你每天吃的盐超标了吗？

「无盐不成味」，盐在我们的生活中就像调味的灵魂，没有它再美味的食物也显得寡淡。然而，这份「灵魂调味品」却隐藏着巨大的健康风险。研究表明，高盐饮食不仅会引发高血压，还可能导致胃癌、骨质疏松等多种疾病，甚至缩短寿命。

2022 年新加坡政府将「减少钠摄入」作为国家战略，通过提供政府补贴，鼓励餐饮企业推广使用低钠盐，目的是帮助降低新加坡居民的高血压发病率。

我们的盐吃多了吗？

答案是：是的！

根据最新数据显示，我国居民平均每日盐摄入量为 9.3 克，接近世界卫生组织推荐量（5 克/天）的两倍。

盐的摄入来源主要包括：

家庭烹饪：占总盐摄入量的 76%；

调味品：如酱油、耗油、味精；

加工食品：如挂面、腌制品、零食。

甚至一些不咸的食物如话梅、面包，也暗藏「高盐陷阱」。比如，某品牌挂面中每 100 克含钠 900 毫克，吃上一碗就可能摄入一天近 1/2 的盐。

值得警惕的是，钠摄入过多对人体的危害远不止血压升高这么简单。

高盐饮食的危害

一口盐吃出大麻烦

1. 高血压的隐形推手

研究表明，盐摄入过多会导致血压升高，这是心血管疾病的主要诱因之一。全球每年因高盐饮食引发的心血管疾病致死人数高达 165 万。

2. 胃癌的催化剂

高盐饮食会损伤胃黏膜，增加胃酸分泌，长期如此可能诱发胃癌。据伦敦大学的研究，高盐饮食与约四分之一的胃癌病例相关。

3. 骨质疏松的隐忧

每摄入 1000 毫克钠，会导致 26 毫克的钙流失。这意味着，高盐饮食不仅让你的骨头「失守」，还可能增加肾结石的风险。

4. 肾脏的沉重负担

肾脏负责代谢人体约 95% 的盐分。过量摄盐会加重肾脏负担，长期可能导致肾病甚至水肿问题。

如何科学减盐？

小改变带来大健康

1. 从厨房开始：这些小技巧值得尝试

控盐工具：使用控盐勺，每勺 2 克盐，每人每天最多可使用三勺。

改用低钠盐：低钠盐通过减少钠、增加钾，不仅可以维持食物的咸味，还能降低高血压风险。研究显示，长期使用低钠盐可将高血压风险降低 40%。

烹饪时后放盐：盐越早放，吸附到食物里的钠越多。

2. 警惕高盐刺客，学会看标签

避免高钠食品：如腌制食品、酱油、零食等。选择食品时优先看营养成分表，钠含量＞600 毫克/100 克的尽量少买。

3. 外出就餐注意少盐

外卖和餐馆是盐摄入的另一大来源。在点餐时主动要求「少盐」或选择清淡菜品。

4. 用天然调味品替代盐

烹饪时多用姜、蒜、葱、柠檬等天然调味品代替盐，既增添风味又减少钠摄入。

减盐不仅是对自己健康的投资，更是对家庭成员的呵护。我们每个人都可以从小小的一勺盐做起，迈向更健康的生活。

请问：你家的食盐换成低钠盐了吗？你家使用控盐勺了没？

本文作者

周国辉

主任护师

邵阳市健康科普专家，从事临床护理 30 年，护理管理 17 年，护理教育 7 年。