世界骨质疏松日丨这位“静默的杀手” ，35岁前就要开始防

骨质疏松是以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨骼疾病，骨骼的韧性和强度下降，骨折风险显著升高。

正常骨骼如同致密结实的钢筋混凝土；骨质疏松的骨头内部孔隙变大、结构松散，像被蛀空的海绵，外表看不出变化，但承重、抗冲击能力大幅下降。

骨量的变化贯穿人的一生：30-35岁，人体骨量达到一生中的峰值；35岁之后，骨吸收速度慢慢超过骨形成，骨量开始逐年丢失；这本身就是一个自然衰老的过程。

然而随着女性绝经后雌激素快速下降，骨流失会进入加速期；男性老年阶段睾酮水平降低，骨量也会持续减少。钙、维生素D、激素、运动、营养共同决定了骨骼健康。

35岁前决定了骨量的“存款”，35岁后的骨骼健康主要取决于存款花的快慢（骨量流失速度）。

绝大多数人在骨量流失阶段没有任何症状。骨量悄悄下降，不会有明显不适感，也没有疼痛感，很难主动察觉。典型信号出现时往往已经严重且不可逆。

骨小梁变细、骨强度下降，承受压力的阈值降低。在走路、爬楼、负重训练时，椎体、下肢骨骼持续承受力学负荷，容易出现腰背酸胀、下肢隐痛；不少人运动一会儿就觉得疲惫，误以为是体能差，实则是骨骼耐受不足。

骨骼与肌肉是一个整体，临床称为肌骨单元。随着骨量丢失，骨骼肌蛋白合成下降、肌纤维萎缩，肌肉总量慢慢减少；而肌力不足，对关节、脊柱的支撑变差，运动发力不稳，骨量流失加速，平衡能力下降，二者恶性循环。

当骨微损伤、椎体出现隐匿压缩后，疼痛开始出现。早期因为椎体骨小梁微骨折，腰背疼痛最常见，久坐、久站、弯腰后加重，平躺休息可部分缓解。而随着骨量丢失进一步进展，多个椎体发生微小压缩骨折，脊柱受力改变，背部肌肉持续紧张痉挛，肌肉源性疼痛叠加骨痛，变成长期慢性疼痛，严重影响生活质量，睡眠受干扰，不敢活动，进一步限制运动，加重肌萎缩与骨丢失，甚至身高变矮、驼背也是椎体压缩带来的伴随改变。

这是骨质疏松最可怕的后果。不需要高能量外伤，日常轻微外力，比如平地滑倒、咳嗽、搬重物，就发生骨折。因为骨健康程度较差，所以骨质疏松患者的骨折和高能量外伤骨折不同的是恢复起来困难的多。很多老年患者骨折后长期卧床，生活质量断崖式下降，无法自理，极易引发肺部感染、压疮、下肢血栓，致残率、死亡率明显上升。

哪些人属于高危人群呢？

雌激素是保护骨健康很重要的武器，绝经后女性是最高危群体，还有绝经年龄偏早（小于45岁）、双侧卵巢切除人群；

双能X线骨密度检测（DXA）是诊断骨质疏松的金标准，一般检测腰椎和髋部。

• T≥-1.0：骨量正常；

• -2.5＜T＜-1.0：骨量减少（骨质疏松前期，干预黄金期）；

• T≤-2.5：骨质疏松 

绝经后女性或老年男性，或者有上述高危因素，建议尽早做骨密度检查。

血钙正常≠骨骼不疏松。血液里的钙浓度受机体严格调控，骨钙大量流失到血液，血钙依然可以维持正常水平，不能靠抽血查钙判断骨质疏松。

钙：成人推荐每日钙摄入800mg，50岁以上1000mg；优先食物补钙：牛奶、酸奶、豆制品、小鱼虾、深绿色蔬菜；饮食不足时，可在医生指导下补充钙剂；

维生素D：促进肠道钙吸收。多户外晒太阳；饮食不够可补充维D，定期监测25(OH)D水平。

优先选择负重运动+抗阻训练：快走、慢跑、哑铃、弹力带、太极。 运动刺激骨骼，提升骨密度，同时增强肌肉力量、改善平衡，减少跌倒风险。 

但如果已经严重骨质疏松、椎体变形人群，避免剧烈跑跳、负重深蹲、弯腰搬重物，防止椎体压缩骨折。

戒烟限酒，不要长期大量浓茶、浓咖啡；避免过度节食减重。

对老年人来说，预防跌倒就是预防骨折。居家去除地毯、杂物，卫生间装扶手，改善照明，必要时使用助行器。