在现代生活中，眼疲劳（视疲劳）已成为困扰许多人的常见问题。无论是长时间盯着屏幕工作学习，还是被日常压力影响，研究发现，眼疲劳与睡眠质量之间存在着紧密联系。
深圳新风和睦家医院 神经内科主任医师、前全军睡眠障碍诊治中心主任徐江涛医生结合相关文献，与大家聊聊 睡眠质量与视疲劳 的关系。
本文作者
睡眠差：眼疲劳的「隐形推手」
针对中国成年人的研究表明，睡眠不足和心理状态不佳是眼疲劳的重要风险因素。例如，每天睡眠时长不足、睡眠质量差（如频繁夜间醒来、白天嗜睡）以及焦虑抑郁情绪高发的人群，眼疲劳发生率比常人高 2 倍 [1]。这可能是因为睡眠不足会导致眼部肌肉无法充分放松，同时影响神经系统对视觉信号的调节。
另一项针对眼科医生的调查显示，睡眠质量良好者的眼疲劳风险比睡眠差者低 76%[5]。这提示，规律作息、保证每天 7 小时以上睡眠，是预防眼疲劳的基础。
环境因素
温湿度如何「偷走」你的视力与睡眠
环境中的温湿度同样不可忽视。研究发现，当「湿热指数」（Humidex，结合温度和湿度的指标）低于 10℃ 或高于 30℃ 时，眼疲劳的发生率和严重程度显著上升[2]。低温干燥环境会加速泪液蒸发，导致干眼症；而高温高湿则可能通过影响人体代谢，间接加剧眼部酸胀感。
此外，空气污染和低湿度也与眼疲劳相关 [1]。干燥空气会使眼睛黏膜干燥，诱发不适，而长期处于污染环境中，可能通过炎症反应影响眼部健康。
屏幕时代的双重陷阱：
数字眼疲劳与睡眠恶性循环
青少年和上班族是「屏幕依赖」的主力军，而过度使用电子设备会同时伤害眼睛和睡眠。一项针对青少年的研究显示，每天使用数字设备超过 4 小时的人群中，63.7% 出现数字眼疲劳（如眼干、视力模糊），51.2% 存在睡眠质量差的问题 [3]。更值得警惕的是，睡前使用手机等行为会因蓝光暴露抑制褪黑素分泌，进一步延长入睡时间 [8]。
即使在疫情期间的居家学习中，通过直播互动增加运动的干预措施，也能显著降低青少年的眼疲劳和焦虑水平 [7]，这提示「动起来」可能是打破屏幕依赖恶性循环的关键。
科学应对
从环境到习惯的全方位调整
优化睡眠环境
保持卧室温度在 18-22℃，湿度 40%-60%，避免强光和噪音。使用遮光窗帘、白噪音机等辅助工具提升睡眠质量 [1,9]。
控制屏幕时间
遵循「20-20-20」原则——每用眼 20 分钟，远眺 20 英尺（约 6 米）外 20 秒。睡前 1 小时避免使用电子设备，或开启蓝光过滤模式 [3,6]。
改善工作环境
调整电脑屏幕高度至视线下方 15-20°，使用符合人体工学的座椅。空调房内放置加湿器，定期清洁空气净化器 [2,5]。
心理调节与运动
通过冥想、瑜伽等方式缓解压力，每周至少 150 分钟中等强度运动（如快走、游泳），促进血液循环和眼部放松 [7,10]。
眼疲劳与睡眠质量如同「多米诺骨牌」，一方失衡会引发连锁反应。从今天起，不妨从调整睡眠时长、控制屏幕使用、改善环境细节做起，让眼睛和身体都能获得充分的休息。毕竟，清晰的视野和充沛的精力，才是拥抱生活的最佳状态。
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