每年春季，控制饮食又要提上日程，这时候咱们总要把一个词拿出来反复「鞭挞」。
不知从何时开始，主食成了「洪水猛兽」「要不要控制？怎么控制？」「好像控制了总归是好的」反正都怪我就对了呗。
但咱们真的了解主食吗？来看「主食的独白」，一起来重新认识它。
我的「个人简历」
我们家族庞大，可不仅仅两个字可以概括～
大家好，我是主食，这是我的俗名，专业名字叫谷薯及杂豆类，分为谷类、薯类和杂豆类：
谷类主要包括小麦、小米、糙米、玉米、薏米、高粱、荞麦、燕麦等。
薯类主要包括马铃薯、红薯、芋头、山药等。
杂豆类主要包括红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆等。
谷薯及杂豆类食物主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B 族维生素及矿物质。所以，咱们还是非常有用的哟！
知道你很抗拒 但是先别抗拒
我们主食可是非常重要的哟！《黄帝内经》里写到「五谷为养」，主食很养人，从现代营养学角度讲，主食里主要含的是碳水化合物，是很好消化的能量营养素，比脂肪和蛋白质好消化得多，可以减轻胃肠道的负担，同时碳水化合物分解产生的葡萄糖是大脑和心肌的主要能量来源，也是肌肉活动时的主要燃料。
可周围还是很多人的养生之道就是不吃主食啊...
那常年不吃主食的人，最后怎样了吗？
如果经常不吃主食，容易出现低血糖、大脑疲劳、学习工作效率下降、脱发、闭经等情况；在长期不吃主食的情况下，机体主要靠脂肪和蛋白质分解代谢提供能量，会产生过多的酮体和尿素等代谢废物，从而加重肝脏和肾脏的负担，造成疾病。
当代年轻人现状
美国人群的队列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比与全因死亡率呈 U 型关联，当碳水化合物提供的能量百分比为 50%～55% 的时候，死亡率风险最低，而碳水化合物＜40% 和碳水化合物＞70% 时都存在更高的死亡风险。
因此，主食不可不吃，也不可多吃。那应该吃多少量呢？
《中国居民膳食指南 2022》给出了答案：谷薯及杂豆类成人每天 200-300 g。其中全谷物和杂豆 50-150 g，薯类 50-100 g。（注意，咱们这里说到的克重为米饭的生重哦～）
通常 100 g 糙米+大米（生重）做成的米饭大约为 4.5 寸标准碗 1 碗，一个小红薯大约 100 g。当然也别忘了正餐以外的主食摄入哦！
对我最大的误解
一天要吃这么多主食？！！
别急，我和你们想的不一样，很多人都认为我们主食就是淀粉，NO！
主食≠淀粉
咱们并不是只有淀粉这种「能量大户」，还有膳食纤维这种「减肥利器」，膳食纤维功能可多了：
- 增加咀嚼次数
- 延长吃饭时间
- 减少能量摄入
- 增加胃内的填充物
- 延缓胃内容物的排空
- 使葡萄糖的吸收趋于平缓
- 减少胰岛素的分泌
- 增加饱腹感
- 增加由粪便排出能量
- ......
膳食纤维分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维：
水溶性膳食纤维如果胶、β-葡聚糖、瓜尔胶和一些抗性淀粉能结合几倍于本身重量的水分，形成黏性溶液，可延缓胃排空，增加饱腹感；膳食纤维能吸附脂肪酸、胆固醇、胆汁酸，影响营养物质的消化吸收，减少能量摄入。
不溶性膳食纤维能增加粪便体积，促进肠道蠕动，缩短营养物质与肠上皮细胞接触时间导致吸收减少，增加由粪便排出的能量。
这样吃，这样选
富含膳食纤维的主食有全谷物（小米、薏米、燕麦、玉米、荞麦等）、薯类（红薯、山药、芋头等）、杂豆类（红豆、绿豆、鹰嘴豆、小扁豆等），也就是大家经常说的粗杂粮。
而大家经常吃的细粮也就是大米、白面等经过精加工的过程中丢失了大量的 B 族维生素、蛋白质、矿物质，特别是膳食纤维，几乎只剩下「淀粉」能量大户，不仅营养价值大打折扣，而且吃多了容易长胖、升血糖等。
当然细粮也不是一无是处，细粮比粗杂粮口感要好吃，更容易消化吸收，因此我们提倡粗细搭配，兼顾口感与健康。
咱们可以参考下这个比例选择主食：成人每天全谷物和杂豆类 50-150 g，薯类 50-100 g，细粮 100 g 左右。
「减脂星人」应该如何正确对待主食呢？
控制总量：即使是低 GI（升糖指数）的主食，如果摄入过量，依然可能导致热量超标。因此，每餐的主食量应以适度为原则。
选择低 GI 主食（优质主食）：如糙米饭、荞麦馒头等，这些食物能在体内缓慢释放能量，避免血糖骤升骤降。
多样化搭配：不要只吃单一的主食，应与其他食材搭配食用，如蔬菜、瘦肉等。这样可以丰富口感，也能保证营养均衡。
避免过度加工（劣质主食）：如油条、麻花、白面包等过度加工的食物，它们往往失去了许多原有的营养素，而且 GI 值较高。
细嚼慢咽：吃饭时细嚼慢咽不仅有助于消化，还能让身体更好地感知饱腹感，避免过量进食。
当下低碳饮食减肥流行，短期减重效果明显，但不适合长期使用，存在健康隐患，适量食用「优质主食」才是健康减肥王道！
推荐几款主食
美味又营养的主食给大家推荐几款：
- 烤红薯、蒸红薯
- 荞麦米饭
- 小米南瓜粥
- 红豆卷
看完我的自白书，希望你吃主食不迷路。拒绝盲目减脂，注意营养均衡。从今天开始，家人们要好好吃饭哦。
好文章，需要你的鼓励
