深圳市康宁医院睡眠专家提醒您：健康宅居，安眠防疫

最近大伙儿可能都被不知什么时候会出现新增病例  搞得「一惊一乍」。每天起床第一时间看疫情通报情况，  每晚入睡前「祈祷」第二天无新增。

吃也吃不好（可能）睡觉都睡不安稳（bushi）。

说到睡不安稳，可能大家都知道，睡眠不良会降低免疫力使我们抵抗外来病毒侵袭的能力下降。因此，越是在这种时候，越需要保持良好的睡眠！

那么问题来了，如何才能  健康宅居，安眠防疫呢？

1、科学睡眠

● 睡前数小时 (一般下午 4 点以后) 避免使用兴奋性物质 (咖啡、浓茶或吸烟等)；

● 睡前不要饮酒，酒精可干扰睡眠；

● 规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

● 睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

● 睡前至少 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

● 卧室环境应安静、舒适，光线及温度适宜；

● 保持规律的作息时间，每天同一时刻起床；

● 别把问题带到床上；

● 不试图强制自己入睡；

● 不看闹钟；

● 避免白天打盹。

2、刺激控制

床是用来睡觉的。要想躺下能安然好眠，必须在心理和身体上建立一个条件反射——床 = 睡觉。

如果你总是在床上躺着不睡觉，甚至在床上看电视、玩手机，久而久之，一个让你抓狂的条件反射就会形成：床 = 清醒，于是，失眠接踵而至。

因此，想实现「床 = 睡觉」，可以这样做——

● 只有在有睡意时才上床。

● 如果卧床 20 分钟不能入睡，应起床离开卧室，可从事一些简单活动，等有睡意时再返回卧室睡觉；可重复该步骤。

● 不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等。

● 不管昨晚睡眠时间有多长，都要保持规律的起床时间。

● 白天避免小睡。

3、放松训练

放松训练可以缓解紧张和焦虑诱发的失眠。还可以降低卧床时的紧张感、减少夜间觉醒，是治疗失眠最常用的非药物疗法。

本期科普专家：粱炜，医学博士，主任医师，硕士生导师。