导下进行针对性治疗和训练。
01 准备活动：热身 5 分钟
在进行矫正体操前，要先让身体热起来，避免运动损伤。
跳绳、开合跳都可以
做一套广播体操
也是不错的选择哟～
02 # 学猫咪 #
猫式呼吸 增加脊柱灵活性
动作要领：
1. 四肢跪地，目视前方。
2. 吸气时，低头弓背，感觉整个后背的拉伸。
3. 呼气时，抬头塌腰，感觉自己翘起了小尾巴。
频次：每天缓慢进行 10 到 15 次
03 # 学小燕子 #
小燕飞 锻炼上背部肌肉力量
此动作是强化背部核心肌群的黄金动作，锻炼头颈段跟上胸段肌肉力量，腰部肌肉也会参与
动作要领：
1. 俯卧位于硬板床或者瑜伽垫，肩胛骨向后夹紧，双手握拳向后举起。
2. 下巴后伸后缩，使胸部离开支撑面，保持头与身体躯干在同一个平面上。
3. 吸气准备，呼气时，将头和胸部抬离地面，同时双手像小鸟的翅膀一样向后向上伸展。
4. 保持 10 秒，吸气慢慢放下。
频次：每次 10 个，做 3 组
04 #学大雁 #
大雁飞 锻炼下背部肌肉力量
此动作
主要是锻炼下胸段跟腰部肌肉，头颈部也会参与
动作要领：
1. 俯卧位，双手向前伸直握拳，过头顶。下巴后伸后缩，胸部离开支撑面。头、躯干在同一平面。
2. 上肢和躯干轻微抬起，感觉身体被拉长，背部肌肉在发力。注意两边肩膀要在同一个平面上，保持两边手臂高度一致。
3. 每个保持 10 秒，慢慢放松。
频次：每组 10 个，每次 3 组。
05 # 学小鱼 #
上下摆动双腿 锻炼核心力量
动作要领：
仰卧位，双下肢保持伸直，抬起 30°～90°区间。
做上下的来回摆动。
频次：10 个为 1 组，每次 3 组
除了上述锻炼动作
坐姿、睡姿、走姿、泳姿
都要注意哟～
坐 姿：
写作业时，椅子高度要合适，双脚平放地面。
胸口离桌子一拳远。
坐 45 分钟，起来活动 5 分钟，做做拉伸，活动下脊柱。
睡姿：
侧卧时，建议朝脊柱的凸侧睡。
膝盖间夹一个枕头，有助于打开凹侧。
书包：
不背单肩包，要背只背双肩包。
使用双肩背包时，调整好肩带，让书包紧贴后背。
运动：
游泳：水的浮力可减轻脊柱压力，蛙泳、自由泳等对称性泳姿能平衡锻炼背部肌肉，改善肌力不平衡。（注意：每次 30 分钟，避免过度扭转腰部。）
慢跑/快走 ：低冲击的有氧运动，可增强心肺功能，适度锻炼核心肌群。 （注意穿戴舒适跑鞋，控制速度和距离，避免长时间连续运动。）
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