什么是 DASH 饮食？

DASH 是「停止高血压的饮食方法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension）的英文首字母缩写。长期以来，研究人员认为个别营养成分会影响血压，例如食物中的钠。以前大家一直认为高钠饮食会导致高血压，但似乎钠对血压的影响是因人而异的。

这促使研究人员改变了他们看待饮食和血压的方式。DASH 饮食的研究人员开始研究整体饮食模式和食物中某些营养成分（特别是富含钾、镁、钙和中等钠的低脂饮食）的组合及它们对高血压的影响。

相关研究

DASH 研究人员对 459 人进行了三种不同饮食方式的研究（27% 的受试者患有高血压；其余的受试者正常）。在保持钠水平恒定（每天 3000 毫克）的前提下，他们对以下三种饮食方式进行了比较，传统的美国饮食（高脂肪、低钾、镁和钙）与富含水果和蔬菜的饮食（非严格控制钙或脂肪摄入量）以及一种混合饮食（DASH 饮食——富含水果、蔬菜和低脂乳制品，同时来自动物产品的脂肪总量较低）

研究发现了什么？

水果/蔬菜饮食和混合饮食均可降低血压正常和高血压受试者的血压。混合饮食（或 DASH 饮食）显示出最大的降血压效果。随后的研究显示，在 DASH 饮食的基础之上，降低钠水平（1500 或 2400 毫克）可以更进一步地降血压。

最近，研究人员还研究了 DASH 饮食对胆固醇水平的影响。他们发现，那些希望控制血压和降低胆固醇水平的人更应该试试 DASH，因为 DASH 饮食显著降低了接近高胆固醇和高胆固醇患者的总胆固醇和 LDL 胆固醇（被称为「坏」胆固醇）水平。

DASH 饮食该怎么吃

这是一个 2000 卡路里热量的 DASH 饮食计划示例。

食品类别：谷物和面包

每天份数：7-8

每份包含

1 片面包 / 30 g 干燥谷物 / 半碗煮熟的米饭

食品类别：蔬菜

每天份数：4-5

每份包含

1 碗新鲜绿叶蔬菜 / 半碗切碎蔬菜 / 半碗烹饪蔬菜 / 半杯蔬菜汁

食品类别：水果

每天份数：4-5

每份包含

一个中等大小的水果 / 1/4 碗果干 / 半杯果汁 / 半碗新鲜、罐头水果

食品类别：低脂/脱脂乳制品

每天份数：2-3

每份包含

一杯牛奶 / 45 克奶酪

食品类别：肉、禽、鱼

每天份数：小于等于 6 盎司

每份包含

30 克烹饪过的瘦肉 / 去皮的家禽肉 / 鱼肉 / 一个鸡蛋

食品类别：坚果、瓜子、干豆

每天份数：每周 4-5 份

每份包含

1/3 碗坚果 / 两大勺瓜子 / 两大勺花生酱 / 半碗烹饪的豆类

根据您的体重、身高、性别、年龄和运动水平的不同，您的卡路里需求可能会有所不同。如您想了解更多有关 DASH 饮食的信息，可以访问美国国家心肺与血液研究所官网，找到有关如何开始 DASH 饮食的可下载材料和建议。

内容来源：克利夫兰医学中心

题图来源：RF 123 图库

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