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【「菊」部大事】要补充膳食纤维,别光吃粗粮

众所周知,膳食纤维是改善便秘的“良药”也是人体所需的“第7大营养素”。世界卫生组织也建议一个健康的成年人每天都应该摄入25g-35g的膳食纤维。然而提到膳食纤维,你就知道吃粗粮?其实膳食纤维不止那么简

众所周知,膳食纤维是改善便秘的「良药」也是人体所需的「第 7 大营养素」。

世界卫生组织也建议一个健康的成年人每天都应该摄入 25 g-35 g 的膳食纤维。

然而提到膳食纤维,你就知道吃粗粮?其实膳食纤维不止那么简单。

什么是膳食纤维?

膳食纤维就是植物性食物中不能被人体消化和吸收的物质。它具有吸水的作用可以刺激肠胃蠕动,软化粪便,对缓解便秘有一定的功效,具有促进益生菌生成的作用。

膳食纤维可在大肠中被发酵,促进益生菌大量增值,改善肠道菌群,维护肠道环境稳定,具有预防心脏病的作用。

膳食纤维能减少食物中脂肪的吸收,从而达到降血脂的功效,同时有助于减肥人群控制体重,具有调节血糖的作用。

膳食纤维可以减少食物中糖分的吸收,从而减缓血糖升高趋势,降低糖尿病的发生率。

膳食纤维好处多,但是也别吃过量。除了蔬菜,粗粮和豆类食物也富含膳食纤维。但是豆子和粗粮除了膳食纤维碳水也十分的高。因此需要低碳水饮食的人群,不建议过多食用。

而且豆类还容易引起肠胃胀气反应,增加肠胃负担。

另外需要注意的是,膳食纤维的摄入并不是「多多益善」,适量的补充膳食纤维可以促进肠胃蠕动,缓解便秘。

但是过量的摄入膳食纤维反而会促使肠胃蠕动过快导致腹泻、胃酸反流、肠梗阻、胃出血等。甚至还可能会因为其本身分子结构较大造成肠道拥堵加剧,使排便更加困难。

膳食纤维哪里找?

水果类

  • 菠萝:菠萝中除了膳食纤维还富含维生素、果胶及菠萝蛋白酶,具有改善局部血液循环、消除炎症的作用,但是患有胃病的人群慎吃。

  • 西梅:西梅不仅富含纤维素,还含有山梨糖醇,然而过量的山梨糖醇容易引发渗透性腹泻,因此食用西梅的时候千万要注意控制食用量。

  • 火龙果:火龙果其实除了果肉,果皮也很有营养,食用时除了最外层绿色的鳞片及外皮不能吃,内层的粉红色外皮可以适当保留,也可以打成果汁再食用。

  • 苹果:苹果在通便的问题上具有双向调节的作用。大便干结时,多吃苹果可以润便通肠;腹泻时,吃苹果又能起到止泻的作用。但是需要注意,吃苹果时不能跟海鲜同吃,苹果核也不能吃。

  • 猕猴桃(奇异果):猕猴桃中富含纤维素,有利于通便,但是空腹吃猕猴桃容易伤胃。

  • 梨:梨除了具有缓解便秘的作用,还有润燥的功效。

  • 椰子:椰子浑身都是宝,椰汁和椰肉富含蛋白质、纤维素、果糖、葡萄糖、维生素及微量元素,而椰肉的膳食纤维含量比椰汁高,效果也更好。

  • 石榴:石榴除了能防止便秘外还能缓解腹泻,同时还具有延缓衰老的作用,因此吃石榴的时候也要嚼嚼籽。

  • 酸枣:酸枣是水果中的膳食纤维含量之王,但是酸枣中含有大量的植物酸,不宜过量食用。

蔬菜类

  • 芹菜:芹菜中含有多种维生素及大量的粗纤维,具有促进血液循环、促消化、缓解便秘、减轻水肿等作用。

  • 南瓜:南瓜富含纤维素和果胶,具有助消化,利排便的作用,最适合胃病患者食用。

  • 竹笋:竹笋属于典型的高纤维食物,具有促进肠胃蠕动,缓解便秘,控制体重等功效,但是患有胃溃疡、哮喘等疾病的人群不宜多吃。

  • 红薯:红薯有益于大肠保健,可改善便秘。

 

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