吃鱼真的能改善睡眠吗？

饮食与睡眠之间的关系密切，其中，鱼类摄入与睡眠质量的关联备受关注。

深圳新风和睦家医院 神经内科主任医师、前全军睡眠障碍诊治中心主任徐江涛医生结合相关文献，与大家聊聊 鱼类摄入与睡眠质量 的关系。

本文作者

多项研究表明，鱼类摄入对睡眠质量有着积极影响。一项针对中国成年人的横断面研究发现，较高的海鱼摄入量与更好的睡眠质量相关 [1]。具体而言，与低鱼类摄入量相比，高海鱼摄入量与匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）中的日间功能障碍、入睡潜伏期和睡眠质量得分呈负相关。这意味着 多吃海鱼有助于减少日间困倦、缩短入睡时间，并提升整体睡眠质量。

另一项随机、双盲、安慰剂对照的交叉临床试验也显示，连续 4 周补充鱼水解物可显著改善主观睡眠质量 [5]。研究参与者在补充鱼水解物期间，睡眠效率提高，睡眠干扰减少，日间嗜睡情况改善。

整体饮食模式与睡眠质量密切相关

除了鱼类本身，整体饮食模式也与睡眠质量密切相关。

对生活在 5 个地中海国家的儿童和青少年的研究发现，包括较高的水果、肉类、鱼类和全谷物摄入量在内的更好的饮食质量，与充足的睡眠时间相关 [2]。而在智利大学生中，规律食用早餐、适量摄入鱼类以及减少酒精和盐的摄入，与良好的睡眠质量显著相关 [4]。此外，坚持地中海饮食模式的青少年更有可能达到推荐的睡眠时间，并且报告的睡眠相关问题更少 [7]。地中海饮食中富含的水果、豆类、鱼类等食物，似乎对睡眠有着积极的促进作用。

鱼类摄入和特定饮食模式

如何对睡眠产生影响？

为什么鱼类摄入和特定饮食模式会对睡眠产生影响呢？目前的研究认为，这可能与鱼类中丰富的营养成分有关。 鱼类富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如ω-3 脂肪酸）等营养物质，这些成分可能通过调节身体的炎症反应、神经递质代谢等生理过程，进而影响睡眠 [8,9]。例如，ω-3 脂肪酸具有抗炎作用，能够减轻身体的慢性炎症，而慢性炎症与睡眠障碍密切相关。

不过，也有研究得出了不同的结论。一项针对瑞士中年人的研究发现，在进行多变量调整后，睡眠质量与大量营养标志物之间没有一致的关联 [6]。这提示我们，饮食与睡眠的关系可能受到多种因素的影响，如个体差异、生活方式、遗传因素等。

综合目前的研究来看，虽然饮食与睡眠质量之间的关系尚未完全明确，但越来越多的证据支持鱼类摄入和健康饮食模式对睡眠有益。

为了提升睡眠质量，我们可以在日常饮食中适当增加鱼类的摄入，尤其是 富含ω-3 脂肪酸的海鱼。同时，遵循 均衡饮食 的原则，多吃水果、蔬菜、全谷物等健康食物，减少加工食品和高糖食品的摄入。此外，保持规律的作息时间、适度的运动以及良好的睡眠环境，也是改善睡眠质量不可或缺的因素。

参考资料：

[1] Li S, et al. Association between fish consumption and sleep disorders among Chinese adults: a cross-sectional study. Ann Med. 2025 Dec.

[2] Godos J, et al. Diet, Eating Habits, and Lifestyle Factors Associated with Adequate Sleep Duration in Children and Adolescents Living in 5 Mediterranean Countries: The DELICIOUS Project. Nutrients. 2025.

[3] Stamatakis E, et al. Minimum and optimal combined variations in sleep, physical activity, and nutrition in relation to all-cause mortality risk. BMC Med. 2025.

[4] Ordóñez Y, et al. Diet and sleep quality in chilean university students. Int J Adolesc Med Health. 2024.

[5] Eckert F, et al. Efficacy of a fish hydrolysate supplement on sleep quality: A randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover clinical trial. Clin Nutr ESPEN. 2024 Apr.

[6] Oliveira JL, et al. Sweet dreams are not made of this: no association between diet and sleep quality. J Clin Sleep Med. 2023.

[7] López-Gil JF, et al. Mediterranean Dietary Patterns Related to Sleep Duration and Sleep-Related Problems among Adolescents: The EHDLA Study. Nutrients. 2023.

[8] Hepsomali P, et al. Examining the role of systemic chronic inflammation in diet and sleep relationship. J Psychopharmacol. 2022 Sep.

[9] Hepsomali P, et al. Diet, Sleep, and Mental Health: Insights from the UK Biobank Study. Nutrients. 2021.