足跟痛：别让「步步惊心」困扰你的生活

足跟痛是疼痛科门诊中特别常见的一类疾病，这种病可轻可重。若出现足跟痛，应尽早至疼痛科就诊，做到早判断，早治疗，少复发。

足跟痛来袭，早发现很重要！当出现以下情况时，说明很可能你已经被足跟痛「缠身」。

晨起第一步像踩钉子：早上起床脚刚着地时刺痛最明显。静息后更痛：久坐后起身或长时间休息后突然走路时疼痛加剧。特定区域疼痛：主要集中在脚后跟正下方或后侧。

越走越轻松：活动开后疼痛会缓解，但过量活动后又加重。

这些习惯正在毁掉你的脚！

1、鞋子选择「三宗罪」

① 鞋底太硬的工装鞋

② 完全平底的"老头鞋"

③ 后跟磨损严重的旧运动鞋

2、生活习惯陷阱

突然增加运动量（周末暴走族）；长期光脚走硬地（家里全瓷砖）；久坐突然剧烈运动（办公族突击减肥）。

3、高危人群画像

√ BMI＞28 的肥胖者

√ 每天站立＞6 小时的教师/医护/售货员

√ 扁平足/高弓足人群

得了足跟痛都需要看医生吗？

绿灯（可观察）： 偶发轻微疼痛，休息后缓解

黄灯（建议就诊）： 持续疼痛＞2 周/影响正常行走

红灯（立即就医）：✔ 突发剧烈疼痛伴肿胀✔ 触摸到明显硬块✔ 伴有发热或皮肤发红

专业治疗武器库

1. 口服用药：在专科医生的指导下服用非甾体类止痛药物，如塞来昔布，布洛芬等。或外用 NSAID 类镇痛药。

2. 局部注射治疗：将抗炎药（激素）和麻醉药的混合液，精准注射到发炎部位的治疗方式，以促进足跟部炎症快速吸收，缓解疼痛。

3. 针对发病原因进行足底筋膜和跟腱的松解：如足底和后表线的按摩、跟腱拉伸、热敷等。冲击波治疗也是不错的选择。

4. 射频治疗：射频电极周围的电磁场可抑制神经系统疼痛信号的传导，亦可使周围组织离子的运动产生摩擦力，使周围组织温度升高，从而产生疼痛缓解的效果。

5. 依据生物力学曲线应用肌贴及护具进行纠正和保护。

足跟痛日常康复锻炼

跟腱牵拉练习：保持后脚跟 1/3 悬空，站在台阶或楼梯上慢慢下压，每天三组，每组三次，维持 20 秒后回到水平姿势。

放松小腿三头肌：弓步站立，患侧在后，健侧在前，脚尖朝前，健侧腿屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。每次保持该动作 30 秒，每组练习 5 次，每日练习 3 组。注意患侧腿和躯干始终保持伸直。

脚底踩球：将球放至地面（网球或高尔夫球或筋膜球都可以），脚踩于球上，通过前后移动脚掌，让球在脚底的位置不断变化，可根据自己的承受程度调整脚踩的力量，每天 5 次，每次 1 分钟。

生活小贴士

预防胜于治疗：

1. 办公室备双软底拖鞋；

2. 每周运动增量不超过 10%；

3. 体重每减轻 1 kg，足底压力降低 4 kg；

4. 定期更换运动鞋（寿命约 500-800 公里）。

温馨提示： 足跟痛就像身体发出的"预警短信"，及时调整生活习惯比盲目忍痛更重要。当自我护理 2 周无改善时，请务必寻找医生的帮助！在诊断和治疗过程中，患者应积极配合医生的治疗建议，同时注意自我护理和预防措施的实施，以促进康复和预防复发。