常走路更长寿？执子之手，从青丝「走」到白头

饭后走一走，活到九十九

对于减肥来说，三分动七分吃，一定是吃多吃少吃对吃错，对减重的影响作用更大。

然而，如果纯靠少吃减重，不管采用哪种饮食方式，也不管如何调整三大营养素的供能比，我一定是举双手反对只靠吃不运动的。

原因很简单：运动能够带给我们的健康意义，不止是加速减重的进程和维持更合理的瘦组织量与体脂率。它更大的意义在于：让我们能享受更长久的与家人共享生活的年限。

说得再直白一些，就是：运动帮你长寿！

很多人会说：我也知道运动有益健康，但你要让我跑步打拳撸铁，光是想想就累死了……

实际上，助力长寿的运动形式真的超级简单，完全不是各位想象的肌肉猛男每日健身房那般场景。

而是：走路。

怎么走才能长寿？

不过，到底怎么走才能长寿呢？我们看看数据怎么说。

上半年，《美国医学会杂志》JAMA 刊登过针对步行与死亡率的大规模研究，由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）和美国疾病控制与预防中心（CDC）联合完成。

研究收集了来自美国国家健康和营养调查数据中 2003-2006 年间 6355 名成年人的数据，从中纳入 4840 人的有效数据（其中 2435 人是女性，占 54%)，在他们佩戴加速度计（测量设备）的 7 天里， 记录每天走路的步数和强度（强度没有踱步那样的极慢步速，而是匀速或快速）。

研究结果 1：每天走路步数更多的参与者明显更年轻，他们的 BMI 较低。

每天走 4000 步以下，每年全因死亡率最高，为 76.7‰；

每天走 4000 步至 7999 步，每年全因死亡率为 21.4‰；

每天走 8000-11999 步，每年全因死亡率为 6.9‰；

每天走 12000 步以上，每年全因死亡率为 4.8‰。

简而言之：走的越多，寿命越长。

研究结果 2：

另外，研究还拆掉了大家心里的一个问号：是不是腿越长、肌肉越发达、步速越快，死亡率就能更更更低呢？

然而，在按照每日步数分层的组里，较高的步伐强度与较低的死亡率之间，并没有显著相关性。

研究结果 3：

除此之外，研究还发现：多走路，能够降低人群患心脑血管疾病和癌症的风险。

每天步行 8000 步与 4000 步相比：

心血管疾病死亡率降低（2.1 vs 4.6）

癌症死亡率降低（2.7 vs 4.0）

不过，没有发现步频与心血管疾病和癌症风险之间有什么显著相关性。

所以，总结就是：甭管快与慢，只要多走走，能活九十九。

为什么多走走能长寿？

走路对长寿的影响其实不单单是体重控制，还因为走路可以调动我们身体 60% 以上的肌肉群，是个心脏、呼吸、肌肉、骨骼、神经等多系统共同协调完成的运动，对这些组织器官都有不同的健康益处。

类似的研究以前也证实了运动与寿命的关系。

例如去年，来自剑桥大学的研究团队在《英国医学杂志》BMJ 上曾发表过一篇针对中老年人的前瞻性调查队列研究，对 14599 名 40 至 79 岁的参与者进行了为期 12.5 年左右的随访和评估，得出的结论是：

「体力活动的长期增加与死亡率呈负相关，哪怕以前的身体运动几乎为零。」

哪怕之前从来不活动（宅在床上），按照每年 1 千焦/公斤体重/天（≈0.24 大卡/公斤体重/天）的量逐渐增加体力活动，直至 5 年后满足世界卫生组织 WHO 推荐的中等体力活动标准——5 千焦/公斤体重/天，就能将全因死亡率（所有原因导致的死亡率）降低 24%，心血管疾病死亡率降低 29%，癌症死亡率降低 11%。

而在这 5～10 年间，从最初就一直保证中等（5 千焦/公斤体重/天）到高强度（10 千焦/公斤体重/天）的运动，全因死亡率的降低程度更大，分别降低 38% 及 42%。

搞不懂运动强度怎么定义？下面这张图帮你一目了然：

中等强度

每星期 150 分钟的中等强度身体活动，基本等同于每天以 5 公里/小时的速度走 20 分钟或者遛狗 35 分钟。

高强度

每星期 300 分钟的中等强度身体活动，基本等同于每天以 15 公里/小时的速度跑 10 分钟或者以 6 公里/小时的速度快走 30 分钟。

所以，结论很清晰：要想活得长，就得动得多。

走路虽好，因人而异

走路虽然能延年益寿，却也要因人而异，尤其是对于有膝盖或髋关节问题的中老年朋友们。很多人连续行走 1 万多步，会明显感觉膝盖不适，这与臀腿力量不足、走姿不科学等情况相关。

《中国居民膳食指南（2016 版）》指出：中国居民每天的活动量达到 6000 步，有益于身体健康。

如果想要多一些活动量，建议分散为一天几次，而非一次性完成，且一定要根据身体的反应酌情调整。

对于臀腿力量薄弱，容易膝盖周边疼痛的朋友，多做静态靠墙深蹲，有利于加强膝盖周围肌肉和韧带的强度，保护膝盖，减少磨损。

另外，不妨买一对「髌骨带」，行走过程中可以帮助固定膝盖，减少关节损伤。

作者简介

刘遂谦，注册临床营养师

刘遂谦女士受训于澳大利亚悉尼大学人类营养学系，获临床营养学及膳食管理学硕士学位。

加入北京和睦家医院之前，刘女士先后在澳大利亚 Concord Hospital、Royal Prince Alfred Hospital、Balman Hospital、Liverpool Hospital 完成临床营养师规范化临床培训，为住院及门诊患者提供专业全面的临床营养服务。她从业多年，在妇产及儿科营养领域拥有非常丰富的临床营养治疗及营养教育指导经验。

作为一名全科综合性营养师，刘女士拥有多年的门诊及住院患者营养治疗与保健经验，尤其擅长婴幼儿喂养、发育及饮食教育，儿童及青少年饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，糖尿病、超重/肥胖、心血管疾病、高尿酸血症/痛风等慢性疾病的营养管理，以及健身营养及体重管理。在癌症及各类手术后营养治疗， 肠外内营养辅助治疗等领域，她也有着丰富的经验。

刘女士曾参与第 35 版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause 营养治疗学》中重要章节的译校编审及《中国临床营养培训网络授课教材》部分章节的审核命题。作为知名营养科普作者，她是多家媒体的签约专家顾问及营养专栏作者，参与过多家卫视多个健康节目的录制，担任过数本母婴类图书的主编，并有自己的出版著作。

刘女士是澳大利亚营养师协会（DAA）及中国营养学会认证的注册营养师及会员，同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生证书，及北京协和医院临床营养及肠外内营养培训课程毕业证书。现任北京健康管理协会营养管理专家委员会委员。

参考文献：

[1]Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. DOI: 10.1001/jama.2020.13822.

[2] Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50225 walkers from 11 population British cohorts. DOI：10.1136/bjsports-2017-098677

[3] Alexander Mok, Kay-Tee Khaw, et al., Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMJ 2019; 365:l2323

*声明：本内容仅代表文章来源方观点，不代表本站立场。本内容仅供医学药学专业人士阅读，不构成实际治疗建议。