春季不减肥，夏季徒伤悲 | 营养师带您减脂大蜕变

河南省直第三人民医院

2025-05-06 10:44:36

欢迎走进当代医学奇观：一群最懂新陈代谢原理的人，正在亲身践行「过劳肥」的行为艺术。

一到夏天就想减肥，最近不少护理姐妹们跑来问我，每天都又站又跑，这白大褂还是越穿越紧了，有什么好办法能快速瘦下来吗？

别害怕！

这不是所谓的职业魔咒，

这只是医疗打工人的专属生存状态——

左手拿着全糖奶茶续命，双脚踩着风火轮查房，健身卡在某个角落玩着「薛定谔的量子态」，我们永远被困在「今天夜班，明天门诊，后天抢救」的循环里。

在今年夏天来临之前，如果你再一次想到了瘦身，那么这次你肯定会成功！因为作为营养师我们将会作为你最坚强的后盾！

我们不光要完成对患者的医疗服务，同样也致力于帮助同行们进行身材管理，毕竟我院的宗旨是「同事的医疗帮助是我的首选」，快来和我一起开启瘦身计划吧！

自评篇

如何判断自己是否超重/肥胖呢？

数据最具有说服力了

体重指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准，BMI = 体重（kg）/身高（m2）

以体重 50 kg，身高 160 cm 为例 ,

首先换算 160 cm 为 1.6m

BMI = 50（体重）÷1.6（身高）÷1.6（身高）≈19.53

除了 BMI，我们还要关注自己的腰臀比哦

相信聪明的你已经学会判断了，那让我们开启下一篇吧。

饮食篇

建议每日饮食遵循「餐盘三分法」，即蔬菜占一半，富含优质蛋白的食物（如鸡蛋、牛奶、鱼虾、豆类）和全谷物各占四分之一。

全谷物如燕麦、糙米、全麦面包，相较于精制谷物，保留了更多营养成分和膳食纤维，消化吸收相对缓慢，可稳定血糖，减少饥饿感；

蔬菜富含膳食纤维，热量低、饱腹感强，像菠菜、西兰花、生菜等都是不错的选择；

优质蛋白能在消化过程中消耗更多能量，还能帮助维持肌肉量，肌肉多则基础代谢率高，更利于燃脂。

温馨提示：

早餐是开启新陈代谢的「钥匙」，我们要重视早餐并且吃得丰富，为机体提供持久的能量；午餐要保证主食、蛋白质和蔬菜齐全；晚餐要适量减少摄入碳水量，多吃蔬菜和少量蛋白质。

勿过晚进食，建议在 17:00～19:00 之间进食，避免晚餐后因消化负担重而影响睡眠，并且晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

另外长期静坐者每小时活动 3～5 分钟。

减脂餐一周食谱推荐（1400kcal）

第一天	餐次	菜肴	食材	食材生重（g）
	早餐	燕麦牛奶粥	燕麦	40
			牛奶	200
			黑芝麻	5
			巴旦木	5
		水煮蛋	鸡蛋	60
	午餐	什锦饭	大米	50
			胡萝卜丁	50
			甜玉米粒	50
			豌豆	50
			食用植物油	10
		烤鸡腿肉	去皮鸡腿肉	50
	加餐	酸奶和水果	苹果	150
	加餐	酸奶和水果	无糖酸奶	100
	晚餐	山药饭	山药	50
			大米	50
			虾仁	100
		番茄虾仁汤	无糖番茄罐头	100
		番茄虾仁汤	食用植物油	10
第二天	餐次	菜肴	食材	食材生重（g）
	早餐	烤面包	吐司面包	1 片
		煮鸡蛋	鸡蛋	60
		咖啡牛奶	牛奶	200
		咖啡牛奶	咖啡粉/液	随意
	午餐	西芹虾仁	芹菜杆	200
			虾仁	100
			腰果	10
		菜心饭	大米	50
			菜心碎丁	50
			熟牛肉碎丁	50
			香油	10
	加餐	酸奶和水果	无糖酸奶	100
	加餐	酸奶和水果	绿宝香瓜	250
	晚餐	蒸紫薯	紫薯	75
		番茄巴沙鱼汤	无糖番茄罐头	100
			巴沙鱼柳	100
			金针菇	50
第三天	餐次	菜肴	食材	食材生重（g）
	早餐	荷包蛋面	挂面	50
			鸡蛋	60
			小白菜	50
		牛奶	纯牛奶	200
	午餐	土豆泥沙拉	土豆	120
			胡萝卜丁	50
			金枪鱼（罐头）	100
			黄瓜丁	50
			沙拉酱	15
	加餐	水果和坚果	桃	200
	加餐	水果和坚果	原味山核桃	10
	晚餐	燕麦米饭	燕麦米	50
		燕麦米饭	大米	50
		香菇油菜	香菇（鲜）	200
			上海青	200
			食用植物油	10
第四天	餐次	菜肴	食材	食材生重（g）
	早餐	凉拌黄瓜	黄瓜	200
		蒸山药	山药	100
		煮鸡蛋	鸡蛋	60
	午餐	西蓝花饭团	大米	100
			西蓝花碎	50
			橄榄油	5
		蒸鳕鱼	鳕鱼排	100
	加餐	酸奶和水果	无糖酸奶	100
	加餐	酸奶和水果	苹果	200
	晚餐	菠菜豆腐汤	豆腐	100
		菠菜豆腐汤	菠菜	100
		红豆粥	红豆	50
		红豆粥	大米	75
第五天	餐次	菜肴	食材	食材生重（g）
	早餐	煮鸡蛋	鸡蛋	60
		凉拌卷心菜	卷心菜细丝	50
		牛奶	纯牛奶	200
	午餐	杂蔬焖饭	紫甘蓝碎	50
			胡萝卜碎	50
			玉米粒	50
			大米	100
			食用油	5
		黑椒牛肉丝	瘦牛肉丝	100
		黑椒牛肉丝	黑椒酱	20
	加餐	酸奶和水果	无糖酸奶	100
	加餐	酸奶和水果	柚子	200
	晚餐	麻酱油麦菜	油麦菜	200
		麻酱油麦菜	芝麻酱	15
		红薯饭	大米	75
		红薯饭	红薯	50
第六天	餐次	菜肴	食材	食材生重（g）
	早餐	酸奶燕麦杯	燕麦	30
			无糖酸奶	100
			蓝莓	100
			巴旦木	10
		全麦面包	全麦面包	80
	午餐	滑蛋虾仁	虾仁	100
			鸡蛋	120
			食用植物油	5
		二米饭	大米	50
		二米饭	小米	50
	加餐	水果	葡萄柚	200
	晚餐	蒸山药	山药	100
		凉拌小白菜	小白菜	200
		凉拌小白菜	香油	5
第七天	餐次	菜肴	食材	食材生重（g）
	早餐	五谷豆浆	黄豆	30
			绿豆	20
			花生	10
			红枣	10
		煮鸡蛋	鸡蛋	60
	午餐	炒口菇	口蘑	200
		炒口菇	食用植物油	15
		煎鸡胸肉	鸡胸肉	100
		煎鸡胸肉	食用植物油	10
		煮意大利面	意大利面	50
	加餐	酸奶和水果	无糖酸奶	200
	加餐		杏	200
	晚餐	凉拌芦笋	芦笋	200
	晚餐	蒸土豆	土豆	250