每天久坐超 8 小时
死亡风险增加 20%
2022 年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，与每天坐的时间少于 4 小时的人相比，每天坐着时间超过 6 小时的人，全因死亡率、心血管死亡率的相关风险显著增加 12%-13%；而 每天久坐超过 8 小时，相关风险则增加 20%。
此外，2022 年《柳叶刀》子刊上发表的一项研究显示，每天久坐>6 小时，与 12 种非传染性疾病的风险增加有关。而如果久坐时间降低到每天 6 小时以下，将会减少 3.7%-22.1% 的非传染性疾病病例。
在日间的活动不足基础代谢率的 1.5 倍，且持续时间超过 8 小时，就算久坐。单一次来讲，静坐时间超过 2 个小时，也认为是久坐。建议每坐 1 小时，起来活动 3 分钟。如果不能起来活动的话，在座椅上可以做一些拉伸的工间操。
每天走够这个步数
帮你「抵消」久坐危害
澳大利亚悉尼大学研究人员在《英国运动医学杂志》发表的研究显示，随着久坐时间增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著上升，而增加每日步数可降低死亡风险与心血管疾病风险。
当每天步数超 2200 步，即可降低上述风险；达到 9000～10500 步时，无论久坐多久，死亡风险最低；即便每天走 4000～4500 步，也能获得最佳步数时约 50% 的益处。
走路可以增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可给身体带来多种好处，改善免疫力。
2023 年 12 月，华中科技大学同济医学院刊发在《美国医学主任协会杂志》的一项前瞻性队列研究发现：每周步行 90～720 分钟可降低 27%～31% 的死亡风险，约延长 6 年的预期寿命。
如何科学健康走路？
01 正确姿势
步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
错误姿势：
● 驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；
● 挺着肚子走：增加下肢关节压力；
● 拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；
● 内八字、外八字。
02 选择适宜的场所
最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
03 鞋子别太重
选择适宜的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软。鞋子要有一定的「流畅性」，可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛。还要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题。
04 保持合适的频率
在走路过程中保持一定频率，才能更好地提高心肺功能，达到健身减肥效果。一般来说，男士 90～130 步/分钟，女士 80～120 步/分钟。
具体可以通过在走路时说话的状态来判断：一般来说，走路时感觉微喘，但可舒适交谈，表明步速适中，已经达到了快走的标准。
05 注意循序渐进
如果您刚开始步行，请从 10～15 分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次 30 分钟或更长时间，逐步达到 每周至少 150 分钟的中等强度有氧运动。
06 记得走路前后热身和放松
以 5 分钟的温和步行和伸展热身开始你的步行，为肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温 5 分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。
-本期科普审核专家-
杜东鹏
骨科科主任、主任医师
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