谷物里富含丰富的碳水化合物，是提供能量最经济的食物来源，也是我们日常膳食的重要组成部分。根据加工程度不同，谷物可分为精制谷物和全谷物。
《中国消费者全谷物认知状况报告（2021）》指出，四分之三的消费者不知何为全谷物。那么，到底什么是全谷物？全谷物对人体有何益处？有哪些食品可以称为全谷物食品？今天，小编就带大家一探究竟。
Q1 什么是全谷物
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。
与精制谷物相比，全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、B 族维生素、矿物质和植物活性物质 [1]。
我国传统饮食习惯中，作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。
另外，全谷物食品是指以全谷物为原料加工而成的各种食品，比如生活中常见的全麦馒头、全麦面包、糙米饭、杂粮饭、糙米粥等。
与全谷物相比，由于口感和风味的原因，精白米和精白面往往更受消费者欢迎。但因为过度加工，精白米和精白面大大降低了谷物的营养价值，膳食纤维流失严重，B 族维生素和矿物质损失 60%-80%。因此，长期食用精白米和精白面对健康不利，会增加许多疾病的发病风险。
Q2 全谷物有哪些健康益处
为了帮助居民更好地了解全谷物与健康的关系，养成日常食用全谷物的膳食习惯，2021 年 5 月 29 日，8 家国内专业权威机构联合发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》（以下简称《共识》）。
《共识》指出，经常食用全谷物有以下健康益处：
01 维持健康体重
由于全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比，更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。
02 降低心血管患病风险
用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平，从而起到降低心血管疾病风险的作用。
03 降低 2 型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖，改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病患病风险。
04 降低肠道肿瘤的患病风险
全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。
全谷物的推荐摄入量
据了解，当前我国超过 80% 的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9 克，女性为 14.6 克，远远低于推荐摄入量 [1]。
目前，中国、美国、澳大利亚、加拿大等多国膳食指南都鼓励居民尽量多摄入全谷物及其制品，限制精制谷物及其制品的摄入。
《中国居民膳食指南（2022）》
建议成年人每天摄入谷物 200-300 g，其中全谷物和杂豆类 50-150 g，占谷物摄入量的 1/4 至 1/2[2]。
《美国居民膳食指南》
建议每天食用的谷物食品的一半应该是全谷物 [3]。
全谷物健康益处多，为了您的健康，记得每天在餐盘中，加入适量全谷物喔。
参考文献：
[1] 科信食品与健康信息交流中心, 中国疾病预防控制中心营养与健康所, 国家粮食和物资储备局科学研究院, 农业农村部食物与营养发展研究所, 中国农业科学院农产品加工研究所, 中国农学会食物与营养分会, 中华预防医学会健康传播分会, 中华预防医学会食品卫生分会. 全谷物与健康的科学共识 (2021)[J]. 中华预防医学杂志,2021,55(12):1383-1386.
[2] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022
[3] 姚惠源. 全谷物食品的营养与健康特约专栏介绍 [J]. 粮油食品科技,2022,30(02):7-10.
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