它是一种由于久坐、肥胖、穿高跟鞋等原因,导致骨盆向前倾斜、腰椎向前凸出的不良姿势。
1. 侧面照镜子,肚子是否突出,腰椎弓凸;
2. 俯卧时,臀部离床面很高;
3. 站立时膝盖过于前伸。
骨盆前倾会使腰椎前凸变形加重,造成关节突关节压力增加,骨盆周围肌肉失衡。
正常情况下,坐位状态髋关节屈曲时骨盆前倾和腰椎前凸都会缓解,但是如果我们本身存在骨盆前倾,坐位时坐骨结节承受重力,骨盆的向前滚动会加重骨盆前倾和腰椎前凸。
腰椎前凸使腰椎椎间关节囊压力增加,椎间盘后侧空间狭窄及椎间孔缩小,压迫相关神经根硬膜、血管或神经根,导致疼痛发生。
骨盆前倾使髂肌群张力加大, 增加骶髂关节负担。
骨盆前倾导致髋关节屈曲肌群(髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌)及腰椎伸直肌(竖脊肌、腰方肌)紧张性缩短,活动度下降, 易引发肌肉疲劳损伤。
骨盆前倾导致腹肌(腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌及腹横肌)被拉长,导致肌肉薄弱无力。
脊柱前纵韧带被拉长,纵向压力增加。
01 改正骨盆位置
学会调整骨盆到中间位置, 可在坐位或靠墙站立时训练。利用手掌感受骨盆前后摆动, 记住正确骨盆放置姿势。
02 臀桥塑曲线
通过臀桥和改良臀桥锻炼,可以提臀收紧臀大肌, 为骨盆后移"扫平"道路。
03 腹肌锻炼挺直腰
各种仰卧位、立位腹肌收缩动作,能够加强腹肌力量,拉直驼背,协助纠正骨盆位置。
04 核心肌力扛大梁
腹横肌收缩技巧:患者屈膝仰卧位,双足外旋,病人尝试吸气、吐气,然后缓慢地使肚脐向脊柱方向收缩。一旦可以掌握腹横肌收缩技巧,可以在保持收缩状态下恢复呼吸运动。
多裂肌活化和训练:
将手指放在腰椎棘突旁边,尝试鼓起肌肉来对抗手指。采用上述的腹横肌收缩技巧更容易诱发多裂肌活化。
05 放松紧绷背肌
骨盆前倾会使背部肌肉长期绷紧。通过腰背部肌肉的伸展放松练习, 可以缓解背肌痉挛。
腰方肌竖脊肌牵伸: 俯卧抬腿做腰方肌牵伸动作, 增加髋关节活动度。
腰方肌牵伸:
髋屈肌牵伸:
06 适当使用辅具
可以促进骨盆后倾,用垫子垫高膝下, 保持腰背自然弯曲度, 避免骨盆前倾。此外,因为坐位可以促进腰椎屈曲,可以将腰枕放置于腰椎处,缓解竖脊肌紧张。
07 注射治疗
对于常规康复训练效果欠佳的病人可以采用腰椎关节突、脊神经后支或竖脊肌平面阻滞疗法缓解疼痛。
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