学习颈椎康复练小妙招
最近每天早起，脑袋都昏昏沉沉的，脖子越来越僵，手也微微发麻。以为是上次吹风落枕后留了病根，结果医生说是 颈椎病，脊柱曲度消失。
年纪轻轻的，怎么就得了个老年病，这是咋回事?
为什么会得「颈椎病」？
大家都知道，正常成年人头部的重量大约是 4.5-5.5 公斤，当我们平时处于直立位置时，这些重量会由颈部来承担。
我们的颈部是由 7 节颈椎骨构成，它们连同其周围的韧带、椎间盘和颈部肌肉共同构成了支撑和活动头部的运动系统。
但是与我们身体内部的其他关节不同，连接上下椎骨的椎间关节是一个平面关节，其活动模式是上下椎骨在运动过程中发生相对滑动，导致了椎间关节自身在运动过程中，需要其周围的韧带和肌肉提供大量的支持维持运动和姿势稳定。
● 当我们处于良好直立姿势下，也就是脊柱中立位时，头部重心与脊柱纵轴基本处于同一条垂线上，此时头部的重量负荷对颈椎及周围组织的压力最小。
● 在我们进行日常活动时，良好的颈椎生理曲度可以帮助我们吸收运动产生的冲击，防止大脑损伤。
● 当我们逐渐增大颈部前屈角度后，头部重心前移，导致颈椎负荷增大。
有研究表明，在我们保持低头玩手机的姿势时，如果屈曲颈部达 60 度，头部对颈椎的重量负荷将约等于 27 公斤（60 磅）。
相当于靠脖子顶起了一个 7-8 岁的小孩，如果正好以这样的姿势再追剧一个小时，可以想象颈椎、韧带、椎间盘和颈部肌肉会受到非常大的压力。
面对压力，我们的身体会采取相应的措施以适应改变。只不过，这些改变并不都是没有代价的。
颈椎长期受到压力刺激会导致关节正常结构发生损伤，产生骨质增生或椎间盘膨出，一些韧带会发生变形或钙化。
同时，长期维持头部前伸的姿势会导致颈椎逐步丧失生理曲度，甚至出现反曲，而当颈椎出现反曲后，相邻椎间关节的接触面会因为脊柱相对位置的变化而减小，甚至会因关节对位不正而出现上下颈椎「锁扣」在一起的情况。
这样不但会引起颈部的活动受限，而且会导致颈源性头痛和上肢牵涉痛。
最后，长期维持这种不正常的姿势，会使得人体不同位置肌肉的生理长度和力量发生适应性改变，导致一侧肌肉短缩后力量增强，而另一侧肌肉被拉长后产生力量减退。
这种肌力失衡态会形成上/下交叉综合征，进一步影响我们的日常生活。
得了颈椎病，该怎么办？
别慌，其实年轻人出现的颈椎问题，多是由于长期处于不良姿势而形成的。
如果能够到医院进行专业的治疗，并对日常生活与工作活动进行一些调整，还是能够缓解症状，甚至能重新恢复正常的颈椎曲度。
保持正确的姿势
◎ 调节工作环境
在工作时，通过调节工作环境可以显著地减少颈椎疾病的发病风险。
不正确的工作姿势：
头部过于前伸，腰部没有得到靠背支持，手腕与肘部高度不齐。
相对良好的工作姿势：
双足平放在地面上，负重重心位于椅子中后部；背部得到椅背支持并保持伸直位。
双手与前臂在同一水平。肩关节放松并保持头部抬起，直视屏幕。
◎ 调整使用手机的姿势
使用手机时，将手部位置上移，与视线平行可以使颈部处于中立位，从而减少头部对颈椎的压力。
◎ 选择合适的枕头
对于大部分已经出现颈椎曲度减小或曲度反突的患者，医生也会建议关注一下自己的睡眠姿势。
很多在晨起后出现颈部不适的患者，大多都是由于夜间睡眠姿势不佳，或使用了不合适的枕头而引起的症状。
一般来说，在睡眠过程中，颈部没有良好的支撑，枕头过硬或过高都会引起进步肌肉的疲劳。
所以，选用合适的颈枕，或在睡眠时使用毛巾卷为颈部提供支持，可以减轻颈部的肌肉负荷，维持颈椎的正常曲度，达到缓解症状的目的。
物理治疗方法
在对生活方式提出建议的同时，医生也会提供一些非类固醇的抗炎药以及肌肉松弛剂，以缓解患者的颈部症状。
如果通过调节姿势对患者疗效不佳，那么，医生会推荐患者进行物理治疗康复。
颈椎病的物理治疗一般包括调整脊柱力线，理疗缓解疼痛及增强颈部肌肉力量。
在刚开始进行治疗的时候，治疗师会使用多种理疗方式帮助控制症状。
热敷：放松肌肉
使用超声波，短波，红外线等理疗仪器：促进代谢水平，辅助消除局部炎症
使用神经功能电刺激：镇痛并激活特定的肌肉组织
治疗师会帮助患者逐步控制疼痛，降低症状对日常生活、活动的影响。
患者由于长期存在不良姿势，颈椎整体会出现力线异常，造成锥体小关节紊乱并引起疼痛和功能受限。
所以在进行物理治疗时，患者可以通过接受手法松动来缓解颈部肌肉紧张，并对颈椎胸椎的力线进行调整。同时，患者也可采取颈部牵引的方式，借助外力松弛肌肉并缓解椎体关节对神经根的卡压。
此外，治疗师会在牵引过程中在特定颈椎阶段对颈椎进行支持，辅助患者逐渐重获正常的颈椎曲度。
在症状缓解后，物理治疗师还会进行一些颈部的功能训练，包括生活姿势的调节、改善颈椎活动度、以及针对颈部周围肌肉的力量及耐力训练，从而巩固治疗效果，恢复脊柱曲度，并防止症状出现反复。
简单的家庭训练计划
除此以外，物理治疗师还会针对患者的情况，制定家庭训练计划。让患者在工作之余也可进行一些简单的自我训练。
常见的颈椎康复训练包括但不限于下列活动：
1、颈部牵拉
可在工作间隙进行简单的颈部牵拉，每次维持 20-30 秒，反复做 5-10 次。
2、收下巴运动
可以激活颈部深屈肌群，改善颈椎力线。
3、颈部肌肉力量训练
可在工作间隙徒手进行颈部屈曲、伸展、侧屈及旋转的力量训练。改善肌肉力量，提高颈部稳定性。
在颈部出现不适时，通过改善姿势，进行一些简单的运动与拉伸来帮助缓解。
温馨提示
但如果症状仍然持续加重，或者症状扩散到上肢或肩部，建议不要拖延，尽快到医院做进一步的检查及评估。
医生会针对患者的个人情况，选择封闭治疗或手术等方式进行更深入的治疗，以达到理想的治疗目的。
参考文献：
[1] Jen Lausten PT, DPT，Amy Smith ATC；Nagging Upper back/neck pain when sitting...easy ways to improve.
https://patch.com/virginia/leesburg/bp--nagging-upper-backneck-pain-when-sittingeasy-waysc2ca02db69 access time2018/10/21
[2] Maria Martos, HOW YOUR SMART PHONE IS HURTING YOUR BODY
http://www.sagewoodwellness.com/how-your-smart-phone-is-hurting-your-body/ access time2018/10/21
[3] Gavin Morrison, PT, How Poor Posture Causes Neck Pain.
https://www.spine-health.com/conditions/neck-pain/how-poor-posture-causes-neck-pain access time2018/10/21
作者介绍
李晏龙，物理治疗师，物理治疗学博士。
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