屁股大、腿粗
在很多人眼里都不算「好身材」
腿粗的朋友常常自卑
买裤子难、穿衣显壮
还总想着各种办法瘦腿
但今天要告诉你
一个扎心又开心的真相
如果你的肉偏偏长在大腿和屁股
别再盲目减啦
这些肉长对地方
不仅不是负担
还可能是中了基因「彩票」哦
01 大腿粗、屁股胖 可能抗癌又长寿
研究证实：臀腿上的肉，其实是「保护型脂肪」。臀腿部位的脂肪越充足，部分癌症的发病风险反而更低。
2025 年，国际权威期刊《美国国家癌症研究所杂志》发表的一项全球研究，首次清晰区分了「好脂肪」和「坏脂肪」：大腿、臀部脂肪更丰富的人，部分癌症风险相对更低 [1]。
另一项发表在顶级期刊《英国医学杂志》（BMJ）、覆盖超过 252 万成年人的大型研究，分析了腰围、臀围、大腿围、腰臀比、BMI 等多项指标，结果很直观 [2]：
大腿围每增加 5 厘米，全因死亡风险降低 18%
臀围每增加 10 厘米，全因死亡风险降低 10%
反过来，肚子大、腹部脂肪多，对健康就很不友好：腰围每增加 10 厘米，全因死亡风险升高 11%。
有人会问：那我既肚子大、屁股也大，算好还是不好？比单纯胖瘦更靠谱的指标是：腰臀比 = 腰围÷臀围。研究显示：腰臀比每升高 0.1，全因死亡风险上升 20%！
同样是脂肪，为啥长在腰上和长在臀腿上，差别这么大？
02 臀腿脂肪
真正的「保护性好脂肪」
在很多人印象里，脂肪就是「不健康」。但脂肪不是一概而论，长在哪儿，比长多少更重要。
大腿、臀部的脂肪，属于保护性脂肪，能稳定储存脂肪酸，在新陈代谢中起到保护作用。研究发现，在不肥胖的前提下，臀腿脂肪充足的人，通常更有优势 [3][4]：
代谢更稳：血糖、胰岛素水平更理想，有助预防糖尿病
血压更平：高血压风险更低，和臀腿脂肪代谢能力更强有关
而堆在腰腹、肝脏、胰腺周围的内脏脂肪（坏脂肪），则会明显增加肝癌、结直肠癌、子宫内膜癌等多种疾病风险。
03 你的臀围腿围达标吗？
教你这样测量
01 腰臀比
「腰臀比」即腰围数值除以臀围数值得到的结果，它反映的是腹部脂肪与臀部脂肪的分布比例。很多人以为「量尺寸」很简单，但操作不当的话，容易导致结果失真。正确的测量步骤包括以下 3 步：
1. 准备工具。使用一把软尺（避免使用弹性卷尺），穿着轻薄紧身衣于空腹状态下测量。站立时双脚分开，与肩同宽，保持自然呼吸。
2. 测量腰围。将软尺放置在肚脐上方约 2 厘米处（或肋骨下缘与髂前上棘连线的中点），绕腰一周。注意不要勒紧皮肤，保持软尺能轻松插入一根手指的松紧度，记录数值（精确到 0.1 厘米）。
3. 测量臀围。找到臀部最突出的位置（通常是臀部最高点），将软尺水平绕臀一周，同样保持自然松紧度。记录数值后，用腰围除以臀围，即得到「腰臀比」。
健康的「腰臀比」标准为，男性小于 0.9，女性小于 0.85。亚洲女性的健康标准更为严格，需小于 0.8。如果男性 ≥ 0.9、女性 ≥ 0.85（亚洲女性 ≥ 0.8），即属于中心性肥胖，意味着腹部脂肪超标，且健康风险会随着数值升高递增。
国家卫健委发布的《肥胖症诊疗指南》明确指出，男性腰围 ≥ 85 厘米、女性腰围 ≥ 80 厘米，可作为判断腹部脂肪蓄积的辅助标准，用于识别中心性肥胖。
02 腿围
2009 年发表在 BMJ 的丹麦研究跟踪了 2800 多人 12 年，还发现了腿围的「60 厘米」健康门槛 [5] ：
明显小于 60 厘米：属于高危人群
接近或大于 60 厘米：保护效应开启
这个标准来自北欧人群，亚洲人结合身高考虑差异，大腿围在 46～60 厘米左右比较好，不能太细。
一般情况下，男人的小腿围<34 厘米，女人的小腿围＜33 厘米时，就提示肌肉含量不足了 [6]！
怎么测?
站直，在臀沟正下方的大腿根部，软尺水平绕一圈。贴着肉就行，别勒太紧。
04 养出长寿抗癌身材 做好这 3 点
01 锻炼腿部肌肉，推荐这 3 个动作
我们的目标是：臀腿有肉、肚子扁平。单纯跑步可能会消耗肌肉，你需要增加腿部力量训练。建议每周进行 2～3 次下肢力量训练，推荐 3 个增肌塑形动作：
①靠墙静蹲
可以有效锻炼下肢力量，强化股四头肌、臀部及核心肌群，对膝关节康复也有好处。
具体方法：背靠墙面，双脚分开，与肩同宽，脚尖略微向外；缓慢弯曲膝关节，身体沿墙面向下；不要蹲得过深，膝盖垂线不能超过脚尖，以免膝关节压力过大；保持该姿势 2～3 分钟，随着熟练程度的增加和肌肉力量的增强，可逐渐延长至 4～5 分钟。
②臀桥运动
可有助于增强腰背部肌群、臀大肌和股四头肌的肌力与肌耐力，还可以帮助改善身体的平衡和稳定性。
具体方法：仰卧躺在地面，双膝弯曲约 90 度，脚掌平放，双手置于身体两侧。缓慢抬起臀部，直到肩膀、髋部、膝盖形成直线，在顶点收紧臀部和腰腹，保持 1～2 秒后缓慢放下。
③弓箭步走
可以有效锻炼股四头肌、臀部肌肉、腿后肌和髋部屈肌，还对增强核心力量、协助躯干稳定和动作平衡都有一定好处。
具体方法：先向前迈出一大步，然后前腿弯曲，呈弓箭步，让大腿与地面平行，坚持一两秒钟，然后再往前走换另一条腿。
02 健康饮食
健康饮食，是为了给身体提供「优质材料」，日常建议遵循「三要」：
1 要：足量优质蛋白。蛋白质是肌肉合成的原料，还能增强饱腹感。推荐：鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆制品、瘦牛肉等。
十大优质蛋白
2 要：适量优质脂肪。健康脂肪有助于激素平衡、减轻炎症，助力减脂增肌。推荐：牛油果、坚果（每天一小把）、橄榄油、深海鱼（三文鱼、鳕鱼）。
3 要：全谷物与膳食纤维。提供持久能量、稳定血糖、促进肠道健康，有效减少腰围。推荐：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包、红薯、玉米，以及各类绿叶蔬菜。
03 养好习惯：给身体一个变好机会
除了「吃」和「练」，还要记住这些：
别熬夜：睡不够，皮质醇升高，身体会「疯狂」命令你在肚子上存油。
别久坐：每一个小时起来倒杯水，溜达 5 分钟。久坐会把你的臀部「坐没」，把肚子「坐大」。
别焦虑：压力也是肥肉的催化剂。放宽心，你的身体会感谢你。
-本期科普审核医生-
参考文献：
[1] Hazelwood E, Goudswaard LJ, Lee MA, et al. Adiposity distribution and risks of 12 obesity-related cancers: a Mendelian randomization analysis. J Natl Cancer Inst. 2025;117(18):djaf201.
[2] Jayedi A, Soltani S, Zargar MS, et al. Central fatness and risk of all cause mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of 72 prospective cohort studies.
BMJ. 2020;370:m3324.[3] Snijder MB, Dekker JM, Visser M, et al. Trunk fat and leg fat have independent
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