当前，如何调整心态，获得安全感、平静感？

最近常常听到周围的人说：

「谁谁谁阳了，很慌……」

「没买到药怎么办？」

「身边人阳了，我会阳吗？」

大家不约而同地出现了一些焦虑、紧张的情绪。

近日，深圳市康宁医院心理热线，也接到市民关于疫情心理的咨询及求助。

面对不同程度的焦虑、紧张，我们该如何调整，该如何安抚自己及家人「紧张」的心情呢？

深圳市康宁医院危机干预科方莉博士团队，为公众在新的疫情防控形势下，维持心理健康开出了「处方」。

如何调整心态

安抚「紧张」的心情？

面对疫情及疫情防控措施的变化，帮助自己获得安全感、平静感，感受到自己的能力并善加利用，感受到与自己、与他人、与社会的联结，对未来怀有希望，是保持心理健康的有效的、重要的途径，是我们平稳度过的关键所在。

01 获得安全感，我是安全的

获取真实有效的疫情信息，做好个人防护，在疫情防控与日常生活之间保持健康的平衡，在心理上感受到安全，同时获得掌控感，这些都会让我们真切感受到安全。

➤ 获得现实安全感

按要求接种疫苗，做好个人防护——戴口罩、勤洗手、多通风、少聚集。让自己身处安全之地或相对更安全的地方。

➤ 获得心理安全感

心理安全感有赖于及时获得疫情相关的真实信息以及正确的心理健康知识，有赖于获得足够的心理支持，制定并实施安全感计划。

1. 及时获得真实有效的疫情防控信息。

关注必要的、来自官方渠道的信息，如最新的政策、治疗方法、防护科普知识等。不关注、不轻信信息来源不明确的信息，控制每天接收疫情信息的时间（＜1 小时），睡前不过分关注相关信息。

2. 获得正确的心理健康知识。

心理健康知识能帮助我们学习良好的应对方式、纠正不合理的想法和信念，缓解过度的负性情绪、提升心理健康水平，更有效地应对当下的危机。

3. 获得心理支持。

与关心你且有正能量的亲友联结在一起，表达感受、交流体验、分享知识、相互扶持，感受到自己并不孤单，能极大地增强我们的心理安全感。

4. 制定并实施安全感计划。

在做好自我防护的同时，安排好每天的生活，制定规律的作息时间表，健康饮食、适当锻炼，进行健康的娱乐活动（如看书、听音乐等），做放松练习、正念练习、心理减压等。例如，可以通过做「蝴蝶拍」增强内在的安全感。

02 获得平静感，我是稳定的

学习掌握一些简单的应对焦虑紧张情绪、处理睡眠问题、恢复有规律的生活和自主性活动等的心理学方法，可以帮助我们增强平静感，也能去帮助我们关爱的人。

➤ 应对过度的焦虑紧张情绪

①自我安抚：听舒缓的音乐、适度运动、散步、深呼吸、做手工、看看或抱抱可以慰藉自己的美好物件、回忆以往美好的经历、与宠物玩耍、与亲友聊天、栽花种草，还可以做放松训练、想象练习，以此获得心灵滋养。

②转移注意力：做喜欢的事情，看喜欢的书籍、电视、玩不费脑子的小游戏，以及第 1 项中提到的各项活动等。

③疏泄紧张焦虑：撕纸、涂鸦、扔/砸枕头、拳击、跳劲舞、大声喊叫（做好隔音处理），以及允许自己哭泣、写写日记等。

➤ 挑战灾难性想法

面对疫情，当出现「躺平了」「疫情防控会让我无所适从」等类似的灾难性想法时，可以运用如下思考方式。

①辩证地看问题，不要只往坏处看。

②回忆以往自己在遇到困难和危机时是如何面对的，肯定自己应对困难的能力，找到积极有效的方式用于应对当下的困难。

③即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好的积极的事物。

④多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护并帮助家人朋友等。

➤ 尽可能维持有规律的生活和作息

有规律的生活是心理健康的基础，是应对危机的基石。吃健康营养的食物、不暴饮暴食；做有氧锻炼、适当娱乐、不「耗竭式」玩乐；保障良好的睡眠、 规律作息、避免过度投入工作和过分劳累。

03 提升自我效能感，我是有能力的

如果我们能切实感受到自己的力量、技能和资源，并能善加利用助己助人，帮助家庭恢复正常功能，这将促进我们更好地保持心理健康。

➤ 感受并运用自身能力、力量和资源来帮助自己

面对疫情，我们并非只能束手等待，我们能够感受并恰当运用自己的能力、力量和资源，能进行选择，做到「有所为有所不为」——

让自己身处安全或相对更安全的地方，做好个人防护。

选择及时获取真实有效的疫情相关信息，积极响应政府倡议。

学习自我安抚技能和减压方法，保持身心平衡。

➤ 运用自身能力和资源恰当地帮助他人

从实际帮助和情感支持等不同层面关爱亲友，用多种「爱的语言」与他们互动。例如，用肯定的言语表达肯定、欣赏、鼓励和包容；用精心的陪伴与他们从事共同的活动；用服务的行动为对方做他/她喜欢的事；用恰当的身体接触表达情感，用送礼物的方式表达关爱。

利用微信、短信等方式，恰当传播疫情防控的正能量。

04 获得联结感，我并不孤单

面对疫情，感受到自己不孤单，有人与你肩并肩手牵手，有人成为你的后盾，打断隔阂、孤立和疏远，是我们度过困难的强有力的方式。

➤ 与关爱自己的人联结

主动联系并关心关爱自己的亲友，通过电话、短信、微信、视频等方式，分享信息、聊聊家常、吐露心声、送出祝福，讨论共同关切的事情。

帮助家庭内部增强联结。

翻看过去的照片、视频等，回忆美好时光，感受亲情友情。

➤ 与同事、邻居、社团、协会、社区等联结

通过微信群、电话、网络等方式表达问候和善意，分享信息，参与讨论。

及时了解疫情相关信息、重要新闻报道、政府社区及工作单位的相关政策、规定和倡议，与同事、同道等保持联系，参与共同行动。

生活中向邻居、保安、清洁工、服务人员、社区管理人员等点头微笑，释放友好，表达谢意，提供必要的帮助。

➤ 与自己联结：与我们的内在自我联结，不再感到空虚寂寞

每天花些时间照料自己的饮食和健康。

时常做呼吸练习、正念练习，感受自己的身体，感受自己当下正在做的事情，感受身处此时此地，感受与自己与环境的联结。

接触能安抚情绪的物件。例如，喜欢的毛绒玩具、护身符、照片、信件、衣服；喜欢的音乐、诗词、书籍、影视作品等。

把日常生活的点滴记录下来，与自己的心灵对话，做自己的陪伴者。

回想与关心关爱自己、保护自己、引领自己的人相处的时光，感受联结。

05 培植希望，我们的前途是光明的

在党和政府的领导下，全国上下齐心协力，三年的抗疫工作已经取得举世瞩目的成就。

目前疫情防控措施有了新的变化，相信我们的党和政府，相信防控措施正在一步一步把我们带回到正常生活。