试管婴儿助孕过程中，综合运用多种养卵方法会起到 1+1＞2 的效果。
想养出颜高质优的好卵子，就一起来看看这些方法并从今天开始实践起来吧～
01 提升线粒体功能 改善卵母细胞质量的 8 种方法
线粒体广泛存在于人体细胞中，也是卵子内含量最多的细胞器，能产生 ATP（三磷酸腺苷，是生命活动能量的直接来源），以及多种生物合成中间体，为卵子的成熟、受精及胚胎发育提供能量。
随着年龄的增长和外界不良因素的影响，线粒体的数量会减少，功能会变差，这会导致不受精、胎停育、流产等现象出现。
下面这 8 种方法，可以提升线粒体功能和数量，有助于改善卵子质量。
【1】保持规律且一定强度的运动
研究发现，有氧运动诱发的线粒体应激，可以促进线粒体自噬（mitophagy）的过程。
线粒体自噬，就是身体自发地将「老弱病残」的线粒体清除掉，完成细胞更新，让身体的线粒体队伍永远是年轻力壮的成员。
做力量训练和高强度间歇训练（HIIT），能增加线粒体的数量，并改善其功能。HIIT 可以做 tabata training(高强度挑战，每组运动重复四次，20 秒-10 秒循环)， 每次做 12-16 分钟，效果相当于 45 分钟的高强度训练。
【2】避免有毒伤害
摄入过量的糖类和高碳水食物，会促进线粒体氧化磷酸化过程，生成大量的氧自由基，对线粒体造成伤害。
反式脂肪和面筋，也会对线粒体造成伤害。
因此，避免或消除对线粒体的有毒成分，包括高碳水食物（加工过的面粉）、所有的糖和精制甜味剂、反式脂肪、面筋和乳制品，能让线粒体保持年轻活力的状态。
【3】间歇性禁食
研究发现，间歇性禁食有助于保护线粒体，促使线粒体网络稳定，把细胞保持在「年轻」状态，从而减缓老化过程。
不仅如此，间歇性禁食还可以增加胰岛素/瘦素耐受性，提高线粒体效率，降低氧化应激，从而改善线粒体功能。此外，间歇性禁食还能促进细胞自噬，身体能够自发地把功能差的线粒体清除掉。
常见的间歇性禁食方式，包括以下几种:
每天的进食时间限制在 6-11 小时内，剩余的 13-18 小时内不进食，进食时间限制越近 6 小时越好，任何时候都行，只需在睡觉前 3 小时结束即可。禁食期间可以喝茶、水、无糖无奶咖啡等。
每周一天（24-36 小时）禁食，如周五晚饭结束后开始禁食，直至周六晚饭时间或周日早餐时间进食。
每个月有一次连续 2-3 天的禁食。
隔天限食：即第一天全天 500 热卡，第二天正常饮食（不要过食），如此重复。
5:2 禁食：每周两天只吃 500 热卡，其余 5 天正常饮食。
以上 5 种间歇性禁食方法没有优劣之分，大家可以根据自己的饮食习惯，选择一种自己能坚持下去的方法。若禁食期间出现不适，比如低血糖，可随时恢复正常饮食。
【4】地中海饮食
地中海饮食，也有助于提升线粒体功能。地中海饮食被评为世界上最健康的饮食，这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，并且烹饪时要用植物油（含不饱和脂肪酸）来代替动物油（含饱和脂肪酸），尤其提倡用橄榄油。
其次，建议主食以粗粮全麦谷类为主，避免白米白面等精制碳水化合物，而且要控制总量。如果食用过多升糖指数高的碳水化合物（如白面包、糖果、蛋糕等精加工食品），容易导致胰岛素抵抗及糖尿病风险，血脂和体脂率升高，影响排卵，带来生育问题。
有研究表明，试管婴儿助孕前坚持 2～3 个月地中海饮食，胚胎的质量有所提高，从而在一定程度上提高试管婴儿成功率。
【5】食用富含膳食纤维的食物
富含膳食纤维的食物能帮助排毒，从而在线粒体合成减速时促进其形成。
不仅如此，膳食纤维还能调节消化功能，并减缓胰岛素的释放；增加镁的吸收，并且在炎症反应中扮演了重要的角色。
植物性食物是膳食纤维的主要来源，蔬菜、水果、粗粮、菌藻、坚果类的食物中，膳食纤维的含量都比较丰富。
【6】摄入Ω3 脂肪酸
Ω3 脂肪酸是线粒体膜的组成部分，食用富含Ω3 脂肪酸的食物，可以帮助修复受损的线粒体膜，改善线粒体的功能。
不仅如此，Ω3 脂肪酸还能降低炎症反应，缓解自身免疫性疾病。
深海鱼多富含Ω3 脂肪酸，比如鲭鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼等等。世界卫生组织建议，每天摄入 6～12 盎司（1 盎司约等于 31 克）的食草动物肉或低汞野生鱼。
【7】煮骨头汤
当线粒体受到损害时，患关节炎等自身免疫性疾病的风险会增加，部分原因就是肠漏。骨汤富含谷氨酰胺和其他氨基酸，这些氨基酸对肠漏和其他疾病尤其有效。
需要注意的是，骨头一定要买家养或草饲养的，用慢锅（slow cook），加洋葱、红萝卜、芹菜，以及苹果醋（提取骨头里的矿物质），水满食材，慢烧 24 小时才有效果（荨麻疹患者要小心，因为骨头汤中含组胺酸高，有加重荨麻疹的可能）。
【8】营养补充剂
服用保护线粒体和增强能量的微量营养素，如乙酰-L-肉碱、α-硫辛酸，辅酶 Q10、N-乙酰半胱氨酸、NADH（辅酶 I）、D-核糖、白藜芦醇和天冬氨酸镁等，能在一定程度上改善线粒体的功能。
市售的这类营养补充剂，大多是以上成分的合剂，效果没有太大差别。注意，营养补充剂最好在医生的指导下服用，最好选用添加剂少，适合孕妇服用的安全级别高的营养补充剂。不要擅自乱用，以免适得其反。
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