有种翘臀叫骨盆前倾，男女都能用的 4 个矫正小方法

许多人羡慕性感的「翘臀」，羡慕迷人的「S 形」身材。其实，翘臀也有可能是假的，没准儿是骨盆前倾哦。

什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。也就是说，患有骨盆前倾的朋友，骨盆的位置和正常有偏差。 

由于骨盆异位不易被察觉，较为明显的症状是臀部后凸（被误认为翘臀）。它所引起的一些疼痛也常被归咎于其他部位的问题。比如腰、膝盖等关节就总是替骨盆的问题背锅。

骨盆前倾会导致什么

● 小腹凸起、臀部横向发展并下垂，严重破坏身材曲线；

● 腰椎曲度增大，增大腰痛风险；

● 脊柱伸展肌群被动缩短，前侧腹部肌肉被动拉长；

● 影响髋关节屈肌伸肌平衡，以及髋关节活动功能。

可是怎么才能知道自己是否骨盆前倾呢？

今天有请和睦家康复医院物理治疗师李晏龙告诉大家如何自测，并且把自我纠正办法分享给「伪翘臀」的朋友们。

骨盆前倾自测方法

第 1 步：找一面平整垂直的墙壁，将臀部和背部贴在墙面上。

第 2 步：右手握成拳头塞到腰和墙壁之间，正常情况下腰椎弧度应该可以刚好塞满腰椎和墙壁间的空隙。

第 3 步：如果腰和墙壁除了拳头还有更多的空间，就很可能是出现了骨盆前倾。

这三类人容易骨盆前倾

○ 长期伏案工作者：长时间坐姿使髂腰肌长期处于被动缩短状态，坐位时骨盆通常被牵拉至前倾位。

○ 缺乏锻炼者：身体背侧肌肉、臀肌较弱，不能很好地把骨盆维持在中立位，进而转化为下交叉综合症。  

○ 经常穿高跟鞋的女性。

改善骨盆前倾，拥有真正翘臀

1. 牵拉大腿后侧：仰卧位垫高骨盆，一侧腿屈髋屈膝；另一侧腿直腿伸展，自然下落。

2. 牵拉腿部屈髋肌群：站立位弓箭步迈出，后侧膝盖贴于垫上，重心向前移动。同时保持后腿有向远处延伸的感觉，牵拉后侧腿屈髋肌群。

3. 桥式练习：吸气延伸脊柱，吐气肚脐内沉。尾骨开始卷起，带动脊柱逐节抬离床面。吸气，脊柱和膝盖反向延伸；吐气，从胸部开始逐节卷下。 

4. 四点支撑位练习：手腕直接落于肩下方，膝盖落于髋下方。保持骨盆位置不变，伸直一条腿，做落下、抬起动作。躯干和骨盆保持平衡，尽量不要晃动。

物理治疗师建议大家，平时也可以多贴墙站，尽量减少坐位时间，纠正身姿。同时加强训练，慢慢就能拥有真正迷人的翘臀啦！

​作者介绍

李晏龙 北京和睦家康复医院 资深物理治疗师 物理治疗学博士

◆ 毕业于首都医科大学，获得美国内布拉斯加大学物理治疗学博士学位。

◆ 擅长神经康复、心肺康复、骨科康复。

◆ 美国物理治疗师协会成员，美国科罗拉多州物理治疗师认证委员会认证治疗师。

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