爬完山后 48 小时内一定要做这 6 件事才算没白爬

西安高新医院疼痛科李胜利主任提醒！爬山时做这些动作！爬完后你可能会哭出声！

下山蹦蹦跳跳

把膝盖当"减震器"，每次跳跃都让膝盖承受 3-5 倍体重的冲击。

直腿下山

看似潇洒，实则让半月板承受巨大剪切力。

负重过多

背包里塞满零食饮料，每增加 1 公斤，膝盖就要多承受 3 公斤压力。

突然加速

肌肉还没热身就猛冲，膝盖失去保护。

台阶跨太大

一步跨两阶，髌骨压力骤增。

侧身下山

姿势别扭，膝关节受力不均。

长时间蹲姿休息

让膝关节处于高压状态。

忽视热身

冷启动的膝盖就像没热车的发动机。

穿错鞋子

高跟鞋、板鞋上山会人加重膝盖负担。

逞强坚持

膝盖已经发出疼痛信号还硬撑。

爬完山膝盖出现这些信号，别忽视！

上下楼梯时膝盖发软

久坐后站起时膝盖僵硬

膝盖发出"咔咔"响声

夜间膝盖隐隐作痛

膝盖周围出现肿胀

注意：如果膝盖出现局部肿胀明显、疼痛持续加重、关节活动受限、请立即就医！

疼痛科李胜利主任教你 6 招轻松爬山！

选择专业登山鞋，使用登山杖。

上山小步慢行，下山走"之"字形。

背包重量不超过体重的 1/4。

每 40 分钟休息 5 分钟，采用站立放松。

平时多做靠墙静蹲、直腿抬高等动作。

爬山后 48 小时内一定要做的事！

冰敷针对膝盖、脚踝等关节，每次 15-20 分钟；

抬高双腿促进下肢血液循环；

轻度拉伸缓解肌肉紧张；

温水泡脚 40℃ 左右，15-20 分钟；

按摩放松从下往上轻柔按摩腿部；

补充营养多吃含钾食物如香蕉、菠菜等。