今天你吃草+晒太阳了吗？
总有朋友跟我诉苦，说自己喝不了牛奶，一喝就会出现诸如肚子疼、放屁增多、甚至呕吐、拉肚子等情况。
这其中的一部分朋友喝酸奶或吃奶酪都没事儿，只是喝牛奶有以上症状。而少部分朋友，甚至连酸奶奶酪都不能沾。因此，只要提到奶制品，就如临大敌。
乳糖不耐受群体如何补钙？
这些朋友之所以不得不「断奶」，都是因为乳糖不耐受。
包括我们中国人在内的亚洲人是乳糖不耐受的高发人群。根据国际上的统计数据，乳糖不耐症在亚洲的患病率可达 95%～100%，也是相当相当高了！
这恐怕也是中国钙片文化盛行多年不衰的原因之一。虽然都知道奶制品豆制品是上佳补钙食物，但却架不住一吃牛奶就跑厕所。
而豆制品又被沸沸扬扬宣传为「转基因不安全」、「吃豆腐性早熟」、「诱发痛风」等等……自然也就给了钙片各种「发光发热」的机会。
蔬菜的含钙量有多高？
其实，就算喝不了牛奶，也真的不一定必须通过钙片来获取钙元素。
很多天然食物的钙含量比牛奶和大豆都高，比如某些绿色蔬菜，每 100 克含钙量可以高达 150-300 毫克。
且经研究验证，一部分蔬菜（比如西兰花、羽衣甘蓝和小白菜）中的钙元素在人体内的生物利用度（也就是其吸收利用率）跟奶制品相差无几，同样可以高达 40%。另外一些品种的生物利用度虽然相对低一些，但也能达到 20% 以上。
我们可以做个简单的计算题：
钙摄入量 = 每 100 克食物含量×这种食物的进食量
◎ 每 100 毫升牛奶含钙量平均在 100 毫克左右，一天饮用 500 毫升牛奶，可以摄入约 500 毫克的钙。
按 40% 的生物利用度，实际被人体吸收利用的钙元素约为 200 毫克。
◎ 每 100 克的蔬菜中钙含量高达将近 300 毫克，一天只需要吃 200 克，就能摄入约 600 毫克的钙。
就算这种蔬菜中钙元素的生物利用度只有 20%，实际被人体吸收利用的钙也能达到 120 毫克。而如果其钙元素生物利用度跟牛奶相等，则实际被人体吸收利用的钙可以高达 240 毫克。
蔬菜中的「高钙大户」
多吃一些蔬菜，不仅能多摄入膳食纤维，促进肠道健康，还能获得丰富的包括钙在内的各种微量营养素，如：维生素原 A 类胡萝卜素、维生素 C、叶酸、维生素 K-1、钾、镁、铁等。
外加上包括酚类、类胡萝卜素和硫代葡萄糖苷在内的大量的具有生物活性的植物化学素。
这些营养素加在一起，对于降低慢性病和癌症的风险，具有重大的健康意义。
而这一切，真的不是靠补点儿钙片或维生素片就能满足的哦～
接下来，我们看看蔬菜里的高钙大户都有哪些吧。这其中， 钙含量高于等量牛奶的蔬菜，已用红色加粗字体标识出来了，方便大家一目了然！
怎样吃菜才能摄入更多钙？
影响蔬菜中钙元素吸收率的因素，主要是植酸盐和草酸盐。尤其是草酸盐，它大量存在于菠菜、卷心菜、西兰花、抱子甘蓝、甜菜根和食用大黄。
在烹调之前，先用热水焯一下这些蔬菜，然后再烹炒蒸炖，能去除一部分草酸，减少它对蔬菜中钙元素吸收率的限制。
另外，比起买钙片，大家应该做的是出门晒太阳，或者额外补充维生素 D，这将更有助于钙的吸收。
参考文献：
[1] R.P. HEANEY, C.M. WEAVER, et al., Absorbability of Calcium from Brassica Vegetables: Broccoli, Bok Choy, and Kale. Food Science, Volume58, Issue6, November 1993, Pages 1378-1380
[2] Alida Melse-Boonstra. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front Nutr. 2020 Jul 24;7:101.
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