每年的 3 月 21 日是世界睡眠日。
失眠是最为常见的睡眠问题之一。随着生活节奏增快、工作环境改变、身心压力增大，不良习惯养成、慢性疾病影响等，能睡上一个好觉，对于很多人来说，那就是一件幸福的事情。
中国睡眠研究会的一项研究显示，人群中，失眠患病率 57%，仅 5% 的失眠患者求医，有 70% 的患者甚至未向医生提及该问题。长期失眠，影响他们的正常生活和工作，增加罹患各种健康问题的风险。
人的一生
大约有 1/3 时间
都是在睡眠中度过
睡眠质量与身体健康息息相关
世界睡眠日来临之际
针对失眠的一些热点问题
小编采访了
罗湖区人民医院心理科
唐建军副主任医师
Q1 小编：听说睡眠的「黄金标准」是 8 小时，所以人人都必须睡够 8 小时才算「合格」睡眠吗？
A唐建军：
我们先来看一张「美国国家睡眠基金研究会: 睡眠时长标准」图。
当然，这是大部分的睡眠时间。不过，会有一些特殊情况。比如有些人，他们基本上每天只睡 4、5 个小时，白天精神很好，照常生活工作，我们称之为天生睡眠短者。有些人每晚都要睡 9-10 小时甚至更长时间，第二天精神才好，这一类人我们称之为天生睡眠长者，像爱因斯坦和其他许多具有创造性的科学家、艺术家都属于此类人群。
所以，正常成年人每天睡 7-9 个小时都是正常的，有的睡眠时间长一些，有的时间短一些，只要第二天精神好就是正常的，不必拘泥于每天睡够多长时间。
Q2 小编：睡不着 = 失眠？
A唐建军： 当有以下状况时，可诊断为失眠障碍：
1、没有足够的睡眠或好的睡眠，至少存在一个症状：
①入睡困难（儿童和青年成人入睡时间大于 20 分钟，中老年大于 30 分钟）
②保持睡眠的困难（经常醒来，或是在醒来后难以重新入睡）。
③早醒，不能再次睡着。
2、睡眠问题导致严重的痛苦，或损害社交、职业、学业、行为或其它重要功能。
3、每周至少 3 个晚上出现失眠问题，持续至少 3 个月。
我们一起看看失眠的分类（美国 DSM-5 分类标准）。
小伙伴们看完应该明白了，偶尔失眠一下是正常的，不要太过担心。
Q3 小编：失眠没必要看医生，自己吃一下安眠药就行了。这种说法正确吗？
A唐建军： 我在临床上也看到过不少饱受失眠困扰的患者。很多人一开始会认为失眠很多人都有，没有必要治疗，其实这种观念是非常错误的。
失眠患者会出现白天精神差、记忆力、注意力、大脑逻辑思维能力下降等情况，影响正常工作和生活；还可能出现情绪紊乱、精神衰弱，严重者甚至会出现心理障碍、自杀；更可能导致免疫功能失调、诱发或加重心脏疾病、高血压、糖尿病等。
很多研究显示，失眠是多种精神障碍和躯体疾病的危险因素。失眠障碍和抑郁焦虑障碍之间存在双向促进、形成恶性循环的风险。
所以，如果怀疑自己患有睡眠障碍，建议及时寻求专业治疗。
Q4 小编：有人认为：为了能睡着，晚上早点睡不就行了？这种说法正确吗？
A唐建军： 很多患者有这种心理：「我有失眠，那晚上就早点睡」，并且为了睡好觉会做一系列的仪式动作。其实，做这些都是没有必要的、错误的，这样做很可能会导致越想早点睡，越睡不着。
睡眠医学中有一个很常见的概念，称为睡眠效率，就是睡眠时间除以在床上的时间。如果这个结果大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。比如晚上 11 点上床，在 11 点半睡着，第二天 6 点半醒来，7 点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的 7 小时除以躺在床上的 8 小时，得到结果是 87.5%，算是不错的。
这也是为什么对于真正有睡眠问题的人来说，减少在床上的时间，反而可以提高睡眠效率。
Q5 小编：晚上失眠，就早晨晚起床，或者中午、傍晚时补觉，这么做有用吗？
A唐建军： 不少饱受失眠困扰的朋友常这样想：「夜里没睡好，折腾到凌晨五六点钟才勉强入睡，那早上索性晚起会儿。」更有甚者，一觉直接睡到中午。还有些失眠患者，中午睡眠状态反倒不错，一睡就是一两个小时；亦或在下午下班后，因倍感疲惫，便顺势躺在沙发上打个盹。事实上，这些做法皆不可取。
其实，成年人每天睡眠时间是基本固定的，白天睡多了，晚上自然就会睡不着了。
因此，对于失眠患者，正确的做法是白天避免睡觉，包括尽量不要午睡，只在晚上 11 点钟之后才睡觉。
Q6 小编：有失眠症状，不吃药或吃太多药，这样对吗？
A唐建军： 根据 2006 年中国睡眠研究会在 6 个城市中的研究结果表明，中国内地成年人中失眠患病率高达 57%，工作人群中有 65% 的人存在睡眠障碍，但真正接受治疗很少。
我分析有两个原因：
1、大家认为失眠不是病，很多人都有，没有必要治疗。
2、认为失眠就要服用安眠药，担心长期服用安眠药会引起依赖性，对身体造成损害，甚至会引起痴呆。
实际上，长期失眠会带来诸多不容小觑的危害。然而，现实中存在一种极端情形：部分患者为解决失眠问题，每日都依赖安眠药，甚至过量服用。
在此需要明确的是，在精神科或心理专科医生的专业指导下，短期使用安眠药是安全性的，大家无需过度担心。切忌不遵医嘱，自行服用安眠药。
Q7 小编：失眠可以通过食疗、营养品、补品治好？
A唐建军： 很多患有失眠的朋友晚上睡不着很痛苦，不想看医生。通过社会上、电视上、微信朋友圈里了解到养生助眠的方法，对一些食品、营养品等特别感兴趣，最后花了不少冤枉钱，睡眠还是不好。
所以，以上做法都是绝对错误的。如果生病了，要到正规医疗机构找专业医生治疗。不可过度迷信食疗、营养品、补品、信朋友或所谓大师的话。
不相信医生，只会让自己的失眠问题或其他疾病越来越难以治疗。
Q8 小编：喝酒可以助眠？
A唐建军： 很多失眠的朋友睡前会喝白酒或红酒，认为喝酒后对睡眠有帮助。可能一开始会有些帮助，但慢慢地需要不断增加喝酒量才能助眠。
在门诊中，我遇到过一些患者晚上需要喝一瓶红酒或半斤白酒才能睡着，这种做法是绝对错误的。
对于轻度失眠患者，饮用少量红酒是可以的。但对于严重失眠患者，这种方法就不可取了。
Q9 小编：白天喝茶、咖啡，晚上吃夜宵，这样可以助眠？
A唐建军： 很多失眠的朋友白天精神差，就用喝浓茶或者喝大量咖啡的方法提神。由于浓茶或咖啡里面含有咖啡因，有精神振奋的作用，白天有精神了，但是由于到了晚上体内的咖啡因还没有代谢完，可能还很精神，当然又会失眠了。
另外很多人晚上有吃夜宵的习惯，其实吃夜宵对睡眠也有影响。尽量不吃夜宵，或者少量饮食，睡觉时让胃不必有负担。
Q10 小编：有些失眠的人会通过晚上大量运动、睡前洗澡，来让自己累到睡着，这种方法可行吗？
A唐建军： 很多白领白天工作忙，没有时间运动。晚上 9 点甚至 10 点做大量运动，会让交感神经过度兴奋。你躺在床上想睡觉了，但是身体还没有平静下来，对睡眠也会有影响。
Q11 小编：睡前喜欢看手机微信或玩游戏，这么做有助眠作用吗?
A唐建军： 现在很多人将手机视为必备物品，包括上厕所、睡觉前、做公交、地铁，甚至开车时都要是不是看几眼。殊不知睡前看手机，特别是关灯后还看手机，不仅对眼睛不好，对睡眠也会造成影响。
很多患者朋友说，白天工作忙，没有时间看微信或玩游戏，到了晚上想放松一下。看微信或玩游戏时间过得很快，可能一看时间就到凌晨 1、2 点钟了。
因此睡前尽量少看手机，尽量做到晚上 12 点后避免玩手机，做到关灯关手机。
Q12 小编：有人因为失眠变得心无旁骛，每天心里都是想着如何晚上睡好，其他事情一律不关注。这样该怎么办呢？
A唐建军： 很多失眠的朋友一天到晚精力都用在如何晚上睡好，不想别的事情。以前有不少的兴趣爱好，如打球、逛街和朋友聚会，工作积极性很高。现在有了失眠，认为自己得了很严重的疾病，心里就想着每天能睡好，对其他的事情没有兴趣了，甚至也变得不关心家人了。
其实失眠没有那么可怕，我经常对患者说：「对睡眠越关心，失眠越严重，这就是失眠恐惧症的核心」。睡眠本来和吃喝拉撒一样，都是人的生理现象。把你注意力集中在外部的世界，做回以前喜欢的事情，改变上面提及的一些错误观念或行为，大部分失眠的患者都会有所改善的。
当然了，如果还没有改善，请尽快至当地医院精神心理科或睡眠科接受治疗。
专家介绍
唐建军医生， 副主任医师，医学硕士，深圳市医师协会精神科分会第二届理事会副会长，罗湖区高层次人才，任职于广东省深圳市罗湖区人民医院心理卫生科（失眠门诊）。
受访专家：唐建军
编写：许阳
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