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国际睡眠日:规律睡眠,健康未来(一)

为引起民众对健康睡眠的重视,倡导健康生活观念,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于 2001 年发起了一项全球性的活动——将每年的 3 月 21 日定为「世界睡眠日」,今年世界睡眠日中国主题为:

为引起民众对健康睡眠的重视,倡导健康生活观念,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于 2001 年发起了一项全球性的活动——将每年的 3 月 21 日定为「世界睡眠日」,今年世界睡眠日中国主题为:规律睡眠 健康未来。

50 多岁的老张平时睡眠情况就马马虎虎,生活作息也不规律,2 个月前工作压力增大后睡眠质量日益下降,躺床上老感觉浑身不自在,腰酸背痛,白天觉得特别累,不想动,晚饭后 8 点多早早休息看能不能睡着,却又是辗转反侧,难以入梦,到周末更是基本整天都在床上。

终于,不堪重负老张在亲友的劝说下,来到了珠海市慢性病防治中心睡眠门诊寻求帮助,医生告诉老张他这是不良睡眠卫生习惯导致的慢性失眠,需要失眠的认知和行为治疗,在医生的悉心帮助下,老张的睡眠质量有所好转,工作、生活质量也逐步提高。

其实,对人类睡眠而言,最大的规律就是日出而作日落而息。目前的研究发现,睡眠压力和睡眠觉醒生物节律是控制人们睡眠和觉醒的两个主要因素。这两因素搭配的好,人就可以有一夜好眠。

睡眠压力

人们常说吃饭睡觉,睡觉吃饭。其实对人身体的作用来说,吃饭和睡觉的作用类似,都是为了给人体补充能量,吃饭主要补充体力,睡觉则主要补充脑力兼有补充体力。如果一个人上顿吃得过饱或两餐之间有进食点心等补充,到下顿时就不会感到饿,因而进食很少或不进食。

相反,上顿吃得少或不吃,到下顿的时会感到明显饥饿而进食较多食物。不管是对进食还是睡眠,人的身体有维持这种摄入和支出的均衡弹性,以更好 保护自己。

同理,如某人前一晚失眠,次日身体对睡眠的需求是较高的,此时如果白天继续保持日常活动不入睡,到当晚时睡眠需求更强烈,睡眠也会更好。

这种睡眠需求,我们称为睡眠压力,睡眠压力越大,越容易能睡好觉。如果失眠后白天赖床或小睡,就相当于在两顿饭之间进食点心,睡眠压力降低,当晚睡眠也可能较差,如此往复,恶性循环就会形成慢性失眠。

因此,在失眠后白天尽量不小睡、不赖床,保持日常活动,能在夜晚需入睡时保持较高的睡眠压力则更能睡个好觉。

睡眠觉醒生物节律

随着科技的发展,夜晚不再漆黑,当代人在夜间仍或工作或娱乐,不规律的作息引起体内生物钟的紊乱,进而引起各类疾病,其中最常见的就是失眠。

人体睡眠生物钟的主要调控者是一种叫褪黑素的激素。褪黑素分泌 多,我们就容易入睡,分泌 的少 就容易保持清醒。它在夜晚 20 时左右开始分泌,到凌晨分泌达高峰,到约晨 8 时停止分泌。我们的睡眠与褪黑素分泌相关,夜间开始感到困倦,凌晨时睡眠达最大深度,早晨容易醒来。

褪黑素的分泌受到光照的调节,它的起始点可以被光照重新设置。据研究,这个重设置过程是由有感光功能的蛋白质介导的生物化学过程。黑暗时此类蛋白质发挥功能,介导生成褪黑素,光照后蛋白质降解,褪黑素分泌停止。

对失眠的患者来说,夜间睡不着玩手机、早上赖床等不良的睡眠卫生习惯,让褪黑素的分泌不规律,褪黑素分泌不规律又导致夜间睡眠不好。因此要治疗失眠就必须要重新设定并固定生物钟(作息时间)。

同时,如果夜晚长时间身处便利店等强光环境,就会妨碍褪黑素的分泌,进而引起睡眠和机体节奏的紊乱。建议睡眠时保持卧室的黑暗,必要时可拉上窗帘或带眼罩,以促进褪黑素的分泌,在晨起后接受充足的光照(无论是自然或人工光源),抑制褪黑素分泌,有助于形成规律的生物钟,从而有健康的睡眠。

午睡该怎么睡?

(1)午睡最佳时间 12:00~13:00

根据人体生物钟研究发现,中午 12 点至下午 1 点之间,大部分人的体能都会出现明显衰退,最适合午睡。午饭后 30 分钟是最佳的午睡时间。另外不要太晚午睡,下午 3 点后午睡就会影响到晚上的睡眠质量。

(2)午睡最佳长度:30 分钟内

20 分钟左右的午睡时长最佳,下午 1 点左右最为有效,属于「快速充电式」午睡,有助于快速恢复身体能量,有利于更快、更有效的投入都接下来的工作中。中午睡上十几二十分钟,即可使大脑和身体各系统都得到放松和休息,可提高机体的免疫机能。

午睡时间太长,还会搅乱人体的生物时钟,影响晚上睡觉的规律,特别是有失眠问题的中老年人,午睡不能够太久。睡得时间太长反而醒来感觉头晕脑胀不清醒。因为人的睡眠经历 4 个阶段:1 期睡眠(思睡期)、2 期睡眠(浅睡期)、3 期睡眠(深睡期)及快眼动睡眠期(做梦期)。

而且一般而言,睡眠多是由浅入深,由 1 期睡眠渐进至快眼动睡眠期,再周而复始,一个周期约 90 分钟。夜间连续的睡眠大概包含了 4-6 个这样的周期。午睡时间限制在 30 分钟内,尚未进入 3 期深睡眠,在 1 期或 2 期这种相对较浅的睡眠中醒来能更快的头脑恢复清醒。

这样的午睡能恢复精力、加强注意力、加深记忆、改善心血管,缓解抑郁以及促进新陈代谢。相反,超过 30 分钟的午睡,因打断了睡眠循环,在较深的睡眠期中直接被闹钟吵醒,睡醒后反而更觉疲劳,头脑不清醒。同时,午睡太长时间会让夜间睡眠驱动力明显下降,而令夜间难入睡。

如果午睡 30 分钟也觉疲劳的人群,建议可适当缩短午睡时间或不午睡。因为午睡 30 分钟也觉疲劳的人可能睡眠结构与常人稍有偏差,缩短午睡时间使睡眠并未进入 3 期睡眠以后,因为 3 期睡眠时脑电图显示主要为高波幅的慢波,人处于深度睡眠阶段相对更难醒来,醒后也更难恢复清醒。

这类人的午睡时间控制在 10-15 分钟即可,这个午睡时间长度能让人经历至 2 期睡眠,而这一阶段对记忆和恢复精力也有重要作用。

周末补觉有帮助吗?

睡眠研究学会(Sleep Research Society)和美国睡眠医学学会(American Academy of Sleep Medicine)建议 18 至 60 岁的成年人应每晚规律地睡眠 7 小时或更久,保证最佳健康。

但是,有相当一部分人因各种原因,很难规律地睡足 7 个小时。如果平时睡不够 7 个小时,那么利用周末补两天觉,究竟能不能补回来呢?

长期在工作日睡眠不足,然后在周末补足(睡到自然醒,困了就继续睡),这个做法在补的时候能有所改善,但是如果紧接着又回到睡眠不足时,前面的睡眠不足带来的对健康的影响还是会持续下去。并且这个影响,因为生物钟的紊乱会带来昼夜节律问题,导致甚至比一直熬夜还不好的效果。

 

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封面图来源:站酷海洛

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