怀孕期间到底能不能做运动？能做哪些运动？不能做哪些运动？有哪些注意事项？很多孕妈妈都有疑问，并且为此非常担忧，生怕一个不注意有害于胎儿的健康发育。
一、其实正确而适宜的孕期运动好处多多
孕期适当运动可以促进机体血液循环和新陈代谢，增强心肺功能，起到缓解腰腿疼痛、预防及减轻关节水肿，增加体力耐力的作用，进而促进分娩，减少剖宫产的发生。可以改善睡眠，控制体重过度增长，减少胰岛素抵抗，有利于预防妊娠期糖尿病、子痫前期等妊娠并发症的发生。孕期适当有氧运动也有助于减少巨大儿、子代远期肥胖及心血管相关疾病的发生，保障母婴安全和健康。
二、哪些孕妈妈不能运动？
有妊娠期合并症的孕妇应在专业人员（妇产科医生）充分评估孕妇身体状况之后，才进行适宜的运动。
以下是孕期运动禁忌症：
① 胎膜早破
② 前置胎盘
③ 有早产风险的多胎妊娠
④ 宫颈机能不全或环扎术、先兆早产
⑤ 子痫前期或妊娠期高血压
⑥ 严重贫血及心肺疾病、多胎妊娠（三胎及以上）等
有这些情况的孕妇，孕期不建议进行规律运动。
此外，当孕妇运动时如出现阴道出血、规律并有痛觉的子宫收缩、胎膜破裂、呼吸困难、头晕、头痛、胸痛、肌肉无力影响平衡等情况，应停止运动，并及时就诊。
三、孕期可进行哪些运动呢？
可进行有氧运动及抗阻力运动。
其中有氧运动包括散步、游泳、有氧操、慢节奏的舞蹈等。
抗阻力运动包括瑜伽、伸展运动以及盆底肌肉锻炼，如凯格尔运动（盆底肌肉训练又称 Kegel 运动）。
（1）举例可以进行以下运动：
▲步行
简便易行，容易坚持。
可以提高心肺功能，增进食欲，改善睡眠，有效促进阴道分娩，整个孕期都适合。循序渐进，可以从 10 分钟开始，逐步延长至 30 分钟，其中可穿插必要的间歇，建议餐后 30 分钟运动，每天步行 30 分钟以上，或者（每周至少 150 分钟，每周 5 天，每天 30 分钟）。
建议孕妇 7,000-10,000 步/天。
▲游泳
增加心肺功能，促进血液循环。
水的浮力可以减轻子宫对腹壁的压力，建议孕中期 (16 周) 后开始并且孕前有游泳习惯的孕妇进行，每次游泳时间不超过 1 小时。
▲瑜伽和体操
增强体力和肌肉张力，协调身体的平衡感，提高肌肉的柔韧度和灵活度，改善睡眠质量，缓解紧张焦虑情绪，适合整个孕期。
饭后 1～2 小时后进行，每次 30 分钟左右。
基础体操式（可配合中国古典音乐）：①伸展运动②扩胸运动③上肢运动④下肢运动
▲盆底肌肉训练（提肛运动）
加强盆底肌肉的力量，缩短第二产程，促进阴道分娩，预防产后子宫脱垂和尿失禁，改善产后性生活质量。孕 4 个月（16 周）后即可开始进行，每天 2～3 次，每次 15～30 分钟。
▲平躺运动
如在平躺运动时出现头晕、恶心或感觉不适，应改变运动姿势、避免仰卧位。
（2）选对运动项目，不同妊娠时期，进行运动的侧重点不同：
①孕早期运动节奏要慢，低强度运动，应避免引起母体体温过高的运动，如高温瑜伽或普拉提，因为过高的体温可能会增加胎儿神经管缺陷的风险。
②孕中期，孕妇可以进行一些运动强度相对增加的运动，运动幅度一定要避免过大。
③孕晚期可以做一些伸展运动，加强手臂、腿部、盆底肌肉的训练，为以后的分娩做准备。
四、孕期运动多大强度合适？
从妊娠中期开始，产检正常宜采用低至中等强度的有氧运动为主，应避免高强度运动，
（1）运动量适宜:
运动后有微汗、发热感，轻松愉快，稍有乏力，休息后即消失恢复，血糖下降
（2）运动量过大:
大汗，胸痛、胸闷，全身乏力，休息后未恢复，血糖升高
（3）运动量不足:
无汗、无发热感，脉搏无变化，血糖无改变
五、孕期不能做哪些运动？
妊娠期应避免需要有身体接触、快速移动等增加摔倒风险的运动，以及容易引起静脉回流减少和低血压的仰卧位运动。孕期不建议开展骑马、跳跃、爬山、潜水、冲浪、滑雪、足球、篮球等高耗能耗氧、易碰撞跌倒的运动。
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供稿：产科营养体重管理门诊 卢丽波
编辑：冯杉杉、李若昊
初审：曾立忠
终审：徐进、何武东
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